スクワットで膝を痛めた原因と改善策｜ニーインを防ぐ正しいフォームと対処法

スクワットで膝に違和感を感じたことはありませんか？

「ちょっと痛いけど大丈夫だろう」
「フォームは問題ないはず」

そう思って続けてしまい、結果的に悪化するケースはかなり多いです。

僕自身も今回、スクワットで膝を少し痛めました。

原因はシンプルで、
重量に対してフォームの意識が甘くなっていたことです。

ただ、今回の経験で改めて感じたのは、

👉 ケガは防げるものが多いということ

この記事では、

膝を痛めた具体的な原因
スクワットで起きやすいフォームミス
次回から改善するための対策

を実体験ベースでまとめています。

結論

スクワットで膝を痛める原因の多くは
👉 「ニーイン（膝が内側に入る動き）」です

これを防ぐために重要なのは3つ。

つま先と膝の向きを揃える
重量よりフォームを優先する
違和感が出たらすぐやめる

シンプルですが、これを徹底するだけでケガのリスクはかなり下がります。

体重とコンディション

朝の体重：76.45kg（前日 +0.1kg）

誤差レベルですが、

👉 しっかり食べてトレーニングできている状態

増量・維持としてはいい流れです。

食事内容（増量ベース）

1日の食事まとめ

食事	内容
朝	白米200g・卵2個・ソーセージ4本・MCTオイル・味噌汁
昼	白米200g・鶏肉80g・カップラーメン
間食	コンビニスイーツ
夜	白米200g・鶏肉80g

推定カロリー

項目	カロリー
白米（600g）	約1,000kcal
卵2個	約180kcal
ソーセージ	約300kcal
鶏肉160g	約260kcal
カップラーメン	約400kcal
スイーツ	約300kcal
MCTオイル	約120kcal
合計	約2,500kcal前後

👉 完璧じゃなくていい、トータルで合っていればOK

コンビニコーヒーの疑問｜「コーヒー」と「コーヒー飲料」の違い

トレーニングとは別ですが、カフェインとして
最近気になったので共有します。

結論から言うと、

👉 コーヒー豆の使用量の違いです

コーヒーの分類

種類	コーヒー豆使用量
コーヒー	5%以上
コーヒー飲料	2.5%以上
コーヒー入り清涼飲料	1%以上

実際の違い

コーヒー → しっかりした苦味とコク
コーヒー飲料 → 少し甘めで軽い
清涼飲料 → ほぼジュース

僕はコンビニならタリーズを選ぶことが多いです。

👉 「ちゃんとコーヒー飲んでる感」がある

ここは好みですが、意外と違いは大きいです。

足トレ内容（パーソナル）

今回はパーソナルだったので細かいセットは省略。

意識したのは、

👉 お尻（臀部）をメインに使うこと

ただ、その中でミスが出ました。

今日の反省｜膝を痛めた原因

完全に自分のミスです。

原因

重量を優先した
膝が内側に入った（ニーイン）
フォームが崩れたまま続けた

なぜニーインが危険なのか？

スクワットで膝が内側に入ると、

膝関節に負担が集中する
股関節が使えなくなる
バランスが崩れる

結果、

👉 膝だけで耐える状態になる

これが一番危険です。

改善策（次回からやること）

対策はシンプルです。

① ニースリーブを使う

→ 膝の安定性を上げる

② つま先と膝の向きを揃える

→ 外に開く意識

③ 重量を一段階落とす

→ フォーム優先

トレーニングで一番怖いこと

今回一番感じたのはこれです。

👉 「慣れ」が一番危ない

できているつもりになる
意識が雑になる
フォームを確認しなくなる

これがケガの原因になります。

正直な本音

最近ずっと調子が良かったんですよ。

重量も伸びていたし、違和感もなかった。

だからこそ、

👉 「自分は大丈夫」と思ってしまった

これが一番危ない。

まとめ

今回のポイントは3つ。

ニーインは絶対に防ぐ
重量よりフォームを優先
違和感が出たら止める

足トレは、

重量が大きい
フォームが複雑
ケガすると長引く

だからこそ、

👉 慎重すぎるくらいでちょうどいい

最後に

今日のトレーニングは100点ではないです。

でも、

ミスに気づけた
改善点が見えた
次に活かせる

この時点で価値はかなりあります。

筋トレは、

👉 行動 → 修正 → 行動

この繰り返しです。

執筆者

[著者情報]

この記事を書いた専門家

田村（タムラ）　
ボディメイク実践者 / 行動×身体構造アプローチ

自身もかつては、自己流のダイエットやトレーニングで何度も遠回りを経験。
パーソナルトレーニングを受けながら、柔道整復師の専門的指導のもとで身体の使い方・回復・負荷設計を見直し、2３kgの減量に成功。

その成果として、2025年APF埼玉大会5位・全国11位を獲得。
「気合いや根性」ではなく、身体構造・回復・行動設計を重視した再現性のあるアプローチを強みとする。