筋トレ中にフワッとしたり、吐き気を感じたり…せっかく「やるぞ！」と意気込んで始めたのに、そんな症状が出るとすごく不安になりますよね。
でも、安心してください。その気持ち悪さは、多くの場合、あなたの体が新しい刺激に一生懸命応えようとしているサインです。そして、いくつかの簡単なコツを知っておくだけで、しっかりと防ぐことができます。
この記事を読み終える頃には、筋トレで気持ち悪くなる原因がスッキリ理解でき、次のトレーニングから安心して取り組めるようになっているはずです。
この記事は、筋トレやダイエットを始めたばかりの初心者の方に向けて
ケガや遠回りをせずに体を変えるための考え方と実践ポイントを
筆者自身の実体験をもとに解説しています。
[著者情報]
この記事を書いた専門家
田村（タムラ）
ボディメイク実践者 / 行動×身体構造アプローチ自身もかつては、自己流のダイエットやトレーニングで何度も遠回りを経験。
パーソナルトレーニングを受けながら、柔道整復師の専門的指導のもとで身体の使い方・回復・負荷設計を見直し、2３kgの減量に成功。その成果として、2025年APF埼玉大会5位・全国11位を獲得。
「気合いや根性」ではなく、身体構造・回復・行動設計を重視した再現性のあるアプローチを強みとする。
まずはご安心を。筋トレで気持ち悪くなるのは、あなただけではありません
私がジムで指導していると、特にトレーニングを始めたばかりの方から、こんな質問をよく受けます。
「トレーニングの後に、なんだか気持ち悪くなるんです。これって、私だけなんでしょうか…？」
もしあなたが同じように感じているなら、まずお伝えしたいのは、「それは決して特別なことではない」ということです。実は、トレーニングを始めた方の多くが、一度は経験する道なんです。
急に体を動かし始めると、私たちの体の中では、普段とは違うダイナミックな変化が起こります。筋肉にたくさんの酸素と栄養を届けるために、心臓は力強く血液を送り出します。その結果、血液が筋肉に集中し、一時的に脳や胃腸への血液供給が減ってしまうことがあります。この血流の変化や、運動によるエネルギー不足が、めまいや吐き気といった症状の主な原因です。
これは体が悪いわけではなく、体が運動という新しい環境にまだ慣れていないだけ。ですから、自分を責めたり、運動に向いていないんだと落ち込んだりする必要は全くありません。
もう怖くない！気持ち悪くならないための「お守りチェックリスト」
それでは、ここからが本題です。筋トレ中の不快な症状を防ぐために、具体的で、誰でも今日から実践できる「お守りチェックリスト」をご紹介します。「トレーニング前」「トレーニング中」「トレーニング後」の3つの時間に分けて見ていきましょう。
トレーニング前のチェックリスト
- ✅ 2時間前までに軽食を済ませる: 空腹状態でトレーニングを始めると、エネルギー不足による低血糖を引き起こし、吐き気の直接的な原因になります。おにぎりやバナナなど、消化の良い炭水化物を摂っておきましょう。
- ✅ 水分を十分に摂っておく: 体内の水分が不足していると、血液がドロドロになり、血流が悪化しやすくなります。トレーニング前から意識して、こまめに水分を補給してください。
- ✅ 前日の睡眠をしっかりとる: 睡眠不足は自律神経の乱れにつながり、血圧のコントロールを不安定にします。体調が万全でないと感じる日は、無理せず軽いメニューに切り替える勇気も大切です。
トレーニング中のチェックリスト
- ✅ 絶対に呼吸を止めない: これが最も重要です。力を入れる時に息を止めると、血圧が急激に上昇し、酸欠状態や吐き気を招きます。力を入れる時に「フッ」と息を吐き、戻す時に吸うという呼吸法を常に意識してください。
- ✅ セット間の休憩（インターバル）をしっかり取る: 息が上がったまま次のセットに進むと、心臓や血管への負担が大きくなります。最低でも1分は休み、呼吸を整えてから次へ進みましょう。
- ✅ 無理のない重さ設定にする: 周りの人を気にする必要はありません。「少し物足りないかな？」と感じるくらいの負荷から始め、体が慣れてきたら徐々に上げていくのが安全な道です。
トレーニング後のチェックリスト
- ✅ 5〜10分のクールダウンを行う: トレーニングを急に終えると、筋肉に集まっていた血液が心臓に戻りにくくなり、運動後低血圧によるめまいが起こりやすくなります。軽いウォーキングやストレッチなどのクールダウンを必ず行い、血流を穏やかに通常の状態へ戻しましょう。
- ✅ 30分以内に栄養補給をする: トレーニングで使われたエネルギーと傷ついた筋繊維を回復させるため、プロテインや豆乳、サラダチキンなどでタンパク質と糖質を補給しましょう。
✍️ 専門家の経験からの一言アドバイス
【結論】: もし一つだけ選ぶなら、「力を入れる時に息を吐く」という呼吸法を徹底してください。
なぜなら、この点は多くの初心者が無意識のうちに見落としがちなポイントで、気持ち悪くなる原因の大部分を占めているからです。私自身、指導を始めた頃はフォームの形ばかりを教えていましたが、今ではまずこの呼吸法からお伝えします。この呼吸法が身につくだけで、トレーニングの安全性と質が劇的に向上します。
なぜ？気持ち悪くなる３つの主な原因と、それぞれの詳しい対策
チェックリストでやるべきことは分かりましたね。ここでは、その背景にある3つの主な原因をもう少し詳しく解説します。原因を理解することで、対策への納得感が深まります。
原因1：エネルギー不足による「低血糖」
私たちの体を動かすガソリンは、血液中の糖分です。食事のタイミングが不適切で、空腹のままトレーニングを行うと、このガソリンが枯渇して低血糖状態に陥ります。低血糖は、冷や汗、震え、そして強い吐き気の原因となります。
- よくあるNG行動: 仕事帰りに空腹のままジムへ直行し、ハードなトレーニングを始めてしまう。
- 対策: トレーニングの2時間前までに、おにぎりやバナナ、シリアルバーなどの消化の良い炭水化物を補給しておくことが、低血糖を防ぐための最も直接的で効果的な対策です。
原因2：血流の急変による「酸欠」と「運動後低血圧」
トレーニング中は、筋肉が大量の酸素を必要とするため、心臓は血流を増やして対応します。この時、呼吸法が正しくないと、体内に十分な酸素を取り込めず、一時的な酸欠状態になり、めまいや吐き気を引き起こします。
また、トレーニングを突然やめると、脚などの筋肉に集まっていた血液が、重力の影響で心臓に戻りにくくなります。その結果、脳への血流が一時的に減少し、血圧が低下する運動後低血圧という状態になります。立ちくらみやフワフワする感覚は、この運動後低血圧が原因であることが多いです。
- よくあるNG行動: 重いものを持ち上げる際に、無意識に息を止めてしまう。最後のセットが終わった直後に、その場に座り込んでしまう。
- 対策: 酸欠を防ぐには、力を入れる時に息を吐く呼吸法を徹底すること。そして、運動後低血圧を防ぐには、トレーニング後にウォーキングなどの軽いクールダウンを行い、徐々に心拍数を落ち着かせることが極めて重要です。
原因3：自律神経の乱れによる「迷走神経反射」
強いストレスや急激な血圧変動が引き金となり、体の調整役である自律神経がバランスを崩すことがあります。その結果、「迷走神経反射」という反応が起こり、血圧低下や吐き気を引き起こすことがあります。特に、普段から立ちくらみを起こしやすい方や、体調が万全でない時に高負荷のトレーニングを行うと、この迷走神経反射が起こりやすくなります。
- よくあるNG行動: 疲れているのに、「目標だから」と無理して高負荷のトレーニングを行ってしまう。
- 対策: 自分の体調と正直に向き合うことが大切です。少しでも「今日は調子が悪いな」と感じたら、無理せず負荷を軽くしたり、トレーニングを休む勇気を持ちましょう。
もし、トレーニング中に気持ち悪くなってしまったら？
予防策を実践していても、体調によっては気分が悪くなってしまうこともあるかもしれません。そんな時に備えて、冷静な対処法を知っておきましょう。パニックになる必要はありません。
- すぐにトレーニングを中断する: 無理して続けるのが最も危険です。すぐに動きを止めましょう。
- 安全な場所に座るか、横になる: 可能であれば、脚を心臓より少し高い位置に上げると、脳への血流が回復しやすくなります。
- 衣服を緩めて楽にする: ベルトやウェアなどを緩め、体をリラックスさせて深呼吸をしましょう。
- 水分と糖分を補給する: スポーツドリンクや経口補水液、飴などを少しずつ摂取すると、脱水や低血糖の回復に役立ちます。
ほとんどの場合は、これらの対処で数分から数十分以内に症状は落ち着きます。
ただし、以下のような症状が見られる場合は、一過性の症状ではない可能性があります。すぐにトレーニングを中止し、周りのスタッフに助けを求めるか、医療機関を受診してください。
- 激しい頭痛や胸の痛み、圧迫感がある
- 意識が遠のく、または失神した
- 手足のしびれや、ろれつが回らない
- 30分以上休んでも症状が全く改善しない
まとめ：あなたの体は、今まさに変わろうとしています
最後に、今日のポイントをもう一度確認しましょう。
- 気持ち悪くなるのは体の正常な反応: 多くの初心者が経験する道であり、不安に思う必要はありません。
- 「前・中・後」のお守りチェックリストが有効: 特に「呼吸を止めない」「トレーニング前の軽食」「クールダウン」が重要です。
- 無理は禁物: 自分の体調と向き合い、焦らず自分のペースで進めることが、継続への一番の近道です。
あなたの体は、今まさにトレーニングという新しい刺激に適応し、変わろうとしています。その過程で起こる体の声に耳を傾け、今日の知識を「お守り」にして、次のトレーニングを楽しんでくださいね。あなたの挑戦を、心から応援しています。
もし、一人でのトレーニングにどうしても不安が残るなら、一度プロのトレーナーに相談してみるのも素晴らしい選択肢です。専門家は、あなたに合った負荷や正しいフォーム、食事のタイミングまで、総合的にサポートしてくれます。多くのジムで体験トレーニングが可能ですので、ぜひ一歩踏み出してみてはいかがでしょうか。
[参考文献リスト]
- かたぎり塾, 「【原因と対策】筋トレ中に気持ち悪くなる・吐き気がするのはなぜ？」, (https://katagirijuku.jp/column/training_hakike)
- T-BALANCE, 「筋トレで吐き気が…気持ち悪い原因と対処法を解説」, (https://t-balance-gym.com/fcul/hakike/)
- MAKE INBODY, 「トレーニング中に気持ち悪くなる原因と対処法」, (https://www.make-inbody.com/2022/02/13/post-10721/)
- 医療社団法人ODOD会, 「起立性調節障害とは」, (https://odod.or.jp/kiritsusei-tohaod-3010/)
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