40代からの尿もれ・頻尿は改善できる！骨盤底筋トレーニングの正しい始め方

[監修者情報]

まり子

フィトテラピスト（植物療法士）

更年期前後の女性が自分らしく輝き続けるためのQOL（生活の質）向上をサポートしている。

「それは、あなたのせいではありませんよ」と優しく寄り添い、専門的な内容を、まるでお茶をしながら話すように分かりやすく解説することを信条としている。

こんにちは、まり子です。最近、くしゃみでヒヤッとしたり、「トイレが近くなったかも…」と感じたりしていませんか？

大丈夫、それは身体からの大切なサインです。多くの女性が経験することで、決してあなた一人ではありません。

ご安心ください。骨盤底筋トレーニングは、正しい方法で始めれば、運動が苦手な方でも効果を実感できます。この記事では、多くの人がつまずく「締める感覚」を確実に掴むための「3ステップ確認法」をご紹介します。

この記事を読み終える頃には、あなたの不安が自信に変わり、今日からご自宅でできるセルフケアの第一歩が踏み出せるはずです。一緒に、一番やさしい方法を確認していきましょうね。

「歳のせい…？」と諦めないで。40代から尿の悩みが増える、本当の理由

「最近トイレが近くて…」と相談される方の多くが、あなたと同じ40代後半の方なんですよ。「もう歳のせいだから」と諦めかけていた、とおっしゃる方も少なくありません。でも、そのお悩みの背景には、女性の身体に起こる自然な変化が関係しているのです。

40代後半から始まる更年期は、卵巣の機能が少しずつ低下し、女性ホルモン（特にエストロゲン）の分泌が減少する時期です。この女性ホルモンの減少が、実は骨盤底筋の弾力性を低下させることに影響します。骨盤底筋は、骨盤の底でハンモックのように膀胱や子宮を支えている大切な筋肉です。この骨盤底筋が緩んでしまうと、お腹に力が入った時に尿道をうまく締められなくなり、腹圧性尿失禁（尿もれ）の直接的な原因となるのです。

ですから、今感じているお悩みは、あなたがこれまで頑張ってきた証でもある、ごく自然な身体の変化の一部なのです。そして大切なのは、その仕組みを理解し、今から正しいケアを始めることです。

効果の9割は「最初の感覚」で決まる！骨盤底筋トレーニングの”一番やさしい”始め方

骨盤底筋トレーニングで最も大切なことは何だと思いますか？それは、「正しい筋肉を意識できるか」、ただその一点に尽きます。

✍️ 専門家の経験からの一言アドバイス

【結論】： 焦って回数をこなすより、まずは「ここかな？」という感覚を掴むことに1週間かけてください。

なぜなら、この最初の感覚が曖昧なままトレーニングを続けると、お腹や足など見当違いの筋肉ばかりを使ってしまい、逆効果になることさえあるからです。多くの人が「効果が出ない」と挫折する最大の原因は、この最初のステップにあります。この感覚さえ掴めれば、トレーニングの9割は成功したと言っても過言ではありません。

そこで、運動が苦手な方でも、ご自宅で必ず”正しい感覚”が掴める「3ステップ確認法」をご紹介します。

医師監修「3ステップ確認法」

1. Step1: 触って確認（場所の意識）
   清潔な手で、膣と肛門の間にそっと触れてみてください。そして、咳払いを軽くしてみます。その時に、指にきゅっと力が入る部分、それが骨盤底筋の一部です。まずは「ああ、このあたりにあるんだな」と場所を意識することから始めましょう。
2. Step2: 止めて確認（筋肉の動きの意識）
   次に、トイレでおしっこをしている途中で、3秒ほど意識して止めてみてください。その時に使った筋肉こそが、まさに骨盤底筋です。この「締める」感覚を覚えましょう。
   ※注意：この方法は感覚を掴むためだけに行い、頻繁に繰り返すと排尿のリズムが乱れることがあるため、練習は1日に1〜2回までにしてください。
3. Step3: 呼吸と連動させて確認（正しい力の入れ方の意識）
   仰向けに寝て、ひざを立てます。そして、息を「ふーっ」とゆっくり吐きながら、Step2で確認した感覚を思い出し、膣と肛門を優しく締めてみてください。息を吸う時に、自然に緩めます。この時、お腹やお尻が硬くなっていないか確認しましょう。骨盤底筋だけが、静かに動いている感覚が掴めれば完璧です。

1日5分からでOK。寝ながら・座りながらできる基本のトレーニング

「3ステップ確認法」で正しい感覚が掴めたら、いよいよ実践です。でも、気負う必要はありません。大切なのは毎日少しずつでも続けることです。ここでは、生活に取り入れやすい2つの基本的なケーゲル体操をご紹介します。

1. 仰向け基本ポーズ（夜寝る前におすすめ）

1. 仰向けに寝て、両ひざを肩幅に開いて軽く立てます。腕は体の横に置き、全身の力を抜いてリラックスしてください。
2. 息をゆっくりと5秒かけて「ふーっ」と吐きながら、膣と肛門を内側に引き上げるように、きゅーっと締めます。
3. 締めた状態を5秒間キープします。この時も、呼吸法は止めずに、浅く自然な呼吸を続けてください。
4. 次に、息を吸いながら5秒かけて、ゆっくりと筋肉を緩めていきます。
5. 完全に力が抜けるのを感じてください。これを10回繰り返すのを1セットとします。

2. 椅子での基本ポーズ（仕事の合間におすすめ）

1. 椅子に背筋を伸ばして浅めに座ります。足は肩幅に開き、足裏全体を床につけましょう。
2. 息を吐きながら、座面に当たっている膣と肛門のあたりを、頭の方向に引き上げるイメージで5秒かけて締めます。
3. 5秒キープした後、5秒かけてゆっくり緩めます。
4. これも10回を1セットとして行います。デスクワークの合間など、気づいた時に行ってみましょう。

これはNG！よくある間違い3選

1. 呼吸を止めてしまう: 息を止めるとお腹に力が入ってしまい、骨盤底筋に不要な圧力をかけてしまいます。必ず自然な呼吸を続けてください。
2. お腹やお尻、太ももに力が入る: 締めるのは、あくまで膣や肛門周りの小さな筋肉です。他の部分に力が入っていると感じたら、一度リラックスしてやり直しましょう。
3. 反動をつける: 勢いよく締めたり緩めたりするのではなく、エレベーターがゆっくり昇り降りするように、丁寧な動きを心がけてください。

無理なく続けるためのトレーニングプラン目安

骨盤底筋トレーニングに関する、よくあるご質問（FAQ）

Q. どのくらいで効果を実感できますか？

A. 個人差はありますが、多くの研究で、毎日続けることで2〜3ヶ月で尿もれの回数が減るなどの効果を実感し始めると報告されています。大切なのは、すぐに結果が出なくても諦めずに続けることです。

Q. やりすぎるときの目安はありますか？

A. トレーニングの翌日に、下腹部や膣のあたりに軽い筋肉痛のような疲労感を感じる程度なら問題ありません。もし痛みを感じる場合は、回数を減らすか、一度お休みしてください。筋肉を締めすぎると、逆に排尿障害などを引き起こす可能性も稀にありますので、無理は禁物です。

Q. 効果が感じられない時はどうすればいいですか？

A. 3ヶ月以上続けても全く変化がない場合は、一度やり方を見直してみましょう。もしかしたら、正しい筋肉を使えていないのかもしれません。また、尿もれの原因は骨盤底筋の緩みだけではない場合もありますので、婦人科や女性泌尿器科などの専門医に相談することをおすすめします。

Q. 生理中でもやっていいですか？

A. はい、基本的には問題ありません。ただし、生理痛がひどい時や体調が優れない時は無理をせずお休みしてください。ご自身の身体と相談しながら行いましょう。

まとめ：あなたの身体は、これからもっと快適になります

この記事では、40代から始まる尿のお悩みと、その原因、そしてご自宅でできる一番やさしい骨盤底筋トレーニングの始め方についてお話ししました。

もう一度、大切なポイントを振り返りましょう。

• 40代からの尿の悩みは、更年期に伴う女性ホルモンの変化による自然な現象です。
• 効果を出すために最も大切なのは、回数よりも「正しい筋肉の感覚」を掴むこと。
• 焦らず、「呼吸を止めずに」「少しずつ毎日続ける」ことが成功への近道です。

あなたの身体は、これからもっと快適になります。今日、この記事を読んでくださったことが、その素晴らしい第一歩です。

まずは今夜、ベッドの上でH2-2の「3ステップ確認法」だけを試してみませんか？その小さな一歩が、1ヶ月後、3ヶ月後のあなたの自信に繋がっていくはずです。

もし症状が改善しない、または不安が強い場合は、一人で悩まずに婦人科や女性泌尿器科に相談してくださいね。私たちは、いつでもあなたの味方です。

[参考文献リスト]

• 日本泌尿器科学会. 「女性下部尿路症状診療ガイドライン」.
• 一般社団法人 日本女性心身医学会. 「更年期障害」.
• Kao Corporation. 「ロリエ 尿もれナビ」.