【計算不要】一番痩せる筋トレは？消費カロリーTOP3をプロが厳選 - ケガせず変わる。初心者のための筋トレ・ダイエット実体験ブログ

「筋トレで痩せたいけど、情報が多すぎて何から始めればいいか分からない…」と感じていませんか？消費カロリーの一覧を見ても、結局どれが自分に合っているのか迷ってしまいますよね。

ご安心ください。この記事では、面倒な計算は一切不要です。ダイエット指導のプロが、数ある筋トレの中から「これだけやればOK」という本当に消費カロリーが高くて痩せやすい種目TOP3を厳選しました。

さらに、この記事を読めば、なぜその筋トレが効果的なのかという理由から、今日からすぐに実践できる初心者向けの超簡単スタートプランまで、すべて分かります。

もう迷うのは終わりです。この記事を読んで、最短ルートで理想の体への第一歩を踏み出しましょう。

[著者情報]

この記事を書いた専門家
田村（タムラ）　
ボディメイク実践者 / 行動×身体構造アプローチ
自身もかつては、自己流のダイエットやトレーニングで何度も遠回りを経験。
パーソナルトレーニングを受けながら、柔道整復師の専門的指導のもとで身体の使い方・回復・負荷設計を見直し、2３kgの減量に成功。
その成果として、2025年APF埼玉大会5位・全国11位を獲得。
「気合いや根性」ではなく、身体構造・回復・行動設計を重視した再現性のあるアプローチを強みとする。

なぜ？筋トレの消費カロリーで初心者が勘違いしがちなこと
【結論】本当に痩せる筋トレTOP3｜プロが選ぶ基準は「筋肉の大きさと数」
筋トレの真価は運動後にあり！「アフターバーン効果」というボーナスタイム
今日からできる！元運動嫌いのための超簡単スタートプラン
筋トレの消費カロリーに関するFAQ
まとめ：さあ、賢く、楽しく、体を変えよう

なぜ？筋トレの消費カロリーで初心者が勘違いしがちなこと

「田村さん、毎日腹筋を50回も頑張っているのに、全然お腹が痩せないんです…」

これは、私が最も頻繁に受ける質問の一つです。とても頑張っているのに、結果が出ないのは本当につらいですよね。このお悩みの原因は、多くの方が筋トレの消費カロリーについて、ある一つのポイントを勘違いしてしまっている点にあります。

実は、運動している最中の消費カロリーだけを見るのは、ダイエットの半分しか見ていないのと同じなのです。

もちろん、運動中にカロリーを消費することは大切です。しかし、腹筋運動のような特定の小さな筋肉だけを動かすトレーニングでは、消費できるカロリーはごくわずか。それよりも、ダイエット成功の鍵は、運動が終わった後も、あなたの体が勝手にカロリーを燃やし続けてくれる「痩せやすい体質」を作ることにあるのです。

次のセクションでは、その「痩せやすい体質」を作るための、最も効率的な筋トレをご紹介します。

【結論】本当に痩せる筋トレTOP3｜プロが選ぶ基準は「筋肉の大きさと数」

お待たせしました。早速、結論からお伝えします。数ある筋トレの中で、最も消費カロリーが高く、痩せやすい体質づくりに貢献する種目は、以下の3つです。

【第1位】スクワット（下半身）
【第2位】腕立て伏せ（上半身）
【第3位】プランク（体幹）

「あれ？意外と普通だな」と思われたかもしれません。しかし、これらの基本的な種目こそが、最も効果的なのです。私がこれらのトレーニングを厳選した理由はただ一つ、「大きな筋肉を」「一度にたくさん使う」からです。

特にスクワットは、まさに筋トレの王様です。スクワットという一つの動作で、お尻（大臀筋）や太もも（大腿四頭筋）といった、体の中で最も大きくて力の強い筋肉をまとめて鍛えることができます。 体の筋肉の約7割は下半身に集中しているため、スクワットは非常に燃費の良い、効率的なトレーニングと言えます。

筋トレの真価は運動後にあり！「アフターバーン効果」というボーナスタイム

先ほど、「運動中の消費カロリーだけを見るのは半分」とお伝えした理由が、ここにあります。筋トレには、運動が終わった後も数時間から最大で48時間、体がカロリーを消費し続ける「アフターバーン効果」という、うれしいボーナスタイムが存在します。

これは、筋トレによって受けたダメージから筋肉を回復させたり、体を平常時の状態に戻したりするために、体が追加のエネルギー（カロリー）を必要とするために起こる現象です。

例えば、ウォーキングのような有酸素運動は、運動している間のカロリー消費は大きいですが、運動を終えると消費量はすぐに元に戻ります。一方で筋トレは、運動後の「アフターバーン効果」という派生効果を引き起こすため、トータルで見ると非常に多くのカロリーを消費してくれるのです。

筋トレは、まさに「お得なボーナスタイム付きのエクササイズ」と言えるでしょう。

今日からできる！元運動嫌いのための超簡単スタートプラン

ここまで読んで、「理論は分かったけど、やっぱり続けられるか不安…」と感じているかもしれませんね。大丈夫です。ここからは、今日からすぐに始められる、具体的で心理的ハードルの低いアクションプランを提案します。

✍️ 専門家の経験からの一言アドバイス
【結論】: まずは「週2回、各種目10回×3セット」から始めてみてください。そして、筋肉痛になったら、それは「成功の証」です。
なぜなら、この点は多くの人が見落としがちで、初心者が最も陥りやすい失敗は「最初から頑張りすぎること」だからです。筋肉はトレーニングで傷つき、その後の休息（超回復）中に回復することで成長します。筋トレの効果を最大化するには、筋肉を休ませる「超回復」の時間が必要不可欠なので、毎日やる必要は全くありません。むしろ、しっかり休むことが、あなたの成功の助けになれば幸いです。

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