腕トレをしていて、
- ひたすら追い込んでいるのに太くならない
- ダンベルカールばかりやっている
- 効いている感覚はあるけど変化が少ない
こんな悩みを感じたことはないでしょうか。
僕自身、これまでずっと
「限界まで追い込めば筋肉は大きくなる」
という、いわゆる脳筋トレーニングをしていました。
確かにパンプもしますし、やり切った感はあります。
ただ、
- ダメージが大きすぎる
- 回復に時間がかかる
- 成長効率が悪い
という問題がありました。
そこで今回、
トレーナーに教わったストレッチ種目を取り入れたことで
トレーニングの質が大きく変わりました。
結論
腕を太くするために重要なのは、
「収縮」と「ストレッチ」の両方を使うことです。
特に、
ストレッチ種目をコントロールして行うことで
筋肥大の効率は大きく変わります。
ただ追い込むだけではなく、
刺激の種類を増やすことが重要です。
4月10日｜体重と食事
体重：74.60kg
4月から減量中で、
白米は1日600gに設定しています。
食事内容
| 食事 | 内容 |
|---|---|
| 朝 | 卵2個・白米150g・味噌汁・MCTオイル |
| 昼 | 白米150g・鶏肉80g |
| 夜 | 白米150g・鶏肉80g |
| 夜② | 白米150g・鶏肉80g |
外食などで多少ズレることはありますが、
トータルカロリーで調整しています。
今日の腕トレ内容（ログまとめ）
バーベルカール
| セット | 重量 | 回数 |
|---|---|---|
| 1 | 30kg | 10回 |
| 2 | 30kg | 9回 |
| 3 | 30kg | 8回 |
ハンマーカール
| セット | 重量 | 回数 |
|---|---|---|
| 1 | 12.5kg | 8回 |
| 2 | 12.5kg | 8回 |
| 3 | 12.5kg | 8回 |
ダンベルカール
| セット | 重量 | 回数 |
|---|---|---|
| 1 | 10kg | 9回 |
| 2 | 10kg | 7回 |
| 3 | 10kg | 6回 |
これまでの腕トレ（失敗パターン）
以前の自分は、
とにかく限界まで追い込む
これだけでした。
いわゆる、
- 反動あり
- フォーム崩れ
- とにかく回数
というトレーニングです。
実際にどうなるか
正直こうなります。
- 腕が上がらなくなる
- 車の運転がしんどい
- 寝る時に痛い
かなりのダメージです。
確かに効いてはいますが、
「効率よく成長しているか」と言われると疑問でした。
ストレッチ種目とは何か？
ストレッチ種目とは、
筋肉が伸びた状態で負荷をかけるトレーニングです。
例えば腕でいうと、
- ダンベルカール（下ろし切った位置）
- インクラインカール
などが該当します。
トレーナーに言われて変わったこと
今回一番大きかったのがここです。
トレーナーにこう言われました。
「伸ばしてるつもりになってる人が多い」
これ、かなり衝撃でした。
自分の状態
今までの自分は、
ただ下ろしているだけでした。
つまり、
- 負荷が抜けている
- 重力に任せている
これではストレッチ種目になっていません。
正しいストレッチ
トレーナーに言われたのはこれです。
「負荷をかけたまま伸ばす」
具体的には、
- ゆっくり下ろす
- 力を抜かない
- 伸び切る直前でコントロールする
これだけで、効き方が全く変わりました。
なぜストレッチ種目が重要なのか？
筋肉は、
伸びている状態で強い刺激を受けると
成長しやすいと言われています。
理由①：張力が最大になる
ストレッチ時は筋肉に強い張力がかかります。
これが筋肥大の大きな刺激になります。
理由②：可動域が広がる
ストレッチを意識することで、
- 柔軟性が上がる
- 動きがスムーズになる
結果として、
他の種目の質も上がります。
トレーナー直伝の意識ポイント
教わったポイントはシンプルです。
- 下ろす時はゆっくり（2〜3秒）
- 一番伸びる位置で止める
- 反動は使わない
これを意識するだけで、
同じ重量でも刺激が全く変わります。
今回のトレーニングの組み方
今回は、
収縮種目＋ストレッチ種目
を意識しました。
流れ
- バーベルカール（高重量・収縮）
- ダンベルカール（コントロール）
- ストレッチ意識
この組み合わせで、
刺激の幅を広げています。
減量中の腕トレの考え方
減量中は筋肉が落ちやすいです。
そのため重要なのは、
- 強度を落とさない
- 正しい刺激を入れる
ことです。
注意点
- 重量を落としすぎない
- 回数だけに逃げない
ここがかなり重要です。
よくある間違い
腕トレで多いのがこれです。
- 反動を使う
- 可動域が狭い
- 収縮だけ意識する
これでは刺激が偏ります。
まとめ
今回のポイントは3つです。
- ストレッチ種目は必須
- コントロールが最重要
- トレーナーの意識はかなり重要
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最後に
腕トレはシンプルですが、
やり方で結果は大きく変わります。
今回のように、
ストレッチ種目と正しいコントロールを意識するだけで
効き方は一気に変わります。
ただ追い込むだけではなく、
「どう効かせるか」
ここを意識していきましょう。
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