【実践記】3月26日
肩トレは「可動域」が全て｜やる前のケアで結果が変わる
今日は正直、トレーニングよりも気づきが大きかった日です。
結論から言うと、肩は鍛える前に「整える」が最重要。
これを改めて実感しました。
3月26日の体重・コンディション
- 朝の体重：76.45kg
前日とほぼ変化なし。
体重は安定してきているので、
あとはトレーニングの質を上げるフェーズです。
食事内容（増量ベース）
1日の食事まとめ
| 食事 | 内容 |
|---|---|
| 朝 | 白米200g・卵2個・ソーセージ3本・MCTオイル・味噌汁 |
| 昼 | 白米200g・鶏肉80g |
| 間食 | チョコ |
| 夜 | 白米200g・鶏肉80g |
推定カロリー
| 項目 | カロリー |
|---|---|
| 白米（600g） | 約1,000kcal |
| 卵2個 | 約180kcal |
| ソーセージ | 約250kcal |
| 鶏肉160g | 約260kcal |
| チョコ | 約200kcal |
| MCTオイル | 約120kcal |
| 合計 | 約2,000〜2,200kcal |
肩の違和感の原因｜デスクワークの影響
最近、明らかに感じていました。
肩が詰まっている感覚。
- 可動域が狭い
- 上げると引っかかる
- 張りが抜けない
原因はほぼこれです。
パソコン作業による肩の固定。
整骨院での治療内容（リアル体験）
今回やってもらった流れはこんな感じです。
治療の流れ
- 動的ストレッチマシン
- ショックマスター（マッサージガン）
- 超音波治療
- 指圧
正直な感想
これ、かなり変わります。
1回の治療で、
- 可動域が広がる
- 詰まりが軽くなる
- 動きがスムーズになる
ただ、ここで一番重要なのは、
「治療よりも日常のケア」
と言われたこと。
本当に大事なこと
整骨院の先生に言われて納得しました。
「人にやってもらうより、自分で動かすことが大事」
つまり、
- ストレッチ
- 可動域の確保
- 日常の動き
これをサボると、また戻ります。
今日のトレーニング内容（肩トレ）
ダンベルショルダープレス
| セット | 重量 | 回数 |
|---|---|---|
| 1 | 20kg | 10回 |
| 2 | 17.5kg | 8回 |
| 3 | 15kg | 8回 |
| 4 | 12.5kg | 10回 |
| 5 | 10kg | 10回 |
→ 重量を落としながらしっかり効かせる意識
サイドレイズ
| セット | 重量 | 回数 |
|---|---|---|
| 1 | 8kg | 20回 |
| 2 | 7kg | 20回 |
| 3 | 6kg | 20回 |
| 4 | 5kg | 20回 |
| 5 | 4kg | 20回 |
→ 高回数で追い込み、パンプ重視
ケーブルリア
| セット | 重量 | 回数 |
|---|---|---|
| 1 | 15kg | 15回 |
| 2 | 15kg | 15回 |
| 3 | 15kg | 15回 |
→ 後部三角筋をしっかり意識
今日の一言まとめ
「肩は重さより動き」
これに尽きます。
時間がない日のリアル
今日は正直、「10分だけやろう」
そう思ってジムに行きました。
でも結果、40分やってました。
気づいたこと
これめちゃくちゃ重要です。
「やる前が一番めんどくさい」
やり始めたら、
- 体が動く
- スイッチが入る
- もっとやりたくなる
よくある間違い
- 時間がないからやらない
- 疲れてるからやらない
- 明日やろう
これ、全部言い訳です。
正しい考え方
「とりあえずやる」
これだけ。
- 5分でもいい
- 10分でもいい
始めれば変わります。
まとめ｜継続できる人の特徴
今日の学びはシンプルです。
- 肩はケアが最優先
- 可動域が全て
- とりあえず動く
この3つ。
最後に
もし今、
「時間がない」
「やる気が出ない」
そう思っているなら、
一度だけでいいので試してみてください。
とりあえず5分やる。
これだけでいい。
そこから全部変わります。
明日への意識
- 動的ストレッチを習慣化
- 可動域を意識
- とりあえずやる
この3つを徹底していきます。
コメント