3月12日、今日は肩トレの日。
朝の体重は74.90kg前日より−0.4kg
少し体重が落ちました。

足トレの浮腫みが少し抜けてきた感じですね。
それでも足トレ2日目なので内ももの筋肉痛がかなりツラいです。
歩くと地味に響きます。

今日の食事

今日の朝食はいつも通り
卵3個のオムレツからスタート。

昼ご飯

• 白米200g
• 鶏肉80g

夜に外食予定なので昼は少し軽めにしました。
外食はどうしてもカロリーが多くなりやすいので
1日のトータルカロリーを考えて食事を調整しています。

ダイエットは70点でOK

ダイエットは完璧主義になると続きません。

100点を狙うと

• ストレスが溜まる
• 途中でやめる

というパターンになりやすいです。

なので僕は70点取れていればOK
くらいの気持ちでやっています。

もちろん大会1か月前くらいになると
かなりシビアにやります。

でも普段は「大体できていればOKでしょ」
くらいのスタンス。

ストレスがあると結局長続きしませんからね。

今日のトレーニング（肩）

今日は肩トレ。
トレーニングログはこんな感じです。

Screenshot

ダンベルショルダープレス

17.5kg × 15
17.5kg × 11
17.5kg × 7
12.5kg × 10
12.5kg × 10

ショルダープレスは肩を痛めやすい種目
なので、昔はあまりやっていませんでした。

ただトレーナーに
フォームを修正してもらってからは
肩を痛めることがなくなりました。

やっぱりフォームは大事ですね。

フォーム1つで

• 効き方
• ケガのリスク

がかなり変わります。

サイドレイズ

12.5kg × 20
12.5kg × 20
12.5kg × 20
8kg × 20
8kg × 20

肩トレで一番やる種目。

肩の丸みを作るにはやっぱり外せません。

ケーブルリア

5kg × 15
10kg × 15
10kg × 15

肩の後ろ。

ここをやらないと肩の立体感が出ません。

マシンショルダープレス

5kg × 15

最後に軽めで追い込み。

ショルダープレスは肩をデカくする種目

ショルダープレスは肩を大きくするのに良い種目
という研究も出ているそうです。

なので最近は積極的に取り入れています。

肩トレは限界からスタート

肩のトレーニングは回数を決めていません。

トレーナーからは

限界が来てからがスタート

と教えてもらいました。

例えば15回で限界なら

そこがスタートライン。

そこからどれだけ粘れるか。

このネチネチした感じが
肩トレには大事みたいです。

肩トレ後あるある

肩トレ後はインフルエンザの予防接種を
打ったみたいな痛みが肩に残ります。

この状態で一番困るのが頭を洗うとき。

腕を上げるとめちゃくちゃ痛いんですよね。

肩トレした人は
たぶん全員経験あると思います。