この記事は、筋トレやダイエットを始めたばかりの初心者の方に向けて
ケガや遠回りをせずに体を変えるための考え方と実践ポイントを
筆者自身の実体験をもとに解説しています。
この記事は、なぜそう言えるのかという科学的な理由から、今日からジムで実践できる具体的なメニューまでを完全網羅した、あなたのための「ストレッチ手順書」です。読み終えれば、もうストレッチで迷うことはなくなり、自信を持ってトレーニングに集中できるようになります。
[著者情報]
この記事を書いた専門家
田村（タムラ）
ボディメイク実践者 / 行動×身体構造アプローチ自身もかつては、自己流のダイエットやトレーニングで何度も遠回りを経験。
パーソナルトレーニングを受けながら、柔道整復師の専門的指導のもとで身体の使い方・回復・負荷設計を見直し、2３kgの減量に成功。その成果として、2025年APF埼玉大会5位・全国11位を獲得。
「気合いや根性」ではなく、身体構造・回復・行動設計を重視した再現性のあるアプローチを強みとする。
「筋トレ前のストレッチ、やるべき？やらないべき？」「前と後、どっちが大事？」…ネットの情報はバラバラで、混乱していませんか？
こんにちは、パーソナルトレーナーの田村です。昔の僕もそうでしたが、「筋トレ前のストレッチ」って、本当に情報が多すぎて混乱しますよね。
ご安心ください。結論から言うと、正解は「筋トレ前は体を動かす『動的ストレッチ』、筋トレ後は体を伸ばす『静的ストレッチ』」です。
なぜ？筋トレのストレッチ情報が「真逆」で溢れている理由
私が現場でトレーニングを教えていると、「結局、ストレッチはどっちが正しいんですか？」という質問を本当によく受けます。あなたがインターネット上の情報に混乱するのは、もっともなことです。
実は、筋トレとストレッチに関する情報が錯綜しているのには、明確な理由があります。それは、「スポーツ科学の常識が、ここ10〜20年で大きくアップデートされた」からです。
かつては「運動前には、反動をつけずにじっくり筋肉を伸ばす静的ストレッチが良い」というのが常識でした。あなたも、学生時代の体育の授業でそう習ったかもしれません。
しかし、その後の研究で、「トレーニング前の過度な静的ストレッチは、筋肉が発揮できるパワーを一時的に低下させてしまう可能性がある」ということが分かってきたのです。この「常識の変化」が、古い情報と新しい情報がネット上に混在する原因となり、多くの筋トレ初心者を混乱させているのです。
ですから、「何が正しいのか分からない」と感じるのは、あなたのせいではありません。この記事で、今の科学的な「正解」をしっかり掴んでいきましょう。
【結論】ストレッチの正解は「動的」と「静的」の使い分け
それでは、この記事の最も重要な結論を解説します。トレーニング効果を最大化するストレ-ッチの正解は、「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」という2つの種類を、目的とタイミングに応じて明確に使い分けることです。
この2つのストレッチは、名前が似ていますが、その目的と効果は全く異なります。動的ストレッチと静的ストレッチは、いわば対の関係にあり、それぞれに最適な出番があるのです。
- 筋トレ前＝ウォーミングアップ → 『動的ストレッチ』
- 目的: これから行うトレーニングの準備として、心拍数を上げ、血流を促進し、関節の可動域を広げること。
- 特徴: ブラジリアン体操のように、体をリズミカルに動かしながら筋肉を温め、伸ばしていきます。
- 筋トレ後＝クールダウン → 『静的ストレッチ』
- 目的: トレーニングで興奮した体を落ち着かせ、使った筋肉の柔軟性を回復させ、疲労を軽減すること。
- 特徴: 反動を使わず、ゆっくりと筋肉を伸ばした状態で数十秒キープします。
特に初心者が最も注意すべきなのは、筋トレ前の静的ストレッチと筋力パフォーマンスの負の相関関係です。トレーニング前に筋肉を伸ばしすぎてしまうと、筋肉のバネが効きにくくなり、本来発揮できるはずの力が弱まってしまう可能性があります。せっかくのトレーニング効果を落とさないためにも、「筋トレ前は動かす」と覚えておきましょう。
あなたのトレーニングを変える！具体的なストレッチ完全ガイド
理論がわかったところで、いよいよ実践です。ここからは、あなたのトレーニング効果を最大化するための、具体的な手順を解説します。理想的なトレーニングは、「①ウォーミングアップ」「②筋トレ本編」「③クールダウン」という3つのパートで構成されます。
① ウォーミングアップ（5〜10分）：動的ストレッチで体のエンジンをかける
ウォーミングアップは、軽い有酸素運動と動的ストレッチで構成されます。このパートの目的は、安全かつ効果的にトレーニングを始めるための準備を整えることです。
- 軽い有酸素運動（3〜5分）: まずはウォーキングや軽いジョギングで、じんわり汗ばむくらいまで心拍数を上げ、全身の血流を良くします。
- 動的ストレッチ（5分）: 次に、これから鍛える部位を中心に、関節を大きく動かす動的ストレッチを行います。
【おすすめ動的ストレッチメニュー】
- アームサークル: 肩を大きく前回し・後ろ回し（各10回）
- レッグスイング: 壁などに手をつき、脚を前後にブラブラと振る（左右各10回）
- ワールドグレイテストストレッチ: 股関節、胸、背骨周りを一度に伸ばせる、非常に効果的なストレッチです。
✍️ 専門家の経験からの一言アドバイス
【結論】: ウォーミングアップを「面倒くさい」と省略しないでください。この5分が、その日のトレーニングの質と安全性を大きく左右します。
なぜなら、多くの初心者が怪我をするのは、体が温まっていない状態でいきなり重い負荷をかけてしまうことが原因だからです。「急がば回れ」という言葉通り、本格的なトレーニング前の準備運動こそが、結果的にあなたの成長を加速させます。
② 筋トレ本編
あなたの目的に合わせたトレーニングを、正しいフォームを意識して行ってください。
③ クールダウン（5〜10分）：静的ストレッチで体をクールダウンさせる
トレーニングお疲れ様でした。しかし、ここで終わりではありません。クールダウンの目的は、トレーニングで高まった心拍数や筋肉の興奮を穏やかに鎮めることであり、その中心的な手段が静的ストレッチです。
適切なクールダウンを行うことで、筋肉痛の緩和や、筋肉が成長する超回復のプロセスをサポートする効果が期待できます。
【おすすめ静的ストレッチメニュー】
- 胸のストレッチ: 壁に手をつき、体をゆっくりと前にひねる（左右各30秒）
- お尻（大殿筋）のストレッチ: 椅子に座って片方の足首を反対の膝に乗せ、上体を前に倒す（左右各30秒）
- 太もも裏（ハムストリングス）のストレッチ: 床に座って片足を伸ばし、つま先に向かって上体を倒す（左右各30秒）
筋トレ初心者のためのストレッチFAQ
最後に、初心者の皆さんからよくいただく質問にお答えします。
Q. ストレッチは毎日やるべき？
A. 筋トレをしない日でも、お風呂上がりなどに静的ストレッチを行うのは非常に良い習慣です。血行が促進され、体の柔軟性向上や疲労回復に繋がります。
Q. 筋肉痛の時もストレッチしていい？
A. はい、大丈夫です。ただし、痛みが非常に強い場合は無理をせず、痛気持ちいいと感じる範囲で軽く伸ばす程度にしましょう。血行を良くすることで、筋肉痛の回復を早める効果が期待できます。
Q. ジムのストレッチエリアっていつ使えばいい？
A. トレーニングを始める前のウォーミングアップと、トレーニングが終わった後のクールダウンの両方で活用しましょう。特にクールダウンは、マシンエリアから移動して、落ち着いた環境で行うのがおすすめです。
まとめ：自信を持って、次のトレーニングへ
もう一度、この記事の最も重要なポイントをまとめます。筋トレの成功は、「前は動かす（動的）、後は伸ばす（静的）」という、このシンプルなルールを実践できるかにかかっています。
今日学んだことを、ぜひ次のトレーニングで試してみてください。体の動きやすさや、翌日のコンディションの違いにきっと驚くはずです。インターネットの情報に惑わされることなく、科学的な根拠に基づいた正しい方法を実践すれば、あなたの努力は必ず結果に繋がります。
この記事が、あなたの不安を自信に変えるきっかけになれば、これほど嬉しいことはありません。
[参考文献リスト]
- 【筋トレ前後】ストレッチはどっちが正解？効果的な順番とやりすぎのデメリットを解説 – 住友不動産エスフォルタ (https://www.s-re.jp/magazine/fitness/16/)
- 【専門家が解説】ジムでのストレッチ完全ガイド！運動前後の効果的なメニューや順番、マナーも紹介 – RIZAP株式会社 (https://www.rizap.jp/articles/entries/1554)
- 【専門家監修】筋トレ前後のストレッチは必要？正しいやり方とタイミングを解説 – Wellulu編集部 (https://wellulu.com/moderate-exercise/fitness/3836/)
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