2026年3月16日。
今日は胸トレの日です。

朝の体重は 75.65kg。

ここ最近は体重の増減も少なく、比較的安定しています。

ボディメイクをしていると
食事管理を完璧にしようとする人が多いですが、

僕の場合は

「ストレスなく継続すること」

を最優先にしています。

今日の食事内容

朝食
昼ご飯
おやつ
夜ご飯（外食）
トレーニングログ
スカルクラッシャー
ケーブルプレスダウン

朝食

朝はシンプルな高タンパク食です。

食品	量
鯖缶	1個
海苔	適量
白米	200g
MCTオイル	大さじ1

卵がないときは
鯖缶でタンパク質を補給しています。

鯖缶は

タンパク質が多い
DHA/EPAが豊富
長期保存できる

という理由で
常にストックしています。

昼ご飯

食品	量
白米	200g
鶏肉	80g

昼は基本的に

高タンパク＋炭水化物中心

の食事です。

おやつ

食品	量
チョコパン	2個

甘いものも普通に食べます。

筋トレをしていると
お菓子を完全に禁止する人もいますが

僕はストレスなく続けること
の方が大事だと思っています。

夜ご飯（外食）

食品	量
白米	200g
唐揚げ	2個
ハンバーグ	半分
パスタ	半分

外食も普通にします。

ただし意識しているのは食べすぎないことです。

週に2〜3回の外食でも
食事量をコントロールしていれば

体重が増えていくことはありません。

今日の摂取カロリー（目安）

食事	カロリー
朝食	約650kcal
昼食	約450kcal
おやつ	約500kcal
夜ご飯	約750kcal
合計	約2350kcal

※あくまで目安です

トレーニング頻度

現在のトレーニング頻度は 週3回。
トレーニング時間は 1回約1時間 です。

本当は週4回くらい行きたいですが
仕事をしながらだと
疲労回復が間に合わないこともあります。

なので今は継続できるペースを優先しています。

胸トレメニュー

今回は

胸トレ
三頭筋

を行いました。

トレーニングログ

種目	セット数	内容
ベンチプレス	5セット	95kgメイン
ダンベルプレス	3セット	中重量
インクラインベンチ	3セット	上部胸
ダンベルフライ	3セット	ストレッチ
スカルクラッシャー	3セット	三頭
ケーブルプレスダウン	4セット	三頭

ベンチプレス前のウォームアップ

いきなり重い重量には入りません。

ベンチ前に 5分ほどストレッチ を行い
その後ウォームアップ。

20kg × 10回
60kg × 5回
80kg × 3回

ここからメインセットです。

ベンチプレス

セット	重量	回数
1	95kg	5回
2	95kg	5回
3	95kg	5回
4	70kg	10回
5	70kg	8回

推定1RM
約106kg

今日は 95kgでメインセット を組みました。

重量を無理に上げるよりも
フォームを丁寧にすること を意識しています。

肩のケガは本当に怖いので
そこは慎重にやっています。

１００円ショップにあるすべり止めがあると
位置もずれないでやりやすいのでおすすめです。

ダンベルプレス

セット	重量	回数
1	20kg	10回
2	22.5kg	9回
3	22.5kg	9回

インクラインベンチプレス

セット	重量	回数
1	40kg	10回
2	40kg	9回
3	40kg	8回

ダンベルフライ

セット	回数
1	8回
2	8回
3	7回

ストレッチ種目として
胸をしっかり伸ばします。

三頭筋トレーニング

スカルクラッシャー

セット	重量	回数
1	20kg	15回
2	20kg	12回
3	20kg	10回

ケーブルプレスダウン

セット	重量	回数
1	20kg	10回
2	20kg	10回
3	20kg	10回
4	20kg	10回

今日のトレーニングまとめ

項目	内容
種目数	6
セット数	21
レップ数	188
合計負荷量	5910kg

胸をメインに
最後は三頭筋まで追い込みました。

ベンチプレスの呼吸法を改善

今までの呼吸は

息をいっぱい吸う
息を止めて下ろす
上げきって吐く

という方法でした。

しかしトレーナーに聞いたところ
より安全な呼吸法があるそうです。

新しい呼吸法は

息を吸いながら下ろす
下で息を溜める
押し上げて吐く

この方法だと

胸がしっかり開く
肩甲骨が安定する
肩のケガリスクが減る

というメリットがあるそうです。

次回の胸トレから
この呼吸法を試してみようと思います。

筋トレは継続が一番大事

食事管理もトレーニングも
完璧を目指すと続きません。