3月11日

今日はトレーニングオフの日。
朝の体重は75.55kg前日より＋1kg増えていました。

ただ、足トレの翌日はだいたいこれくらい増えます。
これは脂肪が増えたわけではなく

• 筋肉の炎症
• 水分
• むくみ

が原因なので、あまり気にしていません。

だいたい2日くらいすると元の体重に戻ります。

今日の朝食（オートミール）

今日はうっかり米を炊き忘れました。
なので朝食はオートミールでスタート。

今日の朝食

• オートミール　50g
• プロテイン　20g
• はちみつ
• 冷凍ブルーベリー
• MCTオイル　大さじ1

朝食カロリー

合計：約480kcal

作り方

オートミールとプロテインチョコ味を混ぜて

水をヒタヒタにして
600Wの電子レンジで3分

そこに

• 冷凍ブルーベリー
• はちみつ
• MCTオイル

を入れて混ぜれば完成です。

甘いものが欲しいときには
かなり便利なメニューです。

ただし、消化が早いのでお腹はすぐ減ります。

やっぱり自分は
白米の方が腹持ちは良いと感じます。

昼・夜の食事

昼と夜はいつも通りです。

• 白米200g
• 鶏肉80g

これを3食。

食事は基本シンプルにしています。

業務スーパーの肉の日

毎週水曜日は業務スーパーの肉の日（15％OFF）
なので、今日は鶏もも肉を買ってきました。

ブラジル産の2kgパックだと100g 約80円でかなり安いです。
ただ、切る手間があるので今回は国産のカット済み鶏もも肉を購入。

だいたい100g 約95円くらいです。少し高くなりますが

• 切らなくていい
• すぐ調理できる

ので楽です。

1週間分まとめて作る

鶏肉はまとめて1週間分作ります。
フライパンで塩コショウで炒めるだけ。

それを80gずつに分けて冷蔵庫へ。

これをやっておくと食事の手間がほとんどなくなります。

白米もまとめて冷凍

白米も同じです。
まとめて炊いて200gずつ小分けして冷凍。

食べるときはレンジでチンするだけ。
こうしておくと調理するのは週1〜2回くらいで済みます。

足トレ後の回復

足トレの翌日はやっぱり内ももがかなり痛いです。
今日はむくみを取るために湯船に長めに浸かりました。
血行を良くして回復を促すためです。

あとはしっかり睡眠をとること。

筋肉はトレーニング中ではなく回復中に成長します。
なので回復もトレーニングの一部だと思っています。