【筋トレで身長止まるは嘘】身長も伸ばす体幹トレーニング

筋トレ
2026.01.04

この記事は、筋トレやダイエットを始めたばかりの初心者の方に向けて
ケガや遠回りをせずに体を変えるための考え方と実践ポイントを
筆者自身の実体験をもとに解説しています。

筋トレで身長が止まらないのか、その科学的な理由が分かる
正しい体作り改善ポイントを解説します。

 

[著者情報]

この記事を書いた専門家

田村（タムラ）　
ボディメイク実践者 / 行動×身体構造アプローチ

自身もかつては、自己流のダイエットやトレーニングで何度も遠回りを経験。
パーソナルトレーニングを受けながら、柔道整復師の専門的指導のもとで身体の使い方・回復・負荷設計を見直し、2３kgの減量に成功。

その成果として、2025年APF埼玉大会5位・全国11位を獲得。
「気合いや根性」ではなく、身体構造・回復・行動設計を重視した再現性のあるアプローチを強みとする。

 

「筋トレすると身長が止まるぞ」――。部活の先輩や親からそう言われて、不安になってないか？ 俺も高校時代、全く同じことを言われて本気で悩んだから、その気持ち、すごくよく分かるよ。でも結論から言うと、その心配は全く必要ない。科学的に正しい筋トレは身長の「味方」になるんだ。

この記事は、ただの精神論じゃない。「科学が証明した、バスケで当たり負けしない体と身長を同時に伸ばすための、高校生専用・実践トレーニングガイド」だ。

この記事を最後まで読めば、君は

  1. なぜ筋トレで身長が止まらないのか、その科学的な理由が分かる
  2. 明日から何をすればいいのか、具体的な行動が分かる
  3. ライバルに差をつける、正しい体作りの秘訣が分かる

もう一人で悩むのは終わりだ。俺と一緒に、自信を持って成長への一歩を踏み出そう。

なんで？「筋トレすると身長が止まる」ってウワサの正体

 

まず、君が一番不安に思っているそのウワサの正体から話をしよう。

俺が指導している高校生たちからも、「体操選手は背が低いから、やっぱり筋トレはダメなんですか？」とか「筋肉が骨を締め付けて、成長を邪魔するって本当ですか？」なんて質問をよく受ける。きっと君も同じようなことを聞いたことがあるんじゃないか？

これらの説は、実はどれもハッキリとした科学的な根拠がないんだ。じゃあ、なぜこんなウワサが広まったのか。その原因は、骨の端にある「骨端線（こったんせん）」という部分にある。

この骨端線は、言ってみれば「骨の成長プレート」のようなもので、高校生のうちはまだ柔らかい軟骨でできている。この骨端線が成長することで骨が長くなり、身長が伸びていく。そして大人になると、この骨端線が固い骨に変わって、身長の伸びが止まるんだ。

ウワサの元になったのは、「もし、ムチャクチャ重いバーベルを担ぐような高重量トレーニングを、間違ったフォームで行うと、この繊細な骨端線にダメージを与えてしまう“可能性”がある」という話。この一部分だけが切り取られて、いつの間にか「筋トレそのものが悪者」という話にすり替わってしまったんだ。

でも安心してほしい。君がこれからやろうとしているような、自分の体重を使ったトレーニング（自重トレーニング）で骨端線が傷つくことはまずない。むしろ、骨に適度な刺激を与えることは、骨を強くし、成長を促すことにも繋がるんだ。

科学の結論：正しい筋トレは身長の「味方」になる3つの理由

 

不安が少し和らいだところで、今度は「なぜ正しい筋トレが身長の味方になるのか」を科学的な理由から解説しよう。理由は大きく3つある。

理由1：成長ホルモンがドバドバ出るから

筋トレを行うと、脳から成長ホルモンという物質がたくさん分泌されることが分かっている。この成長ホルモンは、その名の通り、骨を伸ばし、筋肉を作り、さらには練習で疲れた体を回復させる働きを持つ、体作りにとって最高の応援団長なんだ。つまり、自重トレーニングという適切な刺激が原因となって、結果的に成長ホルモンの分泌が促進される。このメカニズムが、身長の成長を力強くサポートしてくれる。

理由2：骨が刺激されて強く、太くなるから

骨は、適度な負荷がかかることで、その刺激に負けないように強く太くなろうとする性質がある。バスケのジャンプや着地、ダッシュといった動きも骨への良い刺激になるが、スクワットのようなトレーニングは、さらに効果的に骨の成長を促してくれる。丈夫な骨は、良いパフォーマンスの土台になる。

理由3：姿勢が良くなって身長が高く見えるから

体幹を鍛えると、体の軸がしっかりしてきて、自然と背筋が伸びた良い姿勢になる。猫背気味だと数センチ低く見えてしまうこともあるから、正しい姿勢を保つだけで、実際の身長よりも高く、そして何より自信があるように見えるんだ。

明日からできる！身長を伸ばすための安全な筋トレメニュー

 

理論が分かったところで、いよいよ実践編だ。君の「明日から何をすればいいの？」という問いに、具体的にお答えしよう。

高校生の君に覚えておいてほしい原則は、「高重量はNG、自重こそ最強」ということ。自分の体重を負荷にする自重トレーニングは、骨端線に過度な負担をかけることなく、バスケに必要な「自分の体を自在に操る能力」を高めるのに最適なんだ。

ここでは、特にバスケットボールのパフォーマンス向上に直結し、当たり負けしない体を作るための3つのメニューに絞って紹介する。

✍️ 専門家の経験からの一言アドバイス

【結論】： 回数や時間よりも、まずは「1回1回の正しいフォーム」を徹底的に意識してほしい。

なぜなら、多くの高校生が、早く結果を出したいと焦って、間違ったフォームで回数だけをこなしてしまい、結果的に腰や膝を痛めるケースを本当にたくさん見てきたからだ。正しいフォームでの10回は、間違ったフォームの100回より何倍も効果がある。この知見が、君を怪我から守り、着実な成長へと導く助けになれば幸いです。

1. プランク（当たり負けしない体幹）

相手と接触した時にブレない体の軸を作る、すべての基本となるトレーニングだ。

  • OKフォーム: 頭からかかとまでが一直線になるように意識する。お腹とお尻にキュッと力を入れるのがコツ。
  • NGフォーム: お尻が上がったり、腰が反ったりしないように注意。

2. バードドッグ（ブレないボディバランス）

片手片足で体を支えることで、空中で接触しても崩れないボディバランスを養う。レイアップシュートの安定性向上にも繋がる。

  • OKフォーム: 手足を伸ばした時に、体がグラつかないように体幹でしっかり固定する。
  • NGフォーム: 骨盤が左右に開いたり、背中が丸まったりしないように。

3. ノーマルスクワット（ジャンプ力アップ）

より高く跳ぶためのジャンプ力と、ディフェンスで低い姿勢を保つための下半身の安定性を同時に鍛えることができる。

  • OKフォーム: 椅子に座るようにお尻を真下に下ろす。膝がつま先より前に出ないように注意。
  • NGフォーム: 膝が内側に入ったり、背中が丸まったりするのは怪我の元。

成長を伸ばすOK筋トレ vs 身長を止めるNG筋トレ

項目◎ 成長を伸ばすOK筋トレ× 身長を止めるNG筋トレ
負荷の種類自重または非常に軽い負荷高重量のバーベルやマシン
意識する点正しいフォーム、体の使い方回数や重量
トレーニング頻度週2〜3回（超回復を意識）毎日同じ部位を追い込む
目的動ける体、パフォーマンス向上見た目の筋肉を大きくすること

よくある質問（FAQ）：プロテインは？毎日やるべき？

 

最後に、トレーニングを始めようと思った時に浮かぶ、細かい疑問に答えておこう。

Q1. プロテインは飲んだ方がいいですか？
A1. まずは毎日の食事（肉、魚、卵、大豆製品など）からタンパク質をしっかり摂ることを最優先しよう。プロテインはあくまで食事を補助する「栄養補助食品」だ。もし練習がハードで食事が十分に摂れない時や、体重を増やしたい時には、頼れるサポーターになってくれる。飲む場合は、練習後30分以内がおすすめだ。

Q2. トレーニングは毎日やるべきですか？
A2. 答えはノーだ。筋肉は、トレーニングで傷つき、その後の休息（栄養と睡眠）で回復する過程で強くなる。この仕組みを「超回復」と呼ぶ。毎日同じ部位を鍛えると、筋肉が回復する時間がなく、逆効果になることもある。週2〜3回、一日おきくらいを目安にするのがおすすめだ。

Q3. 筋肉痛の時は休んでいいですか？
A3. もちろんだ。筋肉痛は「筋肉がしっかり使われた証拠」であり、「今は回復に集中してくれ」という体からのサインでもある。痛みがある時は無理せず休み、ストレッチや軽いジョギングで血行を良くして回復を促そう。

まとめ：自信を持って、今日から始めよう！

もう一度、この記事の要点をまとめるぞ。

  1. 「筋トレで身長が止まる」は科学的根拠のないウソ。
  2. カギは「自重」と「正しいフォーム」。高重量は絶対にNG。
  3. 飯と睡眠もトレーニングの一部。しっかり食べて、たっぷり寝よう。

正しい知識は、君を不安から守り、ライバルに差をつける最強の武器になる。もう周りの声に惑わされる必要はない。

まずは今日の風呂上がりに、プランク30秒から始めてみないか？
その一歩が、未来の君を変えるぞ。

[参考文献リスト]

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