この記事は、筋トレやダイエットを始めたばかりの初心者の方に向けて
ケガや遠回りをせずに体を変えるための考え方と実践ポイントを
筆者自身の実体験をもとに解説しています。
筋トレとバナナは相性がいいと聞いたけど摂取タイミングがいまいちわからない。そんな悩みはありませんか？この記事を読めば、「バナナの摂取タイミング」が分かりますよ。
[著者情報]
この記事を書いた専門家
田村（タムラ）
ボディメイク実践者 / 行動×身体構造アプローチ自身もかつては、自己流のダイエットやトレーニングで何度も遠回りを経験。
パーソナルトレーニングを受けながら、柔道整復師の専門的指導のもとで身体の使い方・回復・負荷設計を見直し、2３kgの減量に成功。その成果として、2025年APF埼玉大会5位・全国11位を獲得。
「気合いや根性」ではなく、身体構造・回復・行動設計を重視した再現性のあるアプローチを強みとする。
「筋トレ前の食事、何となく『バナナが良い』と聞くけど、いつ・どれくらい食べればいいか、正直よく分からない…」
ジムに通い始めたばかりの頃は、トレーニングのことで頭がいっぱいで、食事のことまで考えるのは大変ですよね。そんなあなたのための記事です。
結論から言います。筋トレ前にバナナを食べる場合の正解は「トレーニングの30分〜60分前に、1本食べる」です。
この記事は、単なる知識の解説ではありません。「たった1本、30分前」から始められるという、あなたの不安を自信に変える、一番やさしいバナナ入門です。この記事を読み終える頃には、なぜバナナなのか、そしてなぜそのタイミングなのかという理由が明確に分かり、今日から迷わず実践できるようになります。
なぜ？を解消。筋トレ初心者がバナナを食べるべき本当の理由
「トレーニングを頑張っているのに、後半になると力が出ない…」と感じたことはありませんか。それは、あなたの体が「エネルギー切れ」を起こしているサインかもしれません。
筋力トレーニングは、私たちが思っている以上に多くのエネルギーを消費します。このエネルギーの主な源が糖質です。もし体内の糖質が不足した状態でトレーニングを行うと、体はエネルギー不足を補うために、本末転倒ですが、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとすることさえあります。
そこで活躍するのがバナナです。バナナは、トレーニングに必要なエネルギー源である糖質を手軽に、そして効果的に補給するための、いわば天然のエネルギーバーなのです。
✍️ 専門家の経験からの一言アドバイス
【結論】: まずは「バナナ1本」というシンプルな成功体験を積むことが、継続の何よりの秘訣です。
昔は私も、クライアントに複雑なサプリメントをお勧めしていた時期がありました。しかし、多くの初心者の方にとっては、たくさんのことを一度に始めるより、まず「バナナを1本食べる」という簡単で効果が分かりやすい習慣を身につけることが、トレーニングを長く続けるための最も重要なステップだと気づきました。この知見が、あなたの成功の助けになれば幸いです。
「でも、バナナって糖質が多いから太りませんか？」という質問は、私が最も頻繁に受ける質問の一つです。その不安は当然です。しかし、心配は不要です。トレーニング前に摂取するバナナ1本分の糖質は、トレーニング中の活動で消費されるエネルギーとして使われるため、適切に摂取すれば体脂肪になる心配はほとんどありません。
答えは「30分前に1本」。あなたの効果を最大化する黄金ルール
では、具体的にどうすればバナナの効果を最大限に引き出せるのでしょうか。その答えが、この記事の核心である「トレーニングの30分〜60分前に1本食べる」という黄金ルールです。
このルールには、「タイミング」と「量」という2つの明確な理由があります。
まずタイミングです。バナナに含まれる糖質が消化・吸収され、筋肉を動かすためのエネルギーに変換されるまでには、およそ30分ほどの時間が必要です。つまり、30分前というタイミングは、トレーニング開始時にエネルギーレベルを最高潮に高めるための、戦略的な条件なのです。トレーニング直前に食べると、消化が間に合わず胃に負担がかかり、パフォーマンスが低下することもあるため注意が必要です。
次に量です。初心者のうちは、まず1本から始めましょう。一般的なサイズのバナナ1本（約100g）に含まれるカロリーは約93kcal、糖質は約21gです。これは、トレーニング前のエネルギー補給として十分な量でありながら、カロリー過多になる心配も少ない、まさに最適な量と言えます。
さらに、バナナにはエネルギー補給以外にも見逃せないメリットがあります。それはカリウムの存在です。カリウムは筋肉の正常な収縮を助けるミネラルであり、トレーニング中の足のつり（筋痙攣）を予防する効果が期待できます。つまり、バナナはエネルギー補給とコンディション維持の二役をこなす、優れたパートナーなのです。
もう迷わない！初心者の「よくある疑問」を完全クリア
ここまでで、基本的な考え方はご理解いただけたかと思います。最後に、初心者の皆さんが抱きがちな、より具体的な疑問について、Q&A形式で完全にお答えします。
Q. トレーニングの直前や直後ではダメですか？
A. 直前は推奨しません。直後は目的が異なります。
先ほど解説した通り、トレーニング直前の食事は消化が間に合わず、気分が悪くなる原因になり得ます。また、トレーニング直後の食事は、エネルギー補給というよりは、傷ついた筋肉を修復するための栄養補給（主にタンパク質）が目的となります。目的が違うことを理解しておきましょう。
Q. おにぎりとバナナ、どちらが良いですか？
A. 手軽さと消化の速さでバナナに軍配が上がります。
おにぎりも素晴らしいエネルギー源ですが、消化吸収のスピードや手軽さ、そしてカリウム含有量という点では、トレーニング前にはバナナがより適していると言えます。両者の違いを下の表にまとめました。
トレーニング前の補食比較：バナナ vs おにぎり
| 項目 | バナナ | おにぎり（塩むすび） |
|---|---|---|
| 消化の速さ | ◎ (速い) | ◯ (普通) |
| 手軽さ | ◎ (皮をむくだけ) | ◯ (包装を開ける) |
| カリウム含有量 | ◎ (豊富) | △ (少ない) |
| 腹持ち | ◯ (普通) | ◎ (良い) |
Q. 毎朝バナナを食べていても、トレーニング前にまた食べるべき？
A. トレーニングの時間によります。
もし朝食でバナナを食べ、その1〜2時間後にトレーニングをするのであれば、追加で食べる必要はありません。しかし、朝食から3時間以上空いてしまう場合は、トレーニングの30分前に追加で1本食べることをお勧めします。
FAQ: さらに知りたい方へ
Q. プロテインと一緒に摂ってもいいですか？
A. はい、問題ありません。ただし、目的が異なります。バナナは運動前のエネルギー源（糖質）、プロテインは運動後の材料（タンパク質）です。もし運動前にプロテインを飲む場合は、消化の良いホエイプロテインなどを選び、バナナと一緒に摂ることで、エネルギーとアミノ酸の両方を補給できます。
Q. バナナが苦手な場合はどうすれば良いですか？
A. バナナが苦手な場合は、消化が良く、速やかに糖質を補給できる他の食品を選びましょう。例えば、オレンジジュースやエナジーゼリー、ラムネなどが代替品としてお勧めです。
Q. 筋トレ後のバナナは効果がありますか？
A. はい、効果はあります。トレーニングで消費したエネルギー（グリコーゲン）を速やかに回復させるために、トレーニング後の糖質補給は非常に重要です。プロテインと一緒にバナナを摂取すると、筋肉の修復とエネルギー回復を同時に行えるため、非常に効果的です。
まとめ：自信を持って、次の一歩を踏み出そう
筋トレ前のバナナ、もう迷いませんね。大切なポイントをもう一度おさらいしましょう。
- いつ？ → トレーニングの30分〜60分前
- どれくらい？ → まずは1本から
- なぜ？ → トレーニングのエネルギー源となる糖質を最適に補給するため
小さな習慣が、あなたのトレーニングを、そして身体を大きく変えていきます。今日の知識を、ぜひ次のジムでの成功体験に変えてください。
さあ、次のトレーニングの前に、まずはバナナを1本用意することから始めてみましょう！
[参考文献リスト]
- 文部科学省, 「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
- 厚生労働省, e-ヘルスネット, 「運動とエネルギー代謝」
- Dole Japan, Inc., 「筋トレ民はバナナをいつ食べるのが正解？管理栄養士が解説する6つのメリットとおすすめの食べ方」, (https://www.dole.co.jp/magazine/0037)
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