逆三角形は自宅で作れる！知識ゼロから始める自重筋トレ【4週間プログラム付】

この記事は、筋トレやダイエットを始めたばかりの初心者の方に向けて
ケガや遠回りをせずに体を変えるための考え方と実践ポイントを
筆者自身の実体験をもとに解説しています。

大切なのは、たった2つの筋肉を、正しい方法で刺激してあげること。この記事を読めば、その「なんだ、これならできそう」と思える具体的な方法が分かりますよ。

[著者情報]

この記事を書いた専門家

田村（タムラ）　
ボディメイク実践者 / 行動×身体構造アプローチ

自身もかつては、自己流のダイエットやトレーニングで何度も遠回りを経験。
パーソナルトレーニングを受けながら、柔道整復師の専門的指導のもとで身体の使い方・回復・負荷設計を見直し、2３kgの減量に成功。

その成果として、2025年APF埼玉大会5位・全国11位を獲得。
「気合いや根性」ではなく、身体構造・回復・行動設計を重視した再現性のあるアプローチを強みとする。

なぜ多くの人が「逆三角形作り」に挫折するのか？よくある3つの勘違い

Tシャツが似合う広い背中に憧れてトレーニングを始めても、多くの人が途中で挫折してしまいます。なぜなら、無意識のうちに「逆三角形作り」のハードルを上げすぎているからです。僕がこれまで500人以上の初心者の方を指導してきた中で、特に多かった3つの勘違いがあります。

1. 勘違い①：「毎日ガンガンやらないと筋肉はつかない」
   これは最もよくある誤解です。筋肉はトレーニング中に大きくなるのではなく、休んでいる間に栄養を取り込んで回復し、以前より少しだけ強くなります。毎日同じ部位を鍛えることは、筋肉が回復する時間を与えず、逆効果になることさえあります。
2. 勘違い②：「ジムで重い器具を使わないと意味がない」
   もちろん、重い器具には器具の良さがあります。しかし、初心者の段階では、自分の体重（自重）が最高のトレーニング器具になります。大切なのは重さではなく、狙った筋肉に正しく負荷をかけることです。自重トレーニングは、安全かつ効果的に逆三角形の土台を作るための最適な方法です。
3. 勘違い③：「全身の筋肉をまんべんなく鍛えるべきだ」
   健康のためには全身を鍛えるのが理想ですが、「逆三角形になる」という明確な目標があるなら、話は別です。あれもこれもと手を出すと、結局どれも中途半端になりがちです。目標達成への最短ルートは、やることを絞る勇気を持つことです。

これらの勘違いが、「自分には無理かも」という不安を生み、行動のブレーキになってしまいます。でも、安心してください。正しい知識があれば、これらの問題はすべてクリアできます。

逆三角形の正体はたった2つの筋肉！背中と肩の攻略法

では、やることを絞るとは、具体的にどういうことでしょうか。実は、Tシャツが似合うかっこいい逆三角形のシルエットは、主にたった2つの筋肉によって構成されています。

1. 広背筋（こうはいきん）: 脇の下から腰にかけて広がる、背中で最も大きな筋肉です。この広背筋が、逆三角形の「背中の広がり」そのものを作ります。
2. 三角筋（さんかくきん）: 肩全体を覆っている筋肉です。この三角筋が発達すると、肩に丸みが生まれ、肩幅が広く見えます。

つまり、この2つの筋肉の関係性を理解することが重要です。広背筋で上半身の「幅」を作り出し、三角筋でその幅をさらに強調する。この組み合わせが、ウエストを細く見せ、上半身をたくましく見せるVシェイプを生み出すのです。

【今日から開始】自宅でできる！逆三角形を作る「神2種目」と4週間プログラム

お待たせしました。ここからは、先ほど解説した「広背筋」と「三角筋」を、自宅で、器具なしで鍛えるための具体的なトレーニング方法を紹介します。数ある種目の中から、僕が初心者指導で最も効果を実感した「神2種目」を厳選しました。

1. 広背筋を狙う種目：タオル・ラットプルダウン

ジムの「ラットプルダウン」というマシンの動きを、タオル1本で再現するトレーニングです。背中の広がりを作るのに絶大な効果があります。

【やり方】

1. 椅子に浅く座り、背筋を伸ばします。
2. タオルの両端を肩幅より少し広く持ち、腕をまっすぐ上に伸ばします。
3. 常にタオルを左右に強く引っ張り続けながら、肘を曲げてタオルを胸の高さまで下ろします。この時、肩甲骨を中央にグッと寄せる意識を持つのがポイントです。
4. ゆっくりと元の位置に戻ります。この動作を繰り返します。

✍️ 専門家の経験からの一言アドバイス

【結論】: 動作中は、常に「肘で円を描くように」下ろすことを意識してください。

なぜなら、多くの初心者は腕の力でタオルを引こうとしてしまい、背中への刺激が弱まってしまうからです。肘を意識することで、自然と広背筋が使われ、トレーニングの効果が劇的に高まります。この知見が、あなたの成功の助けになれば幸いです。

2. 三角筋を狙う種目：パイク・プッシュアップ

通常の腕立て伏せ（プッシュアップ）の姿勢からお尻を高く持ち上げ、肩（三角筋）への負荷を集中させるトレーニングです。

【やり方】

1. 腕立て伏せの姿勢になります。
2. その状態から、手と足の位置は変えずに、お尻を高く突き上げます。体全体が「く」の字になるイメージです。
3. その姿勢をキープしたまま、頭のてっぺんを床に近づけるように、ゆっくりと肘を曲げます。
4. 床につくギリギリまで下ろしたら、力強く地面を押して元の「く」の字の姿勢に戻ります。

4週間集中プログラム

さあ、いよいよ実践です。以下のプログラムに沿って、今日からトレーニングを始めてみましょう。大切なのは、超回復の原則に従うことです。筋肉の成長には休息が必要なので、トレーニングは毎日ではなく、週に2回行います。

自宅で逆三角形を作る4週間プログラム

よくある質問 FAQ

Q. 食事はどうすればいい？

A. 難しく考える必要はありません。まずは、タンパク質を意識して摂ることから始めましょう。タンパク質は、超回復、つまり筋肉が修復・成長する際の重要な燃料となります。鶏むね肉、卵、豆腐、納豆などを、毎日の食事に少しプラスするだけでも効果があります。

Q. プロテインは必要？

A. 必須ではありませんが、あると便利です。特に、食事だけで十分なタンパク質を摂るのが難しい場合は、トレーニング後にプロテインを飲むことで、効率的に筋肉の燃料を補給できます。

Q. 筋肉痛のときは休んでいい？

A. はい、休んでください。筋肉痛は、筋肉がトレーニングによって傷つき、現在回復中であるというサインです。無理にトレーニングを続けると回復が遅れ、逆効果になることもあります。プログラム通り、トレーニング日以外はしっかり休みましょう。

まとめ：今日から、あなたの逆三角形ストーリーを始めよう

逆三角形への道は、ジムも特別な器具も必要ありません。「広背筋と三角筋」という2つの筋肉をターゲットに、「週2回の自重トレーニング」で鍛えることから始まります。

今日紹介した2つの種目は、いわば最強の第一歩です。完璧じゃなくて大丈夫。まずは「やってみる」ことが、1ヶ月後の自分を変える何よりの力になります。

さあ、今すぐこのページをブックマークして、まずはタオルを1本用意してみてください。あなたの挑戦を、心から応援しています！

参考文献リスト

• 【プロトレーナー直伝】逆三角形のたくましい体を作る、自宅筋トレ – ORICON NEWS
• 【プロが教える】広背筋の鍛え方。自重・ダンベル・マシン・ストレッチ – MELOS
• 逆三角形の体を作るには？鍛えるべき筋肉の部位やトレーニング方法も解説！ – YU’s GYM BLOG