結論：減量前は「体重を維持するだけ」でいい
減量前にやるべきことはシンプルです。
増やさない・減らさない。体重を維持すること。
この「メンテナンス期間」をしっかり作ることで
- 減量がスムーズに進む
- 筋肉を落としにくくなる
- 体のコンディションが安定する
というメリットがあります。
この記事では
- 実際の食事内容
- メンテナンスカロリーの考え方
- 胸トレーニングの組み方
- パーソナルジムで学んだこと
をわかりやすくまとめています。
メンテナンスカロリーとは？
メンテナンスカロリーとは、
👉 体重が増えも減りもしない摂取カロリー
のことです。
僕の場合は
👉 約2,200〜2,300kcal
この範囲で体重が安定しています。
今日の食事内容（継続できるシンプル設計）
食事はほぼ固定です。
理由はこれ。
👉 考えなくていい＝続く
朝食
- 卵3個
- 白米200g
- 味噌汁
- MCTオイル 大さじ1
MCTオイルは味噌汁に入れるのがおすすめです。
そのまま飲むより圧倒的に続けやすいです。
昼食
- 鶏もも肉80g
- 白米200g
味付けは基本塩コショウ。
飽きたら醤油やカレー粉で変えています。
夕食・夜食
- 鶏もも肉80g ×2
- 白米200g ×2
合計カロリー（実測ベース）
| 食材 | カロリー |
|---|---|
| 卵3個 | 約240kcal |
| 鶏もも肉240g | 約480kcal |
| 白米800g | 約1340kcal |
| MCTオイル | 約120kcal |
| 合計 | 約2,180kcal |
＋味噌汁・キムチなどを含めて
👉 約2,200〜2,300kcal
プロテインを飲まない理由
僕は基本プロテインを飲みません。
理由はシンプルです。
👉 食事の方が体の反応がいいから
よくある勘違い
- ゴールデンタイムだから必須
→ 実際はそこまで重要ではない
実体験ベース
- 白米をしっかり食べる
- 食事でタンパク質を摂る
この方が筋肉のつき方が良いと感じています。
※個人差はあります
今日の胸トレーニング
ベンチプレス（胸全体）
- 90kg × 5
- 90kg × 5
- 90kg × 5
- 60kg × 8
- 90kg × 7
ダンベルプレス（ストレッチ）
- 17.5kg × 10 × 3
胸をしっかり伸ばす目的で入れています。
インクラインベンチ（上部）
- 30kg × 10
- 35kg × 11
- 35kg × 8
胸の上部を狙う種目です。
胸は上部が発達すると
見た目がかなり変わります。
フライ（収縮）
- 7回 × 3
こちらはストレッチを意識するのではなく
胸を寄せ切って収縮を意識しています。
ケーブルプレスダウン（三頭）
- 40kg × 15
- 40kg × 8
- 35kg × 7
胸トレの正しい順番（初心者OK）
- ベンチプレス（全体）
- インクライン（上部）
- ダンベルプレス（ストレッチ）
- フライ（収縮）
👉 この流れでOKです
よくあるミス
- 重量だけ追う
- フォームが崩れる
- 効いていない
正しい考え
- どこに効いているか感じる
- 動きをコントロールする
- 無理に重量を上げない
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まとめ
今回のポイントは3つです。
- メンテナンス期は体重を維持する
- 食事はシンプルが最強
- 筋トレは効かせ方が全て
最後に
トレーニングも食事も、
結局は
👉 自分に合う方法を続けること
これが一番重要です。
4月から減量に入るので、
その過程もリアルに発信していきます。
執筆者
[著者情報]
この記事を書いた専門家
田村（タムラ）
ボディメイク実践者 / 行動×身体構造アプローチ自身もかつては、自己流のダイエットやトレーニングで何度も遠回りを経験。
パーソナルトレーニングを受けながら、柔道整復師の専門的指導のもとで身体の使い方・回復・負荷設計を見直し、2３kgの減量に成功。その成果として、2025年APF埼玉大会5位・全国11位を獲得。
「気合いや根性」ではなく、身体構造・回復・行動設計を重視した再現性のあるアプローチを強みとする。
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