今日は正直、かなりキツい1日でした。
パーソナルトレーニングで背中を追い込んだのですが、
特にハーフデッドリフト150kgは今までで一番しんどかったかもしれません。
腕がもげるんじゃないかと思うくらいの負荷で、
終わった後はしばらく何もする気が起きませんでした。
ただ、その分しっかり追い込めた実感もあります。
やっぱり一人では出せない強度があるなと改めて感じた日でした。
結論
背中トレは「限界からさらに追い込めるか」で成長が決まる。
パーソナルトレーニングはその限界を超えさせてくれるので、
短期間で身体を変えたい人にはかなり有効だと実感しました。
背中トレ（パーソナル）
今日は背中トレの日。
パーソナルでのトレーニングです。
朝の体重
朝の体重は75.90kg。
前日より＋1kgでした。
昨日は外食をしているので、
その影響もあると思います。
ただ、体重は毎日一定ではなく
- 水分量
- 食事量
- 塩分
このあたりで普通に1kgくらいは上下します。
なので、この程度の増減は気にしていません。
今日の食事内容
朝食
卵3個のオムレツ
いつも通りのスタートです。
昼ご飯
- 白米200g
- 鶏肉80g
おやつ
- チョコ4粒
トレーニング後
- 白米200g
- 鶏肉80g
夜ご飯
- 白米200g
- 鶏肉80g
- 味噌ラーメン
トレーニング後はとにかく空腹でした。
寒さもあって味噌ラーメンが食べたくなり、
今日は普通に食べました。
罪悪感は特にありません。
しっかり追い込んだ日は、
こういう「ご褒美」も大事だと思っています。
鶏肉はまとめて作り置き
今日は昼に鶏肉をまとめて作りました。
だいたい1kgくらいです。
味付けはコストコのクレイジーソルト。
これがかなり楽で、
- 包丁を使わない
- まな板を使わない
- 洗い物が少ない
とにかく継続しやすいです。
ダイエットやボディメイクで一番大事なのは
「続けられること」
難しいことはやらない。
これが結局一番大事だと思っています。
今日のトレーニング（背中）
トレーニングまとめ
- 種目数：7種目
- 合計セット数：22セット
- 合計レップ数：243回
- 合計負荷量：10905kg
ベントオーバーロー
- 70kg × 8回 × 3
- 75kg × 5回
背中の厚みを作る種目です。
ローロー
- 60kg × 10回 × 3
ケーブル種目は効かせやすくて好きです。
ワンハンドロー
- 35kg × 10回 × 3
片手でやることで、
しっかり背中に意識を持っていけます。
ハーフデッドリフト
- 150kg × 10回 × 3
今日のメイン種目。
正直、
腕がもげるかと思いました。
リストストラップなしでは
まず無理です。
この種目は
- 可動域は狭い
- その分重量は重い
いわゆる神経系のトレーニング。
150kgを持ち上げるだけで精一杯でした。
チンニング（懸垂）
- 20kg × 10回
- 20kg × 6回
- 25kg × 10回
背中トレでは外せない種目です。
追加（肩トレ）
今回は肩も強化したかったので追加。
ダンベルショルダープレス
- 15kg × 15回
- 15kg × 13回
- 15kg × 10回
サイドレイズ
- 8kg × 20回
- 6kg × 20回
- 4kg × 20回
パーソナルトレーニングは追い込みが違う
一人でトレーニングしていると
「限界が来たら終わり」
になりがちです。
でもパーソナルだと違います。
補助が入ることで
限界からさらに追い込まれます。
これが本当にキツい。
1セット終わるたびに背中が悲鳴を上げます。
インターバル中も回復する余裕はなく、
呼吸を整えるので精一杯でした。
背中トレ後は肩トレ
普段は
「背中＋二頭筋」
ですが、今回は肩を優先。
昨日も肩トレをやっていますが、
さらに追い込みました。
肩トレはまだ課題
肩のトレーニングは
- 効かせる感覚
- 意識する感覚
これがまだうまくできていません。
なので今は
とにかく回数をこなす。
これが課題です。
まとめ
背中トレは正直かなりキツいですが、
その分しっかり成長を感じられる部位でもあります。
特に今回感じたのは
「限界からどれだけ粘れるか」
ここが一番大事だということ。
パーソナルトレーニングは
その限界を強制的に引き上げてくれるので、
短期間で変わりたい人にはかなりおすすめです。
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日々の積み重ねで確実に変わっていきます。
無理せず、でもしっかりやる。
このバランスを大事に続けていきます。
執筆者
[著者情報]
この記事を書いた専門家
田村（タムラ）
ボディメイク実践者 / 行動×身体構造アプローチ自身もかつては、自己流のダイエットやトレーニングで何度も遠回りを経験。
パーソナルトレーニングを受けながら、柔道整復師の専門的指導のもとで身体の使い方・回復・負荷設計を見直し、2３kgの減量に成功。その成果として、2025年APF埼玉大会5位・全国11位を獲得。
「気合いや根性」ではなく、身体構造・回復・行動設計を重視した再現性のあるアプローチを強みとする。
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