プロテインでお腹が張る原因はほぼ1つ！初心者が明日試せる対策を専門家が解説

プロテインを飲み始めたら、お腹がパンパンに…せっかくトレーニングを頑張っているのに、不安になりますよね。

でも、安心してください。その原因は、ほとんどの場合「乳糖」という成分です。そして、解決策は驚くほど簡単です。

この記事では、多くのフィットネス初心者がつまずくポイントを熟知した私が、明日から試せる「お腹に優しいプロテインの選び方・飲み方の最初のステップ」だけを、どこよりも分かりやすく解説します。

この記事を読み終える頃には、プロテインへの不安が解消され、自信を持ってトレーニングのパートナーとしてプロテインを再開できるようになりますよ。

この記事は、筋トレやダイエットを始めたばかりの初心者の方に向けて
ケガや遠回りをせずに体を変えるための考え方と実践ポイントを
筆者自身の実体験をもとに解説しています。

[著者情報]

この記事を書いた専門家

田村（タムラ）　
ボディメイク実践者 / 行動×身体構造アプローチ

自身もかつては、自己流のダイエットやトレーニングで何度も遠回りを経験。
パーソナルトレーニングを受けながら、柔道整復師の専門的指導のもとで身体の使い方・回復・負荷設計を見直し、2３kgの減量に成功。

その成果として、2025年APF埼玉大会5位・全国11位を獲得。
「気合いや根性」ではなく、身体構造・回復・行動設計を重視した再現性のあるアプローチを強みとする。

あなただけじゃない！プロテインで不調を感じる人は約4割

まず一番にお伝えしたいのは、「プロテインでお腹が張るのは、あなただけではない」ということです。

プロテインを飲み始めてお腹の調子が悪くなる、というのは、実は私がサポートしているお客様からも一番よく聞くお悩みで、いわば「初心者あるある」なんです。

実際に、ある調査データを見てみましょう。

プロテイン飲用者のうち、お腹の張り、下痢、便秘などの不調を経験した人は38.1%に上ります。

出典: 【調査レポート】プロテイン飲用者の38.1%がお腹の不調を実感。 – PR TIMES (株式会社Sui調べ), 2021年9月1日

このデータが示すように、約10人に4人が同じような経験をしています。あなたの体が特別弱いわけでは決してないので、まずは安心してくださいね。多くの人が通る道であり、そして、ほとんどの人が簡単な対策で乗り越えています。

お腹が張る“犯人”は「WPCプロテイン」に含まれる乳糖だった

では、なぜ多くの人がお腹の不調を感じるのでしょうか。その原因のほとんどは、あなたが最初に手に取ったかもしれない、最も一般的なプロテインの種類に隠されています。

結論から言うと、お腹が張る主な原因は、「WPC（ホエイプロテイン コンセントレート）」という種類のプロテインに含まれる「乳糖（にゅうとう）」です。

WPCプロテインは、牛乳を原料にして作られます。チーズを作る過程でできる「ホエイ（乳清）」という液体を乾燥・粉末にしたものですが、この製造過程で牛乳由来の「乳糖」という成分が、ある程度残ってしまうのです。

日本人の中には、この乳糖を分解する消化酵素（ラクターゼ）の働きが弱い「乳糖不耐症」の体質の人が多いと言われています。牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする人がいるのは、この乳糖不耐症が原因です。

「でも、牛乳は普通に飲めるのに？」と思う方もいるかもしれません。WPCプロテインは牛乳のタンパク質を凝縮して作られているため、コップ一杯の牛乳よりも多くの乳糖が含まれている場合があります。そのため、牛乳では平気でも、WPCプロテインで初めてお腹の不調を自覚するケースは非常に多いのです。

解決策はコレ！明日から試せる「最初のステップ」

原因が分かれば、対策は簡単です。ここでは、友里さんのようなプロテイン初心者が明日からすぐに試せる、具体的な「選び方」と「飲み方」のステップをご紹介します。

選び方：「WPI」か「植物性」の2択で解決！

今飲んでいるプロテインがお腹に合わないと感じたら、思い切って種類を変えてみましょう。初心者の次のステップとしておすすめなのは、以下の2つの選択肢です。

1. WPI (ホエイプロテイン アイソレート): WPIプロテインは、先ほど解説したWPCプロテインから、原因となる「乳糖」や脂質をさらに取り除いて、タンパク質の純度を高めたものです。いわば、お腹が弱い人のためのホエイプロテイン。WPCプロテインとの関係性は、一般的なお米と無洗米のようなもので、WPIプロテインは下処理が済んだ、より体に優しい選択肢と言えます。価格は少し高くなりますが、試してみる価値は十分にあります。
2. ソイプロテインなどの植物性プロテイン: 大豆を原料とするソイプロテインや、えんどう豆を原料とするピープロテインは、そもそも牛乳由来ではないため、乳糖を全く含みません。 これらはWPIプロテインとは異なる選択肢ですが、乳糖の問題を根本から解決してくれます。特にソイプロテインは、吸収がゆっくりで腹持ちが良く、イソフラボンの効果も期待できるため、美容や健康維持を目的とする女性に人気があります。

✍️ 専門家の経験からの一言アドバイス

【結論】: 新しいプロテインを試すときは、必ず「お試しサイズ」や「少量パック」から購入しましょう。

なぜなら、この点は多くの人が見落としがちで、いきなり1kgの大袋を買ってしまい、体に合わなかった時に後悔するケースが後を絶たないからです。最近は多くのメーカーが300g程度の少量パックを販売しています。少し割高に感じても、自分に合うプロテインを見つけるための投資だと考えて、まずは少量から試すのが賢い選択です。この知見が、あなたの成功の助けになれば幸いです。

プロテイン初心者向け！お腹の優しさで選ぶプロテイン比較

飲み方：3つのポイントで胃腸への負担を減らす

プロテインの種類を変えるのと同時に、「飲み方」を少し工夫するだけで、お腹の快適さは大きく変わります。

• 量: まずは推奨されている量の半分から始めてみましょう。体がタンパク質に慣れていないうちに大量に摂取すると、消化が追いつかず不調の原因になります。
• 割り方: 冷たい牛乳で割ると、胃腸に負担がかかり、乳糖のダブルパンチになる可能性があります。常温の水で溶かすのが最もお腹に優しい方法です。
• スピード: トレーニング後、一気に飲み干したくなりますが、ぐっとこらえて。30分くらいかけて、少しずつゆっくり飲むことを心がけてみてください。

それでも解決しない場合のQ&A

Q. プロテインの種類を変えてもダメでした。他に原因は？

A. WPIや植物性プロテインを試しても改善しない場合、プロテインに含まれる「人工甘味料」が体質に合っていない可能性があります。アスパルテームやスクラロースなどの一部の人工甘味料は、消化されにくくお腹の張りやガスの原因になることがあります。その場合は、「人工甘味料不使用」や「無添加」と表記のある、よりシンプルな成分のプロテインを試してみることをお勧めします。

Q. 植物性プロテインでも、筋肉はつきますか？

A. はい、つきます。筋肉の材料となる必須アミノ酸がバランス良く含まれているかを示す「アミノ酸スコア」という指標があります。最近のソイプロテインやピープロテインは、このスコアが100（最高値）の製品がほとんどで、ホエイプロテインと遜色ありません。安心してトレーニングにお役立てください。

Q. お腹が張っている時に、トレーニングはしてもいいですか？

A. 無理は禁物です。 お腹の不快感が強い時は、体が消化にエネルギーを使っているサインです。そんな時はトレーニングの強度を落とすか、思い切って休む勇気を持ちましょう。体調が良い時に、万全の状態でトレーニングする方が、結果的に効果は高まります。

まとめ：最初のステップで、プロテインと上手に付き合おう

今回は、プロテインでお腹が張ってしまう原因と、その具体的な対策について解説しました。

• プロテインでお腹が張るのは、あなたのせいではありません。 多くの初心者が経験することで、原因のほとんどはWPCプロテインに含まれる「乳糖」です。
• 最初のステップとして、まずはお腹に優しい「WPI」か「植物性」のプロテインを試してみましょう。
• 同時に、「推奨量の半分を、常温の水で、ゆっくり飲む」という飲み方を実践してみてください。

正しい知識があれば、プロテインはあなたの頑張りを応援してくれる最高の味方になります。今回の経験をバネに、自分に合った最高のパートナーを見つけて、これからもトレーニングを楽しんでくださいね。

まずは、今あなたが飲んでいるプロテインの裏面の成分表示を見て、「ホエイプロテイン コンセントレート(WPC)」と書かれていないか、確認してみましょう！

参考文献リスト

• 株式会社Sui. (2021年9月1日). 【調査レポート】プロテイン飲用者の38.1%がお腹の不調を実感。. PR TIMES. https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000010.000069284.html