【肩トレの正解】フォーム修正でショルダープレスができるようになった理由とコツ

ショルダープレスって、正直ちょっと怖くないですか？

肩を痛めやすいイメージがあって、
「なんとなく避けている」という人も多いと思います。

実際、僕も昔はそうでした。

やると肩に違和感が出るし、
「これ本当に大丈夫なのか？」と不安になっていたんです。

でもフォームをしっかり修正してからは、
その印象が完全に変わりました。

むしろ今では、肩を大きくするために欠かせない種目になっています。

今回は、そんなショルダープレスの「リアルな変化」と、
フォーム次第で安全にも危険にもなる理由をまとめました。

同じように不安を感じている人の参考になれば嬉しいです。

結論：ショルダープレスは「フォーム次第」で安全にも危険にもなる

ショルダープレスは肩を大きくする代表的な種目です。

ただし、

フォームが間違っていると肩を痛めるリスクが高い種目でもあります。

実際、僕も昔は怖くてあまりやっていませんでした。

でもトレーナーにフォームを修正してもらったことで、

肩を痛めなくなった
効き方が変わった
重量も扱えるようになった

と明確に変化しました。

この記事では、

フォーム修正で変わったポイント
実際の肩トレ内容
パーソナルで学んだ考え方

をまとめています。

今日の体重とコンディション

体重：74.90kg（前日 −0.4kg）

足トレのむくみが少し抜けてきました。

ただ、2日目なので

👉 内ももの筋肉痛がかなりキツいです

歩くだけで地味にダメージがあります。

今日の食事（調整意識）

朝食

卵3個（オムレツ）

昼食

白米200g
鶏肉80g

夜に外食予定だったので軽めに調整。

👉 1日のトータルで考えるのが大事

ダイエットは70点でOK

これかなり重要です。

ダイエットは

👉 完璧を目指すと失敗します

100点を狙うと

ストレスが溜まる
続かない
途中でやめる

正しい考え方

👉 70点でOK

大体できていればいい
継続できる方が大事

※大会前は別ですが、普段はこれで十分です

今日の肩トレーニング

ダンベルショルダープレス

17.5kg × 15
17.5kg × 11
17.5kg × 7
12.5kg × 10
12.5kg × 10

👉 メイン種目

フォーム修正で変わったこと

これが一番重要です。

修正前

肩に違和感
痛みが出る
効いている感じがない

修正後

肩にしっかり入る
痛みなし
安定して動かせる

なぜ変わったのか？

トレーナーに言われたのはこれです。

👉 「肩ではなく胸を張って押す」

フォームのポイント

胸を張る
肘を真横に開きすぎない
コントロールして下ろす

👉 これだけで全然違います

サイドレイズ

12.5kg × 20 × 3
8kg × 20 × 2

👉 肩の丸みを作る種目

ケーブルリア

5kg × 15
10kg × 15
10kg × 15

👉 後ろをやらないと立体感が出ない

マシンショルダープレス

5kg × 15

👉 最後の追い込み

ショルダープレスはやるべき？

結論です。

👉 やった方がいいです

理由はシンプル。

👉 肩が大きくなる種目だから

パーソナルで学んだこと

一番印象に残っている言葉です。

「肩トレは限界が来てからがスタートライン」

肩トレの本質

例えば15回で限界なら

👉 そこがスタートライン

そこから

どれだけ粘れるか
どれだけ耐えられるか

👉 ここが重要

肩トレ後あるある

これ共感してほしいです。

👉 頭が洗えない

腕を上げると激痛。

完全に予防接種後のあの感じです。

まとめ

今回のポイントは3つです。

ショルダープレスはフォームが全て
軽くても効かせればOK
限界からがスタート

最後に

昔はショルダープレスが怖かったです。

でも今は違います。

👉 正しいフォームを知れば武器になる

これが一番の学びです。

これからもフォームを意識して
ケガなく継続していきます。

執筆者

[著者情報]

この記事を書いた専門家

田村（タムラ）　
ボディメイク実践者 / 行動×身体構造アプローチ

自身もかつては、自己流のダイエットやトレーニングで何度も遠回りを経験。
パーソナルトレーニングを受けながら、柔道整復師の専門的指導のもとで身体の使い方・回復・負荷設計を見直し、2３kgの減量に成功。

その成果として、2025年APF埼玉大会5位・全国11位を獲得。
「気合いや根性」ではなく、身体構造・回復・行動設計を重視した再現性のあるアプローチを強みとする。