前鋸筋の筋トレ完全ガイド｜効かない原因と“本当に効く”鍛え

この記事は、筋トレやダイエットを始めたばかりの初心者の方に向けて
ケガや遠回りをせずに体を変えるための考え方と実践ポイントを
筆者自身の実体験をもとに解説しています。

うまく効かせられなかった失敗経験をもとに、
初心者がつまずきやすい原因と改善ポイントを解説します。

[著者情報]

この記事を書いた専門家

田村（タムラ）　
ボディメイク実践者 / 行動×身体構造アプローチ

自身もかつては、自己流のダイエットやトレーニングで何度も遠回りを経験。
パーソナルトレーニングを受けながら、柔道整復師の専門的指導のもとで身体の使い方・回復・負荷設計を見直し、2３kgの減量に成功。

その成果として、2025年APF埼玉大会5位・全国11位を獲得。
「気合いや根性」ではなく、身体構造・回復・行動設計を重視した再現性のあるアプローチを強みとする。

「ベンチプレス、85kgまでは順調だったのに、90kgの壁がどうしても越えられない…」そんな悔しい思いをしていませんか？私も同じ経験をしたので、その気持ちが痛いほどわかります。

結論から言います。その停滞の原因は、胸の筋力不足ではありません。バーを押す力の土台となる肩甲骨の不安定さにあります。

この記事では、多くのトレーニーが見落としている「前鋸筋」を起動させ、あなたのパワーロスをなくす、たった1つの即効ドリル「アクティブ・プッシュアップ・プラス」を徹底解説します。

この記事を読めば、停滞の根本原因を理解し、次のトレーニングからすぐに実践できる具体的な武器が手に入ります。

なぜあなたのベンチプレスは85kgで止まるのか？停滞の正体は「パワーリーク」

「もっと胸を鍛えなきゃ」「もっと食べなきゃ」そう考えていませんか？私も昔、100kgの壁を前にして、がむしゃらに胸トレの日を増やした苦い経験があります。しかし、重量は一向に伸びませんでした。

今、あなたのベンチプレスで起きている停滞も、おそらく同じ問題が原因です。バーを押し上げる際、無意識に肩がすくんでしまったり、左右でバーの挙がり方が違うように感じたりすることはないでしょうか。

それは、力の土台である肩甲骨の安定性が失われているサインです。肩甲骨の安定性が失われると、大胸筋が生み出したパワーが効率的にバーベルに伝わらず、別の方向へ逃げてしまいます。私はこの現象を「パワーリーク（力の漏れ）」と呼んでいます。

まるで穴の開いたバケツで水を運ぶように、いくら筋力という水を注ぎ込んでも、肝心なところで力が漏れてしまっているのです。このパワーリークこそが、あなたのベンチプレスが85kgで止まってしまう根本的な原因なのです。

停滞打破のカギは胸じゃない。「ボクサー筋（前鋸筋）」を起動せよ

では、どうすればパワーリークを防ぎ、力の土台を固めることができるのでしょうか。そのカギを握るのが、脇の下から肋骨にかけて付着している「前鋸筋（ぜんきょきん）」です。ボクサーがパンチを打つ際に使われることから、「ボクサー筋」とも呼ばれています。

この前鋸筋と肩甲骨の安定性には、原因と結果の明確な関係があります。前鋸筋の最も重要な役割は、肩甲骨を肋骨にしっかりと引きつけて固定することです。まるで強力な接着剤のように、肩甲骨がグラつかないように支えてくれています。

つまり、前鋸筋が適切に機能することが、肩甲骨の安定性を生み出すのです。そして、安定した肩甲骨という土台があって初めて、あなたのベンチプレスのパワーは100%バーベルに伝わります。多くの人が大胸筋ばかりに目を向けますが、本当の強さは、この目立たない前鋸筋が支えているのです。

これだけやればOK。即効ドリル「アクティブ・プッシュアップ・プラス」完全ガイド

数ある前鋸筋トレーニングの中でも、ベンチプレスの停滞打破という目的において、やるべき種目はただ一つ。それが「プッシュアップ・プラス」です。

なぜ他の種目ではなくプッシュアップ・プラスなのでしょうか。その理由は、この種目が前鋸筋の主要な機能である「肩甲骨の外転（がいてん）＝肩甲骨を左右に引き離す動き」をダイレクトに強化するからです。この動きは、ベンチプレスでバーを押し切る最後の局面と全く同じであり、パフォーマンスに直結します。

【プッシュアップ・プラスの正しいフォーム】

1. スタートポジション: 腕立て伏せの姿勢をとります。手は肩幅より少し広めに開き、頭からかかとまでが一直線になるようにしてください。体幹に力を入れて、腰が反らないように注意します。（※強度が強すぎる場合は、膝をついた状態から始めても構いません）
2. 沈み込む動き（マイナス局面）: 肘を伸ばしたまま、肩甲骨を背骨に寄せるようにして、胸をわずかに床に近づけます。
3. 押し出す動き（プラス局面）: ここが最も重要です。手のひら全体、特に付け根の部分で力強く床を押し、肩甲骨を左右に最大限引き離すように背中を丸めます。天井に背中を突き上げるようなイメージです。脇の下（前鋸筋）がキュッと収縮する感覚があれば、正しくできています。
4. この2と3の動きを、ゆっくりと繰り返します。

✍️ 専門家の経験からの一言アドバイス

【結論】: 肘は絶対に曲げず、「肩甲骨だけ」を動かす意識を持ってください。

なぜなら、この点は多くの人が見落としがちで、疲れてくると無意識に肘を曲げてしまい、ただの腕立て伏せになってしまうからです。肘をロックしたまま行うことで、負荷が前鋸筋に集中します。この知見が、あなたの成功の助けになれば幸いです。

プッシュアップ・プラスのOKフォームとNGフォーム

いつ、何回やればいい？ベンチプレスを最大化する実践プログラム

このプッシュアップ・プラスは、いつものトレーニングメニューにどのように組み込めば良いのでしょうか。

結論として、このドリルは、ベンチプレスを行う直前のウォーミングアップとして取り入れるのが最も効果的です。

目的は、前鋸筋を疲れさせること（筋肥大）ではなく、神経系を起動させ、脳と筋肉に「これから肩甲骨を安定させて動作しますよ」という指令を送ること、すなわち「アクティベーション」です。メインセットの前に前鋸筋のスイッチを入れておくことで、ベンチプレス中の肩甲骨の安定性が劇的に向上します。

【推奨プログラム】

• タイミング: ベンチプレスのウォーミングアップセットの直前
• セット数: 2セット
• レップ数: 10〜15回
• ポイント: 筋肉を疲れさせず、動きだけを脳に思い出させるため、丁寧なフォームでゆっくり行いましょう。

胸の発達に必要なベンチプレスでは重量や回数だけではなく、神経系のトレーニングも必要となってきます。

よくある質問（FAQ）

Q1: 膝をついても効果はありますか？

A1: はい、全く問題ありません。特に初めのうちは、膝をついた方がフォームに集中しやすく、前鋸筋への刺激をしっかりと感じられます。大切なのは負荷の重さではなく、肩甲骨を正しく動かすことです。

Q2: 肩が痛いのですがやっても大丈夫ですか？

A2: いいえ、痛みがある場合は絶対に無理をしないでください。トレーニングにおける痛みは、身体からの重要な警告サインです。まずは整形外科などの専門医に相談し、痛みの原因を特定することを最優先してください。

Q3: 他に前鋸筋を鍛える種目はありますか？

A3: はい、「ダンベル・プルオーバー」や「ケーブル・パンチ」なども前鋸筋に効果的な種目です。しかし、ベンチプレスのパフォーマンス向上という特定の目的においては、動作の関連性が最も高い「プッシュアップ・プラス」を、まずはマスターすることをおすすめします。

まとめ：90kgの壁を越えて、新しいステージへ

あなたのベンチプレスが停滞していた原因は、努力不足でも筋力不足でもありませんでした。力の土台となる肩甲骨の不安定さを引き起こす「パワーリーク」が、その正体です。

そして、その解決策は、脇の下にある前鋸筋を起動させる、たった一つのドリル「プッシュアップ・プラス」を実践することです。

【今日から実践すべきこと】

1. ベンチプレスの前には、必ずウォーミングアップとして「プッシュアップ・プラス」を10〜15回×2セット行う。
2. 動作中は「肘を伸ばし、肩甲骨を押し出す」意識を徹底する。
3. メインセットでは、起動した前鋸筋によって肩甲骨が安定する感覚を味わう。

もう力任せに悩む必要はありません。次のトレーニングでは、ぜひこのドリルを試してみてください。肩甲骨がピタッとベンチにハマる、今までとは違う安定感をきっと感じられるはずです。その安定感こそが、あなたを90kgの壁の向こう側へと導いてくれるでしょう。

今すぐこの記事をブックマークして、次のジムで試してみましょう！

 

[参考文献リスト]

• ベンチプレスで最も重要な「前鋸筋」の鍛え方について解説 – 初心者専門パーソナルトレーニングジム ノックス札幌円山店 (https://knox.fit/blog/…)
• 【図解】前鋸筋の機能解剖｜肩の痛みと翼状肩甲を運動学的に捉えるリハビリ・筋トレ法 – NEUROスタジオ (https://www.ilneurostudio.com/417/)
• 前鋸筋とはどんな筋肉？おもな作用や翼状肩甲との関連性を解説 – セラピストプラス (https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/22140/)