はじめに｜肩トレって正直わかりにくい
2026年3月19日。
今日は肩トレの日。
朝の体重は 75.40kg。
少しずつですが、体は確実に変わってきています。
ただ、正直に言うと…
肩トレって本当に難しい。
胸や腕は鏡を見ればすぐ分かる。
でも肩は違う。
- 効いてるのか分からない
- 筋肉痛も分かりにくい
- 大きくなってる実感がない
これ、ずっと悩んでました。
だから今日は「効かせること」をテーマに
しっかり肩と向き合ってきました。
今日の食事内容｜リアルな筋トレ飯
朝食（白米の代わりにお餅）
今日は白米を切らしていたので
お餅で代用しました。
| 食品 | 量 |
|---|---|
| お餅 | 200g |
| 鶏肉 | 80g |
| 味噌汁 | 1杯 |
| MCTオイル | 大さじ1 |
「白米じゃないとダメ」と思っている人も多いですが、
炭水化物は種類より量が大事。
ここを外さなければ問題ありません。
昼食（安定のルーティン）
| 食品 | 量 |
|---|---|
| 白米 | 200g |
| 鶏肉 | 80g |
正直、地味です。
でもこの地味な積み重ねが
体を変えていきます。
おやつ（ストレス回避）
| 食品 | 量 |
|---|---|
| チョコレート | 適量 |
甘いものも普通に食べます。
我慢しすぎると続かないので
ここは割り切っています。
夜ご飯（炭水化物調整）
| 食品 | 量 |
|---|---|
| 白米 | 200g |
| 鶏肉 | 80g |
| そば | 2人前 |
夕方の食事が抜けてしまったので
夜に炭水化物を追加。
こういう微調整が
体作りではかなり重要です。
今日の総カロリー（目安）
| 食事 | カロリー |
|---|---|
| 朝食 | 約600kcal |
| 昼食 | 約450kcal |
| おやつ | 約200kcal |
| 夜ご飯 | 約900kcal |
| 合計 | 約2150kcal |
食事に対する考え方｜正直な本音
僕はおいしいものを食べたいです。
だから筋トレをやっています。
よく「なんでそんなストイックなの？」って聞かれますが
本当は逆で 食べたいから鍛えてるです。
でもこれ説明するの面倒なので
「モテたいから」って言ってます（笑）
筋トレとモテの現実
これも正直な話。筋肉ついても…
そんなにモテません。
むしろ男にモテます
これはガチです（笑）
結局モテるかどうかは
- 出会いの数
- 人間性
ここが全てだと思います。
僕はどっちも弱いので
モテませんでした。
でも、体を鍛えていることで自信はつきました
これはかなり大きいです。
肩トレメニュー｜2026年3月19日
トレーニング概要
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 種目数 | 7 |
| セット数 | 20 |
| レップ数 | 313 |
| 合計負荷量 | 3378kg |
ダンベルショルダープレス（メイン）
| セット | 重量 | 回数 |
|---|---|---|
| 1 | 17.5kg | 15回 |
| 2 | 17.5kg | 10回 |
| 3 | 15kg | 10回 |
やっぱりこれが一番効きます。
最初に高重量を扱うことで
しっかり刺激が入ります。
サイドレイズ（中部）
| セット | 重量 | 回数 |
|---|---|---|
| 1 | 9kg | 20回 |
| 2 | 8kg | 20回 |
| 3 | 7kg | 20回 |
軽めの重量で
とにかく丁寧に。
反動を使わないことが重要です。
リアレイズ（後部）
| セット | 重量 | 回数 |
|---|---|---|
| 1 | 7kg | 20回 |
| 2 | 6kg | 20回 |
| 3 | 5kg | 20回 |
地味ですが
肩のバランスを作る大事な種目です。
フロントレイズEZバー
| セット | 重量 | 回数 |
|---|---|---|
| 1 | 15kg | 15回 |
| 2 | 15kg | 15回 |
| 3 | 15kg | 15回 |
持ち上げ切ったところで少し止めるイメージで追い込んでいきます
アーノルドプレス
| セット | 重量 | 回数 |
|---|---|---|
| 1 | 12.5kg | 8回 |
| 2 | 12.5kg | 10回 |
| 3 | 12.5kg | 10回 |
これは持ち上げることを意識するのではなくストレッチ意識ですね
でも、持ち上げると肩にしんどい痛みが出てきて効いている感じがします
マシンサイドレイズ
| セット | 重量 | 回数 |
|---|---|---|
| 1 | 15kg | 20回 |
| 2 | 15kg | 20回 |
| 3 | 10kg | 20回 |
肩の追い込みですね
限界がきてから膝を使って5回上げる感じでやりました
仕上げ（軽めショルダープレス）
| セット | 重量 | 回数 |
|---|---|---|
| 1 | 5kg | 15回 |
| 2 | 5kg | 10回 |
最後の追い込みでこの種目を入れたのですが
これ以上やったら痛めるなと思ったので2セットで中断
トレーニングのリアルな感想
後半になるとイ
ンフルエンザの予防接種みたいな痛みが肩にきます。
あの独特な重だるい感じ。
正直、かなりキツいです。
でも、ここからが効いてるゾーンだと思っています。
ただ、やりすぎるとケガするので
今回は約1時間で終了。
肩トレで気づいたこと
今回改めて感じたのは
- 高重量 → 最初にやる
- その後は軽重量高回数
- 種目数でカバーする
これが一番効く流れです。
肩が大きくならない理由
これはかなり重要です。
肩が成長しない理由は
- 負荷が軽すぎる
- 可動域が狭い
- 効かせる意識が弱い
ここだと思います。
それでも肩を鍛える理由
肩を鍛えると
-
- 逆三角形になる
- 見た目が一気に変わる
- 服が似合う
正直、 一番「見た目が変わる部位」です。
まとめ｜肩トレは地味だけど最重要
今回の結論です。
- ショルダープレスは絶対やる
- 軽重量でも丁寧にやる
- 継続が全て
肩は成果が見えにくいです。
でも、続けた人だけが変わる部位です。
これからもコツコツやっていきます。
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