この記事は、筋トレやダイエットを始めたばかりの初心者の方に向けて
ケガや遠回りをせずに体を変えるための考え方と実践ポイントを
筆者自身の実体験をもとに解説しています。
うまく効かせられなかった失敗経験をもとに、
ダンベルで上腕三頭筋を鍛える筋トレポイントを解説します。
「Tシャツの似合う、たくましい腕に憧れるけど、何から始めればいいか分からない…」そんな風に悩んでいませんか？
ご安心ください。実は、筋トレ初心者のあなたが最初にやるべきなのは、たった2種目のダンベルトレーニングだけです。
この記事では、理学療法士である私が、情報が多すぎて迷ってしまうあなたのために、最も安全で確実な「最初の2種目」から始める上腕三頭筋育成プログラムをご紹介します。
この記事を読み終える頃には、あなたは怪我の不安なく、自信を持ってトレーニングを始められるようになっていますよ。
[著者情報]
この記事を書いた専門家
田村（タムラ）
ボディメイク実践者 / 行動×身体構造アプローチ自身もかつては、自己流のダイエットやトレーニングで何度も遠回りを経験。
パーソナルトレーニングを受けながら、柔道整復師の専門的指導のもとで身体の使い方・回復・負荷設計を見直し、2３kgの減量に成功。その成果として、2025年APF埼玉大会5位・全国11位を獲得。
「気合いや根性」ではなく、身体構造・回復・行動設計を重視した再現性のあるアプローチを強みとする。
なぜ力こぶより「腕の裏側」？ Tシャツが似合う腕への最短ルート
こんにちは、トレーナーの伊藤です。
よくクライアント様から「太い腕にしたいんです」と相談を受けるのですが、ほとんどの方が力こぶ、つまり上腕二頭筋ばかりを気にしています。昔の僕もそうでした。
しかし、たくましい腕の見た目を決める上で、もっと重要な筋肉があります。それが、腕の裏側にある上腕三頭筋です。
腕の太さの約3分の2は、実はこの上腕三頭筋が占めています。つまり、Tシャツの袖をパンパンにする一番の近道は、上腕二頭筋よりもはるかに大きい上腕三頭筋を効率的に鍛えることなのです。
もう迷わない！初心者が最初にマスターすべき「最強の2種目」
「上腕三頭筋が大事なのは分かったけど、じゃあ具体的に何をすればいいの？」と思いますよね。
Webサイトや動画を見ると、たくさんの種目が紹介されていて、初心者のうちはどれから手をつければ良いか迷ってしまうのも無理はありません。
だからこそ、私はあなたに「最初の2種目」に集中することをおすすめします。その2種目とは、「トライセップス・キックバック」と「フレンチプレス」です。
では、なぜこの2種目が最適なのでしょうか。
その理由は、上腕三頭筋が持つ3つの部位（長頭、短頭）を、この2種目でバランス良く鍛えられるからです。トライセップス・キックバックは上腕三頭筋の短頭（外側頭・内側頭）を、フレンチプレスは特に長頭を強く刺激します。つまり、この2種目は、上腕三頭筋全体を発達させるための、非常に効率的な補完関係にあるのです。
怪我ゼロで効かせる！正しいフォームと始め方
ここからは、いよいよ具体的なトレーニング方法を解説します。
正しいフォームは、筋肥大を達成するための絶対的な前提条件です。間違ったフォームは効果がないだけでなく、肘や肩を痛める原因になります。
各種目の手順と注意点をしっかり確認していきましょう。
1. トライセップス・キックバック
このトライセップス・キックバックは、腕を後ろに伸ばすことで、上腕三頭筋をギュッと収縮させる種目です。
手順:
- 片手にダンベルを持ち、ベンチや椅子に反対側の手と膝をつきます。背筋はまっすぐ伸ばしましょう。
- ダンベルを持った腕の肘を、体と同じ高さまで上げ、脇を締めて固定します。ここがスタートポジションです。
- 肘の位置を動かさないように意識しながら、ダンベルをゆっくりと後方へ持ち上げます。
- 腕が完全に伸びきったところで1秒間キープし、上腕三頭筋の収縮をしっかりと感じてください。
- ゆっくりとスタートポジションに戻ります。この動作を繰り返します。
呼吸法: 腕を伸ばす時に息を吐き、戻す時に息を吸います。
よくあるNG例:
- 肘が下がってしまう: 肘が動くと、負荷が背中などに逃げてしまいます。常に体側で固定しましょう。
- 反動を使う: 体を揺らしてダンベルを上げても、筋肉には効きません。ゆっくりとした動作を心がけてください。
2. フレンチプレス（両手）
フレンチプレスは、ダンベルを頭の後ろで上げ下げすることで、特に腕の付け根部分である長頭に強いストレッチと刺激を与えることができる種目です。
手順:
- ベンチや椅子に座り、背筋を伸ばします。ダンベルの上の円盤部分を、両手で包むように持ちます。
- ダンベルを頭の上まで持ち上げ、そこからゆっくりと頭の後ろへ下ろしていきます。ここがスタートポジションです。
- 肘の位置をできるだけ固定したまま、ダンベルを真上に持ち上げます。
- 腕が伸びきる一歩手前まで上げたら、ゆっくりとスタートポジションに戻ります。この動作を繰り返します。
呼吸法: 腕を伸ばす時に息を吐き、下ろす時に息を吸います。
よくあるNG例:
- 肘が外側に開いてしまう: 肘が開くと、負荷が肩に逃げてしまいます。肘はできるだけ正面を向くように意識しましょう。
- 背中が丸まってしまう: 背中が丸まると腰を痛める原因になります。常に胸を張ることを意識してください。
✍️ 専門家の経験からの一言アドバイス
【結論】: 最初の1ヶ月は「少し物足りないかな？」と感じるくらいの軽い重量で、各種目15回を3セット行うことから始めてください。
なぜなら、多くの初心者が結果を焦って重い重量を扱い、フォームを崩して怪我をしてしまうからです。理学療法士として多くの患者様と接する中で痛感したのは、成長への一番の近道は「遠回りに見える安全な道」だということです。まずは完璧なフォームを体に覚えさせることが、長期的に見て最も確実な成長に繋がります。
初心者の「あと少し」の疑問に答えるQ&A
Q1. トレーニングの頻度はどれくらいがいいですか？
A1. 筋肥大が目的の場合、同じ部位のトレーニングは週に2回が効果的です。筋肉はトレーニング後に48〜72時間かけて回復し、その過程で成長します。例えば、月曜日にやったら、次は木曜日といった形で間隔を空けましょう。
Q2. トレーニングベンチは絶対に必要ですか？
A2. いいえ、必須ではありません。ダンベルとトレーニングベンチはセットで考えられがちですが、トライセップス・キックバックは椅子の座面を使ってもできますし、フレンチプレスは立ったままでも座っても行えます。まずは自宅にあるもので安全に始めてみましょう。
Q3. プロテインは飲んだほうがいいですか？
A3. 必須ではありませんが、飲むとより効果的です。筋肉はタンパク質から作られるため、トレーニング後にプロテインを飲むことで、筋肉の回復と成長を助けてくれます。ただし、まずは日々の食事で肉や魚、大豆製品などからタンパク質をしっかり摂ることを意識するのが第一です。
Q4. いつ頃から効果が出てきますか？
A4. 体の変化を実感し始めるまでには、一般的に3ヶ月程度かかると言われています。しかし、正しいフォームでトレーニングを続ければ、1ヶ月ほどで「筋肉に効いている感覚」が分かるようになり、扱える重量も少しずつ伸びてくるはずです。焦らず、継続することを楽しみましょう。
まとめ：今日から始める、未来の自分のための第一歩
最後に、今日の重要なポイントを3つだけおさらいしましょう。
- たくましい腕の主役は「上腕三頭筋」：腕の太さの3分の2を占めるこの筋肉を鍛えるのが最短ルートです。
- 初心者は「2種目」で十分：まずは「キックバック」と「フレンチプレス」の完璧なフォーム習得に集中しましょう。
- 「軽めの重量」が安全の鍵：怪我を防ぎ、長期的な成長に繋げるため、15回できる重さから始めましょう。
そして、トレーニングに慣れてきたら少しずつ重さや回数を増やしていくこと（漸進性過負荷の原則）が、将来の筋肥大に繋がります。
この記事を読んで、あなたがやるべきことは明確になったはずです。さあ、まずは5kg程度のダンベルを一つ用意して、今日の夜、この記事を見ながらキックバックを10回だけやってみませんか？
その一歩が、未来のあなたを作ります。応援しています！
参考文献リスト
この記事を作成するにあたり、以下の情報源を参考にしました。
- 【理学療法士監修】上腕三頭筋をダンベルで効率的に鍛える！プロが教える筋トレ5選 – マイナビコメディカル (https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/16624/)
- 【自宅で簡単】ダンベルで上腕三頭筋を鍛える方法｜おすすめの筋トレメニューを紹介 – wellulu (https://wellulu.com/moderate-exercise/43173/)
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