3月１３日、今日は背中トレの日。
パーソナルでのトレーニングです。

朝の体重

朝の体重は75.90kg

前日より＋1kg
昨日は外食をしたので、その影響もあるかもしれません。

ただ、体重は毎日ピッタリ同じになることはありません。

水分量や食事量などで
普通に1kgくらいは上下します。

なので、この程度の増減はあまり気にしていません。

今日の食事

朝食

朝はいつも通り

卵3個のオムレツ

からスタート。

昼ご飯

• 白米200g
• 鶏肉80g

おやつ

• チョコ4粒

トレーニング後

• 白米200g
• 鶏肉80g

夜ご飯

• 白米200g
• 鶏肉80g
• 味噌ラーメン

トレーニング後はめちゃくちゃお腹が空きました。

寒さもあってどうしても味噌ラーメンが食べたくなりました。
なので普通に食べました。罪悪感は特にありません。

今日はパーソナルで背中をかなり追い込んだので
自分へのご褒美です。

鶏肉はまとめて作り置き

今日は昼に鶏肉を作り置きしました。
だいたい1kgくらいまとめて調理します。

味付けはコストコのクレイジーソルト

ハーブの香りが良くて
焼くだけで美味しく仕上がります。

しかも

• 包丁を使わない
• まな板を使わない

すでに切ってある鶏肉を使うので
洗い物もかなり少ないです。

継続するコツは

難しいことをしないこと。

とにかく簡単にすること
これが一番大事だと思います。

今日のトレーニング（背中）

今日のトレーニングまとめ

• 種目数：7種目
• 合計セット数：22セット
• 合計レップ数：243回
• 合計負荷量：10905kg

ベントオーバーロー

70kg × 8回
70kg × 8回
70kg × 8回
75kg × 5回

背中の厚みを作る種目です。

ローロー

60kg × 10回
60kg × 10回
60kg × 10回

ケーブル系の種目は
背中に効かせやすいので好きです。

ワンハンドロー

35kg × 10回
35kg × 10回
35kg × 10回

片手ずつやることで
背中をしっかり意識できます。

ハーフデッドリフト

150kg × 10回
150kg × 10回
150kg × 10回

背中トレのメイン種目。

正直

腕がもげるかと思いました。

リストストラップを巻いていないと
握っていられません。

この種目は

神経系のトレーニング

なので可動域は狭いですが
重量はかなり重くなります。

150kgを必死でぶち上げました。

チンニング（懸垂）

20kg × 10回
20kg × 6回
25kg × 10回

背中トレでは
外せない種目です。

ダンベルショルダープレス

15kg × 15回
15kg × 13回
15kg × 10回

サイドレイズ

8kg × 20回
6kg × 20回
4kg × 20回

パーソナルトレーニングは追い込みが違う

ケーブルローローがとにかくしんどいです。
一人でトレーニングしていると限界が来たら

あと1〜2回やって終わり

にできます。

でもパーソナルだと補助が入ります。
つまり、限界からさらにやらされます。

1セット終わるたびに背中が悲鳴を上げます。
インターバル中も回復させる余裕はなく
呼吸を整えるので必死です。

背中トレ後は肩トレ

いつもは背中＋二頭筋ですが
今回は肩を発達させたいので
昨日も肩トレをしましたが
さらに追い込みで

肩2種目追加しました。

肩トレはまだ下手

肩のトレーニングは

• 効かせる感覚
• 意識する感覚

がまだうまくありません。
なのでとにかく回数をこなして練習するしかない
と思っています。

とりあえずいっぱいやる。それが今の課題です。