減量期の炭水化物調整で体重が落ちた理由｜肩トレと食事管理

減量を始めるときに多くの人が悩むのが、

何を減らせばいいのか分からない
食事を減らしても体重が落ちない
トレーニングのパフォーマンスが落ちる

という問題です。

僕自身も最初は同じでした。

ただ今回、炭水化物を少し調整しただけで、
2週間で約2kgの減量に成功しました。

しかも極端な食事制限ではなく、

「白米を1日200g減らしただけ」

です。

この記事では、

実際の肩トレ内容
炭水化物調整で体重が落ちた理由
減量で失敗しないための考え方

をまとめています。

結論

減量で重要なのは、

自分に合った「調整ポイント（適応食材）」を見つけることです。

僕の場合は炭水化物でした。

800g → 600gに減らす
それだけで体重が落ちる

つまり、

無理にすべてを削る必要はありません。

4月9日｜体重と減量状況

体重：74.25kg

4月から減量を開始し、
約2週間で−2kgと順調に進んでいます。

急激な減量ではなく、
しっかり食べながら落とせている状態です。

食事内容（減量ベース）

現在は白米1日600gで調整しています。
（増量期は1000g）

1日の食事まとめ

食事	内容
朝	卵2個・白米150g・味噌汁・MCTオイル
昼	白米150g・鶏肉80g
夜	白米150g・鶏肉80g
夜②	白米150g・鶏肉80g

シンプルですが、この形が一番継続しやすいです。

今日の肩トレ内容（ログまとめ）

ダンベルショルダープレス

セット	重量	回数
1	25kg	5回
2	22.5kg	8回
3	20kg	6回
4	15kg	9回
5	12.5kg	8回

サイドレイズ

セット	重量	回数
1	12.5kg	20回
2	10kg	20回
3	8kg	20回
4	6kg	20回
5	5kg	20回

アーノルドプレス

セット	重量	回数
1	12.5kg	12回
2	15kg	10回
3	15kg	8回

ケーブルリア

セット	重量	回数
1	20kg	15回
2	20kg	15回
3	20kg	15回

マシンショルダープレス

セット	重量	回数
1	5kg	13回
2	5kg	10回
3	5kg	10回

肩トレで意識したこと

今回のテーマは、

高重量でしっかり刺激を入れることです。

ショルダープレスでは重量を優先し、
しっかり追い込みました。

一方でサイドレイズは、

フォームを崩さない
可動域をしっかり取る

ことを優先しています。

無理に重量を上げると、

反動が入る
狙った部位に効かない
ケガにつながる

ため、コントロールできる重量に設定しています。

炭水化物を減らしたら体重が落ちた理由

今回の減量のポイントは非常にシンプルです。

白米を200g減らしただけです。

それでも体重が落ちた理由は、

カロリー収支にあります。

白米200gは約330kcalあります。

これを毎日減らすことで、

約2週間で約4600kcalの差になります。

脂肪1kgは約7200kcalと言われているため、
今回の減量は理論的にも自然な結果です。

なぜ炭水化物を減らすと一気に体重が落ちるのか？

炭水化物を減らすと体重が落ちる理由は、
カロリーだけではありません。

もう一つ大きな要因があります。

それが「水分」です。

炭水化物は体内でグリコーゲンとして蓄えられますが、

このグリコーゲンは水と一緒に蓄えられます。

1gのグリコーゲンに対して約3gの水が結合すると言われています。

つまり、

炭水化物を減らす
グリコーゲンが減る
水分も抜ける

この流れで、体重が一気に落ちます。

今回の2kg減少も、

脂肪＋水分の両方が減った結果と考えられます。

カーボサイクルとは何か？

カーボサイクルとは、

炭水化物の摂取量を日によって変える減量方法です。

例えば、

トレーニング日 → 炭水化物多め
休養日 → 炭水化物少なめ

このように調整します。

カーボサイクルのメリット

代謝を落としにくい
筋肉を維持しやすい
減量が停滞しにくい

減量を続けていると、

体が省エネモードになり、
痩せにくくなります。

これを防ぐために、

あえて炭水化物を増やす日を作ることで、
代謝を維持します。

自分に合った減量方法（適応食材）

減量で重要なのが、

トレーナーの話では自分に合った調整方法を見つけることだそうです。

人によって、

炭水化物で痩せる人
脂質で痩せる人
タンパク質で変わる人

がいます。

僕の場合は炭水化物でした。

そのため今回の減量は、

炭水化物を調整する方法を選んでいます。

減量で失敗する人の特徴

減量がうまくいかない人には共通点があります。

食事を一気に減らしすぎる
炭水化物を完全に抜く
継続できない方法を選ぶ
トレーニング強度が落ちる

特に多いのが、

「早く痩せたいから一気に減らす」

というパターンです。

これをやると、

筋肉が落ちる
代謝が下がる
リバウンドする

という悪循環になります。

一般の人へのおすすめ

減量はシンプルで大丈夫です。

まずは、

普段のご飯を茶碗半分減らす

これだけでも十分効果があります。

大事なのは、

無理なく続けられることです。

まとめ

今回のポイントは3つです。

炭水化物調整で減量成功
自分に合った方法を見つける
無理せず継続する

最後に

減量はきついものというイメージがありますが、

正しくやればそこまで苦しくありません。

今回のように、

少し調整するだけで結果は出ます。

焦らず、コツコツ続けることが一番大事です。

結論