この記事は、筋トレやダイエットを始めたばかりの初心者の方に向けて
ケガや遠回りをせずに体を変えるための考え方と実践ポイントを
筆者自身の実体験をもとに解説しています。
筋トレ停滞期の失敗経験をもとに、
停滞期を打ち破る改善ポイントを解説します。
[著者情報]
この記事を書いた専門家
田村（タムラ）
ボディメイク実践者 / 行動×身体構造アプローチ自身もかつては、自己流のダイエットやトレーニングで何度も遠回りを経験。
パーソナルトレーニングを受けながら、柔道整復師の専門的指導のもとで身体の使い方・回復・負荷設計を見直し、2３kgの減量に成功。その成果として、2025年APF埼玉大会5位・全国11位を獲得。
「気合いや根性」ではなく、身体構造・回復・行動設計を重視した再現性のあるアプローチを強みとする。
「ベンチプレスの重量が、もう3ヶ月も変わっていない…」そんな停滞期に悩むあなたへ。
結論から言います。筋肥大を最大化するためのインターバル（セット間の休憩時間）は「3〜5分」が科学的な正解です。
これまでの「1分休憩」という常識を捨て、科学的根拠に基づく「戦略的休息」を取り入れることで、あなたの眠っていた筋肉は再び成長を始めます。
この記事を読めば、なぜ長い休息が必要なのかを完全に理解でき、次のトレーニングから自信を持って実践できるようになります。
なぜあなたの成長は止まった？多くのトレーニーが陥る「インターバル1分神話」の罠
トレーニングを頑張っているのに、成長が感じられない。この状況は、本当にもどかしいですよね。その原因は、あなたが無意識に囚われている「インターバル1分神話」にあるのかもしれません。
「3分も休んだら、パンプ感（筋肉の張り）が冷めてしまう」「休んでいると、なんだかサボっている気がして焦る」…その気持ち、私もトレーナーとして、そして一人のトレーニーとして痛いほど分かります。
かつて、筋トレ界では「インターバルを1分程度に短くすると、成長ホルモンの分泌が促されて筋肥大に良い」という説が主流でした。しかし、近年のより高度な研究によって、トレーニング中の一時的なホルモン分泌は、長期的な筋肥大に直接結びつく主因ではないことが明らかになってきたのです。
多くの真面目なトレーニーが、この古い常識に縛られた結果、不十分な回復のまま次のセットに突入してしまい、知らず知らずのうちに自らの成長にブレーキをかけてしまっています。
✍️ 専門家の経験からの一言アドバイス
【結論】: 「パンプ感」を追い求めるあまり、インターバルを短くしすぎる罠に注意してください。
なぜなら、パンプ感はあくまで一時的な筋肉の腫れであり、筋肥大の直接的な指標ではないからです。多くのクライアントが、この感覚的な満足度を優先してしまい、筋肥大の最重要因子である「総トレーニングボリューム」を高める機会を失っています。その罪悪感や焦りを、戦略的な休息への期待感に変えることが、停滞期脱出の第一歩です。
科学的結論：筋肥大を最大化するインターバルは「3〜5分」である
では、なぜ「3〜5分」という長めのインターバルが、あなたの筋肉を再び成長させる鍵となるのでしょうか。その答えは、筋肉のエネルギーシステムと、筋肥大の根本的なメカニズムにあります。
筋肥大を引き起こす最も重要な要因は、「総トレーニングボリューム（重量 × 回数 × セット数）」を高めることです。そして、この総トレーニングボリュームを最大化するために不可欠なのが、セット間の十分な回復、特にATP（アデノシン三リン酸）というエネルギー源の回復です。
長いインターバル（3〜5分）は、筋肉の直接的なエネルギー源であるATPの十分な再合成を促進します。研究によれば、3分以上の休息でATPは95%以上回復するとされています。
ATPが十分に回復することで、あなたは次のセットでも重い重量を扱い、質の高いフォームでより多くの回数をこなせます。この質の高いセットの積み重ねが、結果として1回のトレーニングにおける総トレーニングボリュームを増大させるのです。このトレーニングボリュームと筋肥大の関係性こそが、現代のトレーニング科学における最も重要な原則の一つです。
この主張は、筋肥大研究の世界的権威であるブラッド・シェーンフェルド博士の研究によっても裏付けられています。彼の研究チームが行ったメタ分析（複数の研究を統合して分析する手法）では、3分以上の長いインターバルを取ったグループの方が、1分程度の短いインターバルだったグループよりも、統計的に有意に筋肥大の効果が高かったと結論付けられています。
明日から実践！停滞期を打破する「戦略的休息」導入ガイド
理論を理解したところで、ここからは具体的な実践方法を見ていきましょう。あなたのトレーニング効果を最大化するための、種目別のガイドラインです。
まず、絶対に避けるべきなのは、EBI（経験に基づく知見）でも触れた「焦って次のセットに入ってしまう」という典型的な失敗パターンです。時計を見るだけでなく、あなた自身の呼吸が整い、次のセットに集中できる状態になったことを確認してください。
その上で、各種目の特性に応じてインターバル時間を調整することが、より高い効果に繋がります。
【種目別】推奨インターバル時間とその科学的理由
種目の種類 具体例 推奨インターバル なぜその時間が必要か コンパウンド種目 スクワット, ベンチプレス, デッドリフト 3分～5分 複数の大きな筋肉と中枢神経系を同時に使うため、回復に多くの時間が必要。エネルギー消費が激しく、ATPの再合成に時間がかかる。 アイソレーション種目 アームカール, レッグエクステンション, サイドレイズ 2分～3分 特定の筋肉のみをターゲットにするため、コンパウンド種目ほど神経系の疲労は大きくない。しかし、総ボリュームを最大化するためには2分以上の休息が推奨される。
コンパウンド種目と長いインターバルは、筋肥大を目指す上で強く推奨される組み合わせです。トレーニングの序盤に行うこれらの種目で十分な休息を取り、質の高い刺激を筋肉に与えることが、停滞期脱出の鍵となります。
まだ残る疑問を解消！インターバル時間に関するFAQ
最後に、あなたが抱くかもしれない補足的な疑問について、Q&A形式で誠実にお答えします。
Q1: ダイエット（減量期）でもインターバルは長い方が良いですか？
A1: はい、基本的には長い方が良いです。減量期はカロリー制限によって筋力が低下しやすいため、むしろセット間の回復をしっかり確保し、扱える重量の低下を最小限に食い止めることが、筋肉量を維持する上で非常に重要になります。
Q2: この方法は、筋トレを始めたばかりの初心者にも当てはまりますか？
A2: もちろんです。初心者の段階から正しいフォームで、各セットを質の高い状態で行う習慣をつけることは、将来の成長のために極めて重要です。まずは各種目2〜3分を目安に、息が整うまでしっかり休むことから始めてみてください。
Q3: スマホのタイマーは必須ですか？
A3: 必須ではありませんが、強く推奨します。特に最初のうちは、体感だけで判断すると短すぎる時間で切り上げてしまいがちです。タイマーを使うことで、「休むこともトレーニングの一環である」という意識が芽生え、客観的に適切な休息時間を確保できます。
まとめ：休息はサボりではない、次への投資だ
今回の内容を再確認しましょう。
- 停滞期の原因: 多くの人が「インターバル1分神話」に囚われ、不十分な回復のままトレーニングを続けている。
- 科学的な結論: 筋肥大の最重要因子は「総トレーニングボリューム」であり、その最大化には「3〜5分」の長いインターバルが不可欠。
- 明日からの実践: 特にスクワットなどのコンパウンド種目では、意識的に3分以上休む。
あなたはもう、情報に惑わされる必要はありません。科学を味方につけ、自信を持って次のセットに臨んでください。戦略的な休息は、次の一歩をより力強く踏み出すための、最も賢い投資です。
まずは次回の脚トレの日、スクワットのインターバルをタイマーで「3分」計ることから始めてみましょう。その違いを、ぜひ体感してください。
[参考文献リスト]
参考文献
- Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., … & Krieger, J. W. (2016). Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of strength and conditioning research, 30(7), 1805–1812. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26605807/
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