2026年3月9日

4月から減量を始める予定なので、
3月は 体重を増やさない・減らさないメンテナンスカロリーで過ごしています。

増量でも減量でもない、
いわゆる「体重維持期間」です。

この時期は特別なことはしていません。

トレーニングも食事も、
基本的には毎日同じことを淡々と繰り返しています。

今日はその記録として

• 1日の食事内容
• 合計カロリー
• 胸トレーニング内容

をまとめておきます。

今日の食事内容

食事はかなりシンプルです。
基本は毎日ほぼ同じメニュー。

理由はシンプルでカロリー管理が楽だからです。
余計なことを考えなくていいので続けやすいです。

朝食

• 卵3個
• 白米200g
• 味噌汁
• MCTオイル 大さじ1

MCTオイルは
味噌汁に入れて飲んでいます。

そのまま飲むよりも
この方法のほうが続けやすいです。

卵3つもオムレツにすることが多いですね

昼食

• 鶏もも肉80g
• 白米200g

基本は 塩コショウで焼くだけです。

味に飽きてきたら

• 醤油
• カレー粉

などで味を変えています。

夕食

• 鶏もも肉80g
• 白米200g

夜食

• 鶏もも肉80g
• 白米200g

今日の食事まとめ（合計カロリー）

1日の合計食事はこんな感じです。

• 卵　3個
• 鶏もも肉　240g
• 白米　800g
• MCTオイル　大さじ1

これをカロリー計算すると

合計 約2,180kcal

ここに

• 味噌汁
• キムチ
• ちょっとしたおかず

が入ることがあるので、

実際は2,200〜2,300kcalくらい

になることが多いです。

プロテインは基本飲みません

筋トレ後は
「ゴールデンタイムだからプロテインを飲む」

という話をよく聞きます。
ですが、僕は基本的にプロテインは飲みません。

理由はできるだけ食事からタンパク質を摂りたいからです。

もちろん

• 食事がとれないとき
• 甘いものが欲しいとき

などはプロテインを飲むこともあります。

ただ、自分の場合はプロテインを多く飲むより
白米をしっかり食べた方が体が大きくなる感覚があります。

これは人によって違うと思いますが
自分にはこの方法が合っています。

今日の筋トレ（胸の日）

今日は胸トレーニングの日でした。

胸は好きな部位なので、
トレーニングも結構楽しいです。

ベンチプレス

• 90kg × 5
• 90kg × 5
• 90kg × 5
• 60kg × 8
• 90kg × 7

胸トレーニングのメイン種目です。

胸全体を狙っています。

ダンベルプレス

• 17.5kg × 10
• 17.5kg × 10
• 17.5kg × 10

胸をしっかり伸ばす目的で入れています。

インクラインベンチプレス

• 30kg × 10
• 35kg × 11
• 35kg × 8

胸の上部を狙う種目です。

胸は上部が発達すると
見た目がかなり変わります。

ダンベルフライ（マシン）

• 重りなし × 7
• 重りなし × 7
• 重りなし × 7

こちらはストレッチを意識するのではなく
胸を寄せ切って収縮を意識しています。

ケーブルプレスダウン

• 40kg × 15
• 40kg × 8
• 35kg × 7

胸トレーニングでは
プレス系で三頭筋もかなり使います。

なので最後に
三頭筋を1種目だけ追加しています。

胸トレーニングの考え方

胸トレーニングは

• ベンチプレス → 胸全体
• インクライン → 胸上部
• ダンベルプレス → ストレッチ
• フライ → 収縮

という形で組んでいます。
本当は胸は週2回やりたい部位です。
ただ、かなり効いて筋肉痛が長引くので
今は週1回にしています。

それでもしっかり発達している感覚はあります。

今日のまとめ

トレーニングや食事にはいろいろな情報があります。
ですが結局は自分に合う方法を見つけること
これが一番大事だと思います。

僕の場合は

• シンプルな食事
• 白米をしっかり食べる
• タンパク質は基本食事
• 良質な脂質も取る

このスタイルが一番合っています。

4月から減量に入る予定なので、
その過程も 実践記として書いていこうと思います。