2026年3月19日。
今日は肩トレの日。
朝の体重は 76.35kg。
結論：無理して重量を追うより「継続できる体」が最強
正直に言います。
今日は100kgを扱えたけど、
「もっといけたか？」と言われたらNOです。
でも、それでいいと思っています。
なぜなら、
筋トレは1日で終わる勝負じゃないからです。
1回の無理でケガをしたら、
半年〜1年すべてが無駄になる。
だからこそ僕は、
「できるギリギリ」ではなく「余裕を残して終わる」
この考えを大事にしています。
3月23日のトレーニング内容（胸トレ）
ベンチプレス
| セット | 重量 | 回数 |
|---|---|---|
| 1 | 100kg | 3回 |
| 2 | 100kg | 3回 |
| 3 | 100kg | 2回 |
| 4 | 80kg | 5回 |
| 5 | 80kg | 5回 |
ダンベルプレス
| セット | 重量 | 回数 |
|---|---|---|
| 1 | 22.5kg | 10回 |
| 2 | 25kg | 10回 |
| 3 | 25kg | 6回 |
インクラインベンチ
| セット | 重量 | 回数 |
|---|---|---|
| 1 | 50kg | 4回 |
| 2 | 50kg | 4回 |
| 3 | 50kg | 4回 |
今日のポイント：100kgは「余裕でやらない」
正直、100kgは4回いける感覚はありました。
でもやめました。
理由はシンプルです。
フォームが崩れ始めていたから。
ここで無理して1回多くやると、
- 肩を痛める
- フォームが崩れる癖がつく
- 次回以降の質が落ちる
こうなる未来が見えていたので、
あえて3回で止めています。
筋肉を大きくする vs 稼働量を増やすトレーニング
整骨院のトレーナーに教えてもらって、
かなり腑に落ちたので共有します。
トレーニングの違い
| 種類 | 目的 | 特徴 |
|---|---|---|
| 筋肥大（太さ） | 筋肉を大きくする | 高重量・低回数 |
| 稼働量アップ | 動かせる筋肉を増やす | 中重量・高回数 |
実際の使い分け
僕の場合はこんな感じです。
- ベンチプレス → 筋肥大狙い（重さ重視）
- ダンベルプレス → バランス＋可動域
- インクライン → 上部の刺激
この3つを組み合わせることで、
見た目と実用性、両方を狙っています。
食事内容（増量・維持ベース）
1日の食事まとめ
| 食事 | 内容 |
|---|---|
| 朝 | 白米200g・卵2個・ソーセージ4本・味噌汁 |
| 昼 | 白米200g・鶏肉80g |
| 夕 | 白米200g・鶏肉80g |
| 夜 | 白米200g・鶏肉80g |
推定カロリー
| 項目 | カロリー |
|---|---|
| 白米（800g） | 約1,344kcal |
| 卵2個 | 約180kcal |
| ソーセージ | 約300kcal |
| 鶏肉240g | 約400kcal |
| 合計 | 約2,200kcal前後 |
今日感じたリアルな気づき
正直、今日は「攻めきれなかった日」です。
でも、それでいい。
むしろこういう日の方が大事だと思っています。
なぜなら、
- ケガしない判断ができた
- 無理しない習慣ができた
- 継続できる状態を保てた
これって全部、
長く続けるために必要なスキルです。
ケガを防ぐために意識していること
① フォームが崩れたら即やめる
→ 回数より質
② 違和感は無視しない
→ 「ちょっと痛い」は危険信号
③ 追い込みすぎない
→ 8割で止める勇気
正直な本音
昔の自分だったら、「あと1回いけるだろ」って無理してました。
結果どうなったか。普通にケガしました。
そこから学んだのは、筋トレで一番大事なのは「継続できる体」だということ。
まとめ｜筋トレは長期戦
今日のトレーニングは、
- 重量は扱えた
- でも無理はしなかった
- ケガを回避した
これで十分です。
筋肉は1日でつかない。
でも、ケガは一瞬で起きる。
だからこそ、
「無理しない強さ」
これをこれからも大事にしていきます。
最後に
もし今、
「もっと重量上げたい」「早く結果出したい」
そう思ってる人がいたら、一度立ち止まって考えてほしいです。
その1回の無理で、半年失うリスクはないか？
僕はそれを経験してるので、あえて言います。
焦らなくていい。
続けていれば、ちゃんと強くなります。
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