ベンチプレスって、つい重量を追いかけたくなりませんか？
「もっと重くしたい」
「記録を伸ばしたい」
僕もずっとそう考えていました。
でも実際に続けていく中で感じたのは、
重量よりもフォームの方が圧倒的に重要だということです。
特に肩の違和感やケガを経験すると、
「正しく効かせること」の大切さを痛感します。
今回は、95kgで行った胸トレの内容とあわせて、
フォームを意識することで変わったポイントをまとめました。
結論
ベンチプレスは「重量よりフォーム」が優先。
正しいフォームで行うことで
- ケガのリスクが減る
- 胸にしっかり効く
- 結果的に重量も伸びる
という好循環になります。
今日の体重とコンディション
朝の体重は 75.65kg。
ここ最近は大きな増減もなく、安定しています。
ボディメイクをしていると
食事を完璧にしようとしがちですが、
僕が一番大事にしているのは
👉 ストレスなく継続すること
です。
今日の食事内容
朝食（高タンパク＋脂質）
| 食品 | 量 |
|---|---|
| 鯖缶 | 1個 |
| 海苔 | 適量 |
| 白米 | 200g |
| MCTオイル | 大さじ1 |
卵がないときは鯖缶で代用しています。
- タンパク質が豊富
- DHA・EPAが取れる
- 保存が効く
かなり優秀な食材です。
昼ご飯
| 食品 | 量 |
|---|---|
| 白米 | 200g |
| 鶏肉 | 80g |
高タンパク＋炭水化物中心。
おやつ
| 食品 | 量 |
|---|---|
| チョコパン | 2個 |
👉 甘いものも普通に食べます
我慢しすぎると続かないので、
ストレスを溜めない方を優先しています。
夜ご飯（外食）
| 食品 | 量 |
|---|---|
| 白米 | 200g |
| 唐揚げ | 2個 |
| ハンバーグ | 半分 |
| パスタ | 半分 |
外食もします。
ただし
👉 食べすぎないことだけ意識
これで十分コントロールできます。
今日の摂取カロリー（目安）
| 食事 | カロリー |
|---|---|
| 朝食 | 約650kcal |
| 昼食 | 約450kcal |
| おやつ | 約500kcal |
| 夜ご飯 | 約750kcal |
| 合計 | 約2350kcal |
※目安です
トレーニング頻度
- 週3回
- 1回 約1時間
本当は週4回やりたいですが、
疲労とのバランスを考えて今はこのペースです。
👉 継続できることが最優先
今日の胸トレメニュー
今回は
- 胸
- 三頭筋
を中心に行いました。
トレーニングメニュー
| 種目 | セット数 | 内容 |
|---|---|---|
| ベンチプレス | 5セット | 95kgメイン |
| ダンベルプレス | 3セット | 中重量 |
| インクラインベンチ | 3セット | 上部胸 |
| ダンベルフライ | 3セット | ストレッチ |
| スカルクラッシャー | 3セット | 三頭 |
| ケーブルプレスダウン | 4セット | 三頭 |
ベンチプレス
ウォームアップ
- 20kg × 10回
- 60kg × 5回
- 80kg × 3回
いきなり重い重量には入りません。
メインセット
| セット | 重量 | 回数 |
|---|---|---|
| 1 | 95kg | 5回 |
| 2 | 95kg | 5回 |
| 3 | 95kg | 5回 |
| 4 | 70kg | 10回 |
| 5 | 70kg | 8回 |
推定1RM：約106kg
👉 今回はフォーム重視
無理に重量を上げるよりも
- 丁寧に下ろす
- 胸で受ける
- 安定して押す
ここを意識しています。
肩のケガは本当に怖いので慎重に。
１００円ショップにあるすべり止めがあると
位置もずれないでやりやすいのでおすすめです。
ダンベルプレス
| セット | 重量 | 回数 |
|---|---|---|
| 1 | 20kg | 10回 |
| 2 | 22.5kg | 9回 |
| 3 | 22.5kg | 9回 |
インクラインベンチプレス
| セット | 重量 | 回数 |
|---|---|---|
| 1 | 40kg | 10回 |
| 2 | 40kg | 9回 |
| 3 | 40kg | 8回 |
ダンベルフライ
| セット | 回数 |
|---|---|
| 1 | 8回 |
| 2 | 8回 |
| 3 | 7回 |
👉 ストレッチ種目として重要
三頭筋トレーニング
スカルクラッシャー
| セット | 重量 | 回数 |
|---|---|---|
| 1 | 20kg | 15回 |
| 2 | 20kg | 12回 |
| 3 | 20kg | 10回 |
ケーブルプレスダウン
| セット | 重量 | 回数 |
|---|---|---|
| 1 | 20kg | 10回 |
| 2 | 20kg | 10回 |
| 3 | 20kg | 10回 |
| 4 | 20kg | 10回 |
今日のトレーニングまとめ
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 種目数 | 6 |
| セット数 | 21 |
| レップ数 | 188 |
| 合計負荷量 | 5910kg |
呼吸法の改善
これが今回の学びです。
以前
- 息を吸う
- 止めて下ろす
- 上げて吐く
改善後
- 吸いながら下ろす
- 下で溜める
- 押し上げて吐く
👉 この違いで
- 胸が開く
- 肩甲骨が安定
- ケガリスク減少
かなり変わるとのこと。
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まとめ
今回のポイントは3つです。
- ベンチプレスはフォームが最優先
- 重量より効かせることが大事
- 継続できるやり方が最強
最後に
筋トレも食事も、
👉 完璧を目指すと続きません
僕は
- 外食もする
- おやつも食べる
- 週3回トレーニング
それでも継続できていれば
体はしっかり変わっていきます。
焦らずコツコツ。
これが一番大事だと思っています。
執筆者
[著者情報]
この記事を書いた専門家
田村（タムラ）
ボディメイク実践者 / 行動×身体構造アプローチ自身もかつては、自己流のダイエットやトレーニングで何度も遠回りを経験。
パーソナルトレーニングを受けながら、柔道整復師の専門的指導のもとで身体の使い方・回復・負荷設計を見直し、2３kgの減量に成功。その成果として、2025年APF埼玉大会5位・全国11位を獲得。
「気合いや根性」ではなく、身体構造・回復・行動設計を重視した再現性のあるアプローチを強みとする。
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