筋トレとランニング、痩せる順番はどっちが先？初心者が最短で結果を出す1時間メニュー

筋トレ

この記事は、筋トレやダイエットを始めたばかりの初心者の方に向けて
ケガや遠回りをせずに体を変えるための考え方と実践ポイントを
筆者自身の実体験をもとに解説しています。

この記事では、なぜ筋トレが先なのかという科学的な理由と、「真似するだけ」の具体的な1時間メニューを、私が徹底解説します。

この記事を読み終える頃には、あなたのジムでの迷いは消え、自信を持ってトレーニングに臨めるようになっているはずです。

 

[著者情報]

この記事を書いた専門家

田村（タムラ）　
ボディメイク実践者 / 行動×身体構造アプローチ

自身もかつては、自己流のダイエットやトレーニングで何度も遠回りを経験。
パーソナルトレーニングを受けながら、柔道整復師の専門的指導のもとで身体の使い方・回復・負荷設計を見直し、2３kgの減量に成功。

その成果として、2025年APF埼玉大会5位・全国11位を獲得。
「気合いや根性」ではなく、身体構造・回復・行動設計を重視した再現性のあるアプローチを強みとする。

ジムに入会したものの、マシンの前で「さて、何からやろう…」と固まっていませんか？やる気はあるのに、何が正解か分からず、時間を無駄にしていないかと不安になりますよね。その気持ち、すごくよく分かります。

もしあなたの目的がダイエットなら、答えは明確です。必ず「筋トレ」から始めてください。

まずは結論。ダイエットなら「筋トレが先」、その理由とは？

早速ですが、なぜダイエット目的なら筋トレを先に行うべきなのでしょうか。それは、筋トレを行うことで、脂肪燃焼を促進する「成長ホルモン」が大量に分泌されるからです。

筋トレ（無酸素運動）は、体内の糖質をエネルギー源として使い、筋肉に負荷をかけます。この負荷が刺激となり、脳は体を修復・成長させようと成長ホルモンを分泌します。

そして、この成長ホルモンには、体脂肪を分解してエネルギーとして使われやすい状態にする、素晴らしい働きがあります。つまり、筋トレ後の約30分〜1時間はいわば「脂肪が燃えやすくなるボーナスタイム」なのです。

このボーナスタイム中にランニング（有酸素運動）を行うことで、分解されて燃焼準備が整った脂肪が効率よくエネルギーとして消費されます。この「筋トレで脂肪燃焼の準備をして、有酸素運動で燃やす」という流れこそが、ダイエット効果を最大化する黄金サイクルなのです。

 

もう迷わない！今日から始める「脂肪燃焼1時間メニュー」

理論が分かったところで、早速、明日からジムで実践できる具体的なメニューをご紹介します。まずはこのメニューを週2回、真似するところから始めてみましょう。

✍️ 専門家の経験からの一言アドバイス

【結論】: 最初から完璧を目指さないでください。まずは「ジムに行って、このメニューをこなす」ことだけを目標にしましょう。

なぜなら、多くの初心者が最初から重さや時間にこだわりすぎてしまい、それがプレッシャーになって続かなくなってしまうからです。大切なのは継続すること。最初は軽い重さでも、時間が短くても大丈夫です。この知見が、あなたの成功の助けになれば幸いです。

真似するだけ！脂肪燃焼1時間メニュー

時間内容ポイント
0〜5分ウォームアップ軽く息が弾む程度のジョギングや、腕を回すなどの動的ストレッチで体を温めます。
5〜35分筋トレ (30分)①スクワット (10回×3セット): 最も大きい脚の筋肉を鍛え、効率よくカロリーを消費します。
②チェストプレス (10回×3セット): 胸の筋肉を鍛え、たくましい上半身を作ります。
③ラットプルダウン (10回×3セット): 背中の筋肉を鍛え、姿勢を改善します。
35〜55分ランニング (20分)「少しきついけど、会話はできる」くらいのペースを維持します。無理に速度を上げる必要はありません。
55〜60分クールダウン使った筋肉を中心に、ゆっくりとした静的ストレッチで筋肉をリラックスさせます。

ダイエット初心者がやりがちな「順番」の失敗談と解決策

私がこれまで見てきた中で、ダイエット目的でジムに来た初心者が最も陥りがちな失敗は、「とりあえずランニングマシンで1時間走って、満足して帰ってしまう」というパターンです。

「たくさん汗をかいたし、頑張った！」という達成感は得られるのですが、これは非常にもったいない。なぜなら、先ほど説明した成長ホルモンによる脂肪燃焼の恩恵を全く受けられていないからです。ランニングから始めてしまうと、筋トレに必要なエネルギー（糖質）が先に使われてしまい、肝心の筋トレで力を発揮できなくなってしまいます。

もしあなたが「ついランニングだけやって満足してしまう…」という経験があるなら、その気持ちはよく分かります。でも、大丈夫。解決策はシンプルです。

「ジムに行ったら、何があってもまず筋トレエリアに向かう」と決めてみてください。そして、ご紹介した3種目の筋トレだけでも終わらせることを目標にするのです。それさえできれば、あなたのトレーニングの質は劇的に向上します。

よくある質問（FAQ）

最後に、初心者の方からよくいただく質問にお答えします。

Q. 筋トレとランニングは毎日やってもいい？

A. いいえ、特に初心者のうちは週2〜3回を目安にしましょう。筋肉は、トレーニングで傷つき、休息中に回復することで成長します（これを超回復と呼びます）。毎日行うと回復が追いつかず、逆効果になる可能性があります。

Q. プロテインはいつ飲むのが効果的？

A. 最もおすすめなのは、トレーニング後30分以内です。この時間は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、筋肉が栄養を最も吸収しやすい状態にあります。プロテインを飲むことで、効率的な筋肉の回復と成長を助けます。

Q. 筋トレをすると、ムキムキになって太く見えませんか？

A. 心配ありません。特に女性の場合、よほど高負荷なトレーニングを長期間続けない限り、いわゆる「ムキムキ」にはなりません。適度な筋トレは体を引き締め、メリハリのある美しいボディラインを作ります。基礎代謝も上がるため、むしろ痩せやすく太りにくい体質に変わっていきます。

まとめ：正しい順番で、あなたの努力を最大化しよう

今回は、ダイエットを目的とした筋トレとランニングの最適な順番について解説しました。

  • 結論: ダイエット目的なら、必ず「筋トレが先」。
  • 理由: 筋トレで分泌される成長ホルモンが脂肪を分解し、その後の有酸素運動で燃焼効率がアップするから。
  • 実践: まずは週2回、ご紹介した「脂肪燃焼1時間メニュー」を試してみてください。

正しい知識があれば、あなたの努力は必ず結果に繋がります。ジムで過ごす1時間が、未来の自分への最高の投資になりますよ。応援しています！

さあ、まずはこのページをブックマークして、次回のトレーニングで試してみましょう！

[参考文献リスト]

 

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