スクワットって、正直かなりキツくないですか？
ベンチプレスは好きでも、
足トレになると一気に気が重くなる人も多いと思います。
僕自身も、毎回ジムに行く前は
「今日はやめようかな」と思うことがあります。
それでも続けていると、少しずつですが確実に変化を感じられるようになってきました。
今回はスクワット95kgに挑戦した足トレの内容と、
実際に感じたキツさや成長の変化をまとめています。
結論
足トレはキツいが、継続すれば確実に成長する。
スクワットも最初は不安定でも、
正しく続けていけば重量もフォームも確実に伸びていきます。
今日の体重とコンディション
朝の体重は 75.45kg。
前日より少し減少。
食事とトレーニングのバランスがうまく取れている状態です。
今日の食事内容
朝食
| 食品 | 量 |
|---|---|
| 白米 | 200g |
| 鶏肉 | 80g |
| 味噌汁 | 1杯 |
| MCTオイル | 大さじ1 |
卵を切らしていたので、鶏肉で代用。
👉 朝からしっかり食べることでパフォーマンスを上げます
昼ご飯
| 食品 | 量 |
|---|---|
| 白米 | 200g |
| 鶏肉 | 80g |
シンプルですが
👉 高タンパク＋炭水化物
を意識。
夜ご飯（外食）
| 食品 | 量 |
|---|---|
| 白米 | 200g |
| 鶏肉 | 80g |
| ペヤングビッグ | 1個 |
足トレを頑張ったのでご褒美です。
ペヤングの感想（リアル）
正直、ペヤングはやばいです。
- うますぎる
- 中毒性がある
普段は消化の良い食事なので3時間ほどで空腹になりますが、
👉 ペヤングは全然お腹が空かない
炭水化物＋脂質の組み合わせはやっぱり強いです。
減量に入ると食べられなくなるので、今のうちの楽しみです。
今日の摂取カロリー（目安）
| 食事 | カロリー |
|---|---|
| 朝食 | 約600kcal |
| 昼食 | 約450kcal |
| 夜ご飯 | 約1550kcal |
| 合計 | 約2550kcal |
※目安
今日の足トレメニュー
トレーニングまとめ
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 種目数 | 4 |
| セット数 | 18 |
| レップ数 | 194 |
| 合計負荷量 | 7675kg |
スクワット
メインセット
| セット | 重量 | 回数 |
|---|---|---|
| 1 | 95kg | 5回 |
| 2 | 95kg | 5回 |
| 3 | 95kg | 5回 |
| 4 | 85kg | 5回 |
推定1RM：約106kg
成長ポイント
以前は
- フォームが不安定
- ニースリーブあり
- 70kgでセット
現在は
- スリーブなし
- 95kgでセット
👉 確実に成長しています
100kgまであと少し。
正直な感覚
ベンチプレス95kgは余裕なのに、
👉 スクワット95kgは別次元
- 精神
- 気力
- 体力
全部持っていかれます。
スミス相撲スクワット
| セット | 重量 | 回数 |
|---|---|---|
| 1 | 80kg | 10回 |
| 2 | 80kg | 10回 |
| 3 | 80kg | 10回 |
内転筋にしっかり刺激。
👉 普段と違う刺激を入れるのも重要
レッグエクステンション
| セット | 重量 | 回数 |
|---|---|---|
| 1 | 30kg | 20回 |
| 2 | 30kg | 20回 |
| 3 | 30kg | 20回 |
四頭筋をしっかりパンプ。
ブルガリアンスクワット
| セット | 重量 | 回数 |
|---|---|---|
| 1 | 12.5kg | 10回 |
| 2 | 12.5kg | 10回 |
| 3 | 12.5kg | 10回 |
👉 一番嫌いな種目
でも避けられません。
二頭筋トレーニング
バーベルカール
| セット | 重量 | 回数 |
|---|---|---|
| 1 | 25kg | 13回 |
| 2 | 25kg | 11回 |
| 3 | 25kg | 10回 |
| 4 | 20kg | 10回 |
| 5 | 20kg | 10回 |
👉 自分はこれが一番効きます
今日の気づき
今回の一番の変化はこれです。
👉 股関節とお尻にしっかり入るようになった
以前は
- 膝
- 四頭筋
- 脊柱起立筋
ばかりに負担が来ていました。
でも継続していく中で、
👉 効かせる感覚が明らかに変化
パーソナルトレーナーがいるとその場で
すぐにフォーム修正してもらえるし、絶妙な補助で
限界から3回くらいできるのですごく成長した感があります。
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まとめ
今回のポイントは3つです。
- スクワット95kg達成
- フォーム改善
- 刺激の入り方が変化
最後に
筋トレはすぐに結果が出るものではありません。
でも、
👉 継続すれば確実に変わる
これは間違いないです。
まだ100kgには届いていませんが、
確実に前進しています。
焦らずコツコツ。
これが一番大事だと思っています。
執筆者
[著者情報]
この記事を書いた専門家
田村（タムラ）
ボディメイク実践者 / 行動×身体構造アプローチ自身もかつては、自己流のダイエットやトレーニングで何度も遠回りを経験。
パーソナルトレーニングを受けながら、柔道整復師の専門的指導のもとで身体の使い方・回復・負荷設計を見直し、2３kgの減量に成功。その成果として、2025年APF埼玉大会5位・全国11位を獲得。
「気合いや根性」ではなく、身体構造・回復・行動設計を重視した再現性のあるアプローチを強みとする。
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