筋トレの種類で迷うのは今日で終わり！運動ゼロから始める、失敗しない「最初の3種目」

筋トレ

この記事は、筋トレやダイエットを始めたばかりの初心者の方に向けて
ケガや遠回りをせずに体を変えるための考え方と実践ポイントを
筆者自身の実体験をもとに解説しています。

「健康のために筋トレを始めたいけど、種類が多すぎて何から手をつけていいか分からない…」
そんな風に感じていませんか？

ご安心ください。実は、運動経験ゼロのあなたが最初に覚えるべき筋トレは、たった3種類だけで十分です。

この記事では、初心者の方を指導してきた経験から、多くの情報に惑わされず、最も安全で確実な第一歩を踏み出すための「3種目集中プログラム」をご紹介します。

 

[著者情報]

この記事を書いた専門家

田村（タムラ）　
ボディメイク実践者 / 行動×身体構造アプローチ

自身もかつては、自己流のダイエットやトレーニングで何度も遠回りを経験。
パーソナルトレーニングを受けながら、柔道整復師の専門的指導のもとで身体の使い方・回復・負荷設計を見直し、2３kgの減量に成功。

その成果として、2025年APF埼玉大会5位・全国11位を獲得。
「気合いや根性」ではなく、身体構造・回復・行動設計を重視した再現性のあるアプローチを強みとする。

 

 

読み終える頃には、あなたはもう迷うことなく、今日から自宅で始められる具体的な行動計画が手に入ります。

なぜ9割の筋トレ初心者は挫折してしまうのか？よくある3つの落とし穴

僕がトレーナーとして活動する中で、多くの方が同じような理由で筋トレを断念してしまう場面を見てきました。その気持ち、すごくよく分かります。もしかしたら、あなたも同じような不安を感じているかもしれません。

初心者が陥りがちな落とし穴は、主に以下の3つです。

  1. 完璧を目指しすぎる: 「毎日1時間やるぞ！」「食事も完璧に！」と最初から高い目標を立ててしまい、1日でもできない日があると「もうダメだ」と自己嫌悪に陥ってしまうパターンです。
  2. いきなり高負荷な種目に挑戦する: YouTubeなどで見た上級者向けの派手なトレーニングを真似してしまい、正しいフォームができていないために効果が出ないばかりか、膝や腰を痛めてしまうケースです。
  3. 効果がすぐに出ないと諦める: 始めて1〜2週間で体に変化が見られないと、「自分には才能がないんだ」とモチベーションが続かなくなってしまいます。

✍️ 専門家の経験からの一言アドバイス

【結論】: まずは「完璧」ではなく「始めること」そして「続けること」だけを目標にしてください。

なぜなら、僕が見てきた中で、筋トレを習慣にできた人は、例外なく「小さな成功体験」を積み重ねた人たちだからです。最初の一歩は「週2回、15分だけ」で十分。その小さな一歩が、半年後の大きな変化に繋がります。この知見が、あなたの成功の助けになれば幸いです。

結論：初心者は「BIG3（自重版）」から始めなさい

では、具体的に何から始めればいいのか。
結論から言うと、運動経験ゼロのあなたが最初に取り組むべきなのは、「スクワット」「腕立て伏せ」「プランク」の3種目だけです。

「え、たったそれだけでいいの？」と思うかもしれません。はい、それだけでいいんです。

なぜなら、自重トレーニング（自分の体重を負荷にするトレーニング）であるこの3種目は、人体の土台となる大きな筋肉群（脚、胸、体幹）を効率よく鍛える「黄金の組み合わせ」だからです。 多くの筋トレ種目を知ることよりも、この基本となる3つの種目を正しいフォームで行うことのほうが、初心者にとっては遥かに重要で、安全なのです。

 

1日15分・週2回からOK！「3種目集中プログラム」完全ガイド

ここからは、具体的なプログラムの進め方を解説します。各種目を「10回×3セット」を目標に行いましょう。セットの間には1分程度の休憩を挟んでください。

1. スクワット（ターゲット：お尻、太もも）

スクワットは「キング・オブ・トレーニング」と呼ばれるほど効果的な種目です。下半身の大きな筋肉を鍛えることで、効率よくエネルギーを消費し、基礎代謝の向上も期待できます。

  • 正しいフォーム:
    1. 足を肩幅に開いて立ち、つま先は少しだけ外側に向けます。
    2. 椅子に座るようなイメージで、お尻を後ろに引きながらゆっくりと腰を落とします。
    3. 太ももが床と平行になるまで下ろしたら、かかとに体重を乗せてゆっくりと元の位置に戻ります。
  • よくある間違い:
    • 膝がつま先より前に出てしまう（膝を痛める原因になります）。
    • 背中が丸まってしまう（腰に負担がかかります）。
  • 呼吸法: 腰を落とす時に息を吸い、立ち上がる時に息を吐きます。

2. 腕立て伏せ（ターゲット：胸、腕）

腕立て伏せは、たくましい胸板や引き締まった二の腕を作るのに最適な種目です。最初はきついかもしれませんが、その分効果は絶大です。

  • 正しいフォーム:
    1. うつ伏せになり、手のひらを肩幅より少し広く床につけます。
    2. 頭からかかとまでが一直線になるように体を持ち上げます。
    3. 肘を曲げ、胸が床につくギリギリまで体を下ろします。
    4. 床を押すようにして、体を元の位置に戻します。
  • 難しい場合: どうしてもできない場合は、膝をついて行いましょう（膝つき腕立て伏せ）。負荷が軽くなり、初心者でも正しいフォームを習得しやすくなります。正しいフォームを身につけることは、回数をこなすことより重要です。
  • 呼吸法: 体を下ろす時に息を吸い、持ち上げる時に息を吐きます。

3. プランク（ターゲット：お腹、体幹）

プランクは、体の中心部である体幹を鍛えるトレーニングです。姿勢の改善や腰痛の予防にも繋がります。

  • 正しいフォーム:
    1. うつ伏せになり、両肘を床につけます。肘は肩の真下にくるようにします。
    2. 腰を浮かせ、頭からかかとまでが一直線になるように姿勢を保ちます。
    3. お尻が上がりすぎたり、腰が反ったりしないように注意し、お腹に力を入れて姿勢をキープします。
  • 目標時間: まずは30秒キープから始め、慣れてきたら少しずつ時間を延ばしていきましょう。
  • 呼吸法: 自然な呼吸を止めないように意識します。

なぜ「週2回」でいいの？

「毎日やらなくていいの？」と疑問に思うかもしれません。答えは「はい、その通りです」。
筋力トレーニングには「超回復」という重要な原則があります。筋肉は、トレーニングによって傷ついた筋繊維が、休息期間中（約48〜72時間）に修復される過程で以前より少しだけ太く、強くなります。
週2回のトレーニングは、この超回復のメカニズムに基づいた、科学的で効率的な頻度なのです。

よくある質問（FAQ）：あなたの最後の疑問に答えます

Q1. 筋肉痛の時は休んでもいいですか？

A1. はい、無理せず休んでください。筋肉痛は、筋肉が成長している証拠です。痛みが強い時はトレーニングを休み、ストレッチや軽いウォーキングなどで血行を促進すると回復が早まります。

Q2. プロテインは飲んだ方がいいですか？

A2. 今すぐ必要というわけではありません。まずは、鶏むね肉や魚、卵、大豆製品など、普段の食事からタンパク質をしっかり摂ることを意識しましょう。トレーニングが習慣化し、より高い効果を目指したくなったタイミングで検討するのがおすすめです。

Q3. いつ頃から効果が出始めますか？

A3. 体の変化を実感し始めるまでには、一般的に2〜3ヶ月かかると言われています。しかし、体力や気分の向上といった内面的な変化は、もっと早く感じられるはずです。「先週より1回多くできた」「体が軽くなった」といった小さな進歩を楽しみながら、気長に続けていきましょう。

まとめ: もう迷わない！今日から始める、未来の自分への最高の投資

筋トレで大切なのは、多くの種類を知ることではなく、基本の3種目を正しいフォームで続けることです。

この記事で紹介した「スクワット」「腕立て伏せ」「プランク」は、あなたの体を変えるための、最も安全で確実なチケットです。

あなたはもう、何から始めるべきかを知っています。
15分後、あなたは「未来を変える第一歩」を踏み出した自分を誇らしく思うでしょう。

さあ、スマホを置いて、動きやすい服装に着替えましょう。そして、まずは「スクワット10回」から、一緒に始めてみませんか？

 

 

[参考文献リスト]

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