肩の詰まりを改善する方法｜可動域を広げて肩トレの効きが変わった実体験

肩トレをしていて、

肩が詰まる感じがする
腕が上がりにくい
可動域が狭くてうまく効かない

こんな悩みを感じたことはないでしょうか。

僕自身、最近まさにこの状態でした。

トレーニング以前に、肩の動きそのものが悪くなっていて、
このまま無理に続けたら痛めるなという感覚がありました。

でも今回、整骨院でケアを受けてから肩の動きがかなり改善して、
改めて感じたのは

肩は鍛える前に「整える」ことが大事だということ

でした。

この記事では、肩の詰まりの原因、実際にやって効果を感じたケア方法、
そして時間がない日でも結果につなげる考え方をまとめています。

結論

肩トレは「重さ」よりもまず可動域が重要です。

肩が詰まったまま無理に鍛えても、

効かせたい部位に入らない
痛みが出やすい
フォームが崩れる

という悪循環になります。

逆に、先に肩を整えてから動かすことで、

可動域が広がる
効かせやすくなる
ケガのリスクを減らせる

という大きなメリットがあります。

体重・コンディション

朝の体重は 76.45kg。

前日とほぼ変化なしでした。

体重は安定してきているので、
今は「数字を大きく動かす時期」というより、
トレーニングの質を上げていく時期だと感じています。

食事内容（増量ベース）

1日の食事まとめ

食事	内容
朝	白米200g・卵2個・ソーセージ3本・MCTオイル・味噌汁
昼	白米200g・鶏肉80g
間食	チョコ
夜	白米200g・鶏肉80g

推定カロリー

項目	カロリー
白米（600g）	約1,000kcal
卵2個	約180kcal
ソーセージ	約250kcal
鶏肉160g	約260kcal
チョコ	約200kcal
MCTオイル	約120kcal
合計	約2,000〜2,200kcal

食事はかなりシンプルですが、
僕の場合はこのくらいシンプルな方が継続しやすいです。

肩の詰まりの原因｜デスクワークの影響

最近、かなりはっきり感じていました。

肩が詰まっている感覚です。

具体的には、

可動域が狭い
腕を上げると引っかかる
張りが抜けない

こういう状態でした。

原因はほぼこれです。

パソコン作業による肩の固定。

事務作業をしていると、どうしても同じ姿勢が続いて、
肩まわりが固まりやすくなります。

そのまま無理にトレーニングに入ると、
効かないどころか、痛めるリスクまで上がると感じました。

整骨院での治療内容（リアル体験）

今回やってもらった流れはこんな感じです。

治療の流れ

動的ストレッチマシン
ショックマスター（マッサージガンの治療版）
超音波治療
指圧

正直な感想として、

かなり変わりました。

1回の治療でも、

可動域が広がる
詰まりが軽くなる
動きがスムーズになる

この変化を感じました。

本当に大事なのは「治療」より「日常のケア」

ただ、ここで一番印象に残ったのは、
整骨院の先生に言われたこの言葉です。

人にやってもらうより、自分で動かすことが大事

これを聞いてかなり納得しました。

結局、

ストレッチ
可動域の確保
普段から肩を動かすこと

これをサボると、また元に戻ります。

一時的にほぐしてもらうだけではなく、
自分で整える習慣を持つことが大事なんだと思います。

今日のトレーニング内容（肩トレ）

今回は、肩の状態を見ながら無理せず行いました。

ダンベルショルダープレス

セット	重量	回数
1	20kg	10回
2	17.5kg	8回
3	15kg	8回
4	12.5kg	10回
5	10kg	10回

重量を少しずつ落としながら、
しっかり効かせる意識で行いました。

サイドレイズ

セット	重量	回数
1	8kg	20回
2	7kg	20回
3	6kg	20回
4	5kg	20回
5	4kg	20回

高回数で追い込んで、パンプ重視です。

ケーブルリア

セット	重量	回数
1	15kg	15回
2	15kg	15回
3	15kg	15回

後部三角筋をしっかり意識しました。

今日の一言まとめ

肩は重さより動き。

本当にこれに尽きます。

肩トレは、重いものを持てばいいわけではなく、
正しい動きでしっかり可動域を使えるかがかなり重要です。

時間がない日のリアル

今日は正直、

「10分だけやろう」

そう思ってジムに行きました。

でも結果として、40分やっていました。

この経験で改めて感じたのが、

やる前が一番めんどくさい

ということです。

始めてしまえば、

体が動く
スイッチが入る
もう少しやろうと思える

こうなることが多いです。

よくある間違い

よくあるのがこのパターンです。

時間がないからやらない
疲れているからやらない
明日やろうと思う

でも、これって結局は後回しになることが多いです。

正しい考え方

大事なのは、

とりあえずやること

これだけです。

5分でもいい
10分でもいい

完璧にやろうとしなくていいから、
まず始めることが大事です。

始めれば、その5分が10分になり、
10分が30分になることもあります。

読者の方に伝えたいこと

もし今、

肩が詰まってうまく効かない
トレーニング前から違和感がある
時間がないことを言い訳にしてしまう

そんな状態なら、まずは

肩を整えること
少しでも動くこと

この2つを意識してみてほしいです。

重さやメニュー以前に、
「ちゃんと動ける状態を作ること」が結果につながります。

まとめ

今日の学びはシンプルです。

肩はケアが最優先
可動域が全て
とりあえず動くことが大事

この3つです。

最後に

もし今、

「時間がない」
「やる気が出ない」
「肩が詰まってうまくできない」

そう思っているなら、
まずは5分だけでも動いてみてください。

そして肩を整えることを習慣にしてみてください。

そこから、かなり変わります。

僕自身もこれからは

動的ストレッチを習慣化する
可動域を意識する
とりあえずやる

この3つを徹底していきます。

執筆者

[著者情報]

この記事を書いた専門家

田村（タムラ）　
ボディメイク実践者 / 行動×身体構造アプローチ

自身もかつては、自己流のダイエットやトレーニングで何度も遠回りを経験。
パーソナルトレーニングを受けながら、柔道整復師の専門的指導のもとで身体の使い方・回復・負荷設計を見直し、2３kgの減量に成功。

その成果として、2025年APF埼玉大会5位・全国11位を獲得。
「気合いや根性」ではなく、身体構造・回復・行動設計を重視した再現性のあるアプローチを強みとする。