プロテインのおなら、臭いのは普通？初心者の悩みを3分で解決する対策ガイド

プロテイン
2026.02.01

この記事は、筋トレやダイエットを始めたばかりの初心者の方に向けて
ケガや遠回りをせずに体を変えるための考え方と実践ポイントを
筆者自身の実体験をもとに解説しています。

 

[著者情報]

この記事を書いた専門家

田村（タムラ）　
ボディメイク実践者 / 行動×身体構造アプローチ

自身もかつては、自己流のダイエットやトレーニングで何度も遠回りを経験。
パーソナルトレーニングを受けながら、柔道整復師の専門的指導のもとで身体の使い方・回復・負荷設計を見直し、2３kgの減量に成功。

その成果として、2025年APF埼玉大会5位・全国11位を獲得。
「気合いや根性」ではなく、身体構造・回復・行動設計を重視した再現性のあるアプローチを強みとする。

プロテインを飲み始めたら、おならが増えたり臭いが気になったり…それ、あなただけではありません。実は多くのトレーニーが最初に経験する「あるある」な悩みなんです。

ご安心ください。その悩みは、プロテインの種類や飲み方を少し変えるだけで、驚くほど簡単に解決できます。

この記事では、フィットネス初心者の不安な気持ちに寄り添い、明日から試せる3つの簡単ステップで、恥ずかしいおなら問題を解決する一番やさしい方法を解説します。読み終える頃には、おならの原因がすっきり分かり、安心してトレーニングを続けられるようになります。

まずはご安心を。プロテインでおならに悩むのは、ごく”普通”のことです

 

「プロテインを飲み始めておならが…」なんて、トレーナーの私には本当に”あるある”なご相談です。皆さん、最初は少し恥ずかしそうに切り出すんですが、「自分だけなんだろうか？」と不安になりますよね。特にトレーニングを始めたばかりの真面目な方ほど、一人で抱え込んでしまう傾向があります。

しかし、その悩みは決して特別なことではありません。客観的なデータも、あなたの悩みが一般的であることを示しています。ある調査では、筋トレを日常的に行う人のうち、実に半数近くが胃腸の不調を経験しているという結果が出ています。

筋トレを日常的に行う男女のうち45.5%が、筋トレ実践時に胃腸の不調を実感したことがある

出典: 【調査レポート】筋トレ実践者の45.5%が胃腸の不調を実感。プロテイン摂取における課題とは？ – 株式会社TENTIAL, 2023年5月16日

このように、多くの人が同じような壁にぶつかっています。あなたの体が悪いわけでも、トレーニング方法が間違っているわけでもないので、まずは安心してください。

なぜ臭くなる？原因は「悪者」ではなく、プロテインの「種類」にありました

 

それでは、なぜプロテインを飲むとおならが増えたり、臭いが気になったりするのでしょうか。その主な原因は、多くのホエイプロテインに含まれる「乳糖（にゅうとう）」という成分にあります。

あなたが最初に手に取ったかもしれない一般的なプロテインは、「WPC（ホエイプロテイン・コンセントレート）」と呼ばれる種類です。WPCプロテインは、牛乳からタンパク質を抽出して作られますが、その過程で「乳糖」が比較的多く残ります。

そして、日本人の中には、この乳糖を分解する消化酵素が少ない体質の人が少なくありません。このような体質のことを「乳糖不耐症（にゅうとうふたいしょう）」と呼びます。乳糖不耐症の人が乳糖を摂取すると、小腸でうまく分解・吸収されず、大腸に達してしまいます。そして、大腸内の細菌が乳糖を分解する際にガスを発生させるのです。この乳糖が原因で発生するガスが、おならの回数が増えたり、お腹がゴロゴロしたりする現象の正体です。

大切なのは、乳糖不耐症は病気ではなく、あくまで体質の一つだということです。自分の体質を理解し、それに合ったプロテインを選ぶことが、悩みを解決する鍵となります。

 

明日から試せる！おなら問題を解決する3つの簡単ステップ

 

原因がわかったところで、ここからは具体的な解決策をご紹介します。難しく考える必要はありません。以下の3つのステップを、優先順位の高い順に試してみてください。

Step1: プロテインを「WPI」に変えてみる（最優先）

最も簡単で効果が期待できる解決策が、今飲んでいるプロテインを「WPI（ホエイプロテイン・アイソレート）」という種類に変えることです。

前述の通り、一般的なWPCプロテインとWPIプロテインは、乳糖の含有量が異なります。WPIプロテインは、WPCプロテインから特殊な製法で乳糖をほとんど取り除いた、より高純度なタンパク質の塊です。 そのため、乳糖不耐症の傾向がある方でも、お腹の不調を感じることなく、ホエイプロテインのメリットを享受できます。

✍️ 専門家の経験からの一言アドバイス

【結論】: まずは少量パックのWPIプロテインから試してみてください。

なぜなら、この点は多くの人が見落としがちで、「体に合わないから」とプロテイン自体を諦めてしまうケースが非常に多いからです。不調を我慢して続ける必要は全くありません。自分の体に合うものを見つけることが、トレーニングを楽しく、長く続けるための何よりの秘訣です。この知見が、あなたの成功の助けになれば幸いです。

Step2: それでもダメなら「ソイ」など植物性を試す

WPIプロテインでもお腹の調子が良くならない場合は、原料が牛乳ではない「植物性プロテイン」を試してみる価値があります。代表的なのは、大豆を原料とする「ソイプロテイン」です。

ソイプロテインは、当然ながら乳糖を含みません。また、消化吸収がゆっくりで腹持ちが良いという特徴もあるため、ダイエット目的の方にも人気があります。

Step3: 飲み方を工夫する（一気飲みしない、量を減らす）

プロテインの種類と並行して、飲み方を見直すことも有効です。特にトレーニング後は、疲労から一気にプロテインを流し込みがちですが、それが胃腸への負担になっている可能性があります。

  • ゆっくり時間をかけて飲む
  • 1回の量を少し減らし、回数を分ける
  • 冷たい水ではなく、常温の水で溶かす

これらの小さな工夫が、消化を助け、ガスの発生を抑えることに繋がります。

あなたに合うのはどれ？プロテイン種類別比較

種類 おならへの影響 価格（目安） タンパク質含有率 味の傾向
WPC △（乳糖が原因に） ◎（安い） 70-80% 牛乳由来でクリーミー
WPI ◎（乳糖がほぼ無い） ◯（やや高い） 85-95% スッキリして飲みやすい
ソイ ◎（乳糖を含まない） ◯（WPCと同等） 80-90% やや粉っぽさを感じることも

よくある質問（FAQ）

 

最後に、フィットネス初心者の方からよくいただく質問にお答えします。

Q1. プロテインを飲み続ければ、体は慣れてきますか？

A1. 体質（乳糖を分解する酵素の量）に大きく依存するため、一概には言えません。乳糖不耐症の場合、飲み続けても体が慣れる可能性は低いです。我慢するよりも、WPIプロテインなど、ご自身の体質に合った製品に切り替えることを強くお勧めします。

Q2. 腸内環境を整えるにはどうすればいいですか？

A2. 根本的な対策として、腸内環境を整えることは非常に重要です。タンパク質は腸内の悪玉菌のエサにもなりやすいため、善玉菌を増やす食事を心がけましょう。具体的には、食物繊維が豊富な野菜やきのこ類、発酵食品であるヨーグルトや納豆などを日々の食事にプラスすると良いでしょう。

Q3. 人工甘味料もおならの原因になりますか？

A3. はい、可能性はあります。一部の人工甘味料（特に糖アルコール類）は、消化されにくく、腸内でガスを発生させることがあります。もしWPIプロテインを試しても改善しない場合は、人工甘味料不使用（プレーン味など）の製品を選んでみるのも一つの方法です。

まとめ：もう悩まない！自信を持ってトレーニングを続けよう

この記事では、プロテインによるおならの悩みを解決する方法を解説しました。

  • プロテインによるおならの悩みは、多くの人が経験するごく普通のことです。
  • 主な原因は、一般的なプロテイン（WPC）に含まれる「乳糖」です。
  • 解決策はシンプルで、①WPIに変える ②植物性を試す ③飲み方を工夫する、の3つです。

これで、おならの心配をすることなく、安心してトレーニングに集中できますね。あなたの努力が、しっかりと結果に繋がることを心から応援しています！

[CTA (行動喚起)]

まずは少量から試せるWPIプロテインから、あなたの新しいトレーニングパートナーを探してみてはいかがでしょうか。

 

[参考文献リスト]

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