【もう迷わない】筋トレで筋肉痛がなくても効果は出る！成長を「記録」で実感する方法

この記事は、筋トレやダイエットを始めたばかりの初心者の方に向けて
ケガや遠回りをせずに体を変えるための考え方と実践ポイントを
筆者自身の実体験をもとに解説しています。

筋肉痛が出ず不安になった実体験から
「効いている・効いていない」を正しく判断する考え方を整理しています。

[著者情報]

この記事を書いた専門家

田村（タムラ）　
ボディメイク実践者 / 行動×身体構造アプローチ

自身もかつては、自己流のダイエットやトレーニングで何度も遠回りを経験。
パーソナルトレーニングを受けながら、柔道整復師の専門的指導のもとで身体の使い方・回復・負荷設計を見直し、2３kgの減量に成功。

その成果として、2025年APF埼玉大会5位・全国11位を獲得。
「気合いや根性」ではなく、身体構造・回復・行動設計を重視した再現性のあるアプローチを強みとする。

「これまで何度も筋トレに挑戦しては、三日坊主で終わってしまった…」と自分を責めていません

筋トレを頑張っているのに、筋肉痛が来ないと「あれ、効いてないのかな？」と不安になりますよね。その気持ち、とてもよく分かります。

ですが、ご安心ください。科学的には、筋肉痛の有無と筋トレの効果は必ずしも一致しません。

この記事では、筋肉痛という曖昧な感覚に頼るのをやめ、あなたの努力と成長を「記録」によって客観的に実感するための、初心者向け超入門ガイドをお届けします。

読み終える頃には、あなたの不安は自信に変わり、明日からのトレーニングがもっと楽しく、効果的なものになるはずです。

「筋肉痛＝効果の証」は本当？多くの初心者が抱えるその不安の正体

多くの方が「筋肉痛が来ないと不安」と感じますよね。私も昔はそうでした。そして、トレーナーとして活動する今、「最近、筋肉痛が来ないんですが、効いてないんでしょうか？」という質問は、最も頻繁に受けるものの一つです。この質問の裏には、「自分の貴重な時間と努力が無駄になっているのではないか」という焦りと不安が隠れています。

結論から言うと、その不安は「筋肉痛と筋肉の成長（筋肥大）の関係性」についての誤解から来ています。

実は、遅発性筋肉痛（DOMS）と筋肥大の間には、多くの人が考えるような強い相関関係はありません。 筋肉痛が来なくなったのは、トレーニングをサボっているからではなく、むしろあなたの体がトレーニングの刺激に賢く適応した「良い兆候」なのです。

この体の適応は「繰り返し効果」と呼ばれています。トレーニングを始めたばかりの頃は、筋肉が慣れない刺激に驚いて強く反応し、筋肉痛が起こりやすくなります。しかし、同じトレーニングを繰り返すことで、あなたの体は「この刺激には、これくらい備えれば大丈夫だ」と学習します。その結果として、筋線維の損傷が少なくなり、遅発性筋肉痛（DOMS）も起こりにくくなるのです。

ですから、筋肉痛が減ったのは、あなたが強くなった証拠です。その事実を、まずはポジティブに受け止めてください。

筋肉痛より重要なたった1つの指標「漸進性過負荷の原則」とは

では、筋肉痛という感覚に頼れないのであれば、何を信じてトレーニングを続ければ良いのでしょうか。

その答えが、筋トレにおける最も重要なたった一つの指標、「漸進性過負荷の原則（ぜんしんせいかふかのげんそく）」です。

漸進性過負荷の原則とは、「筋肉を成長させ続けるためには、常に昨日より少しだけ強い刺激（負荷）を体に与え続ける必要がある」というルールのことです。この原則こそが、筋肥大を継続させるための絶対的な前提条件となります。

体がトレーニングに慣れる「繰り返し効果」が起きたということは、今の負荷が「日常的な刺激」になったサインです。そこで成長を止めるのではなく、筋肉に対して「まだ強くなれるぞ」と新しい刺激を与えるのが、漸進性過負荷の原則の役割です。

この「停滞」と「成長」のサイクルを理解することが、あなたのトレーニングを次のステージに進める鍵となります。

今日から始める！成長を可視化する超具体的なトレーニング記録術

「漸進性過負荷の原則が重要なのは分かった。でも、具体的にどうすればいいの？」という声が聞こえてきそうです。

この原則を実践するための最も簡単で強力な方法が、「トレーニング記録」をつけることです。トレーニング記録は、漸進性過負荷の原則を実践するための、最も具体的で客観的なツールと言えます。

多くの初心者が陥りがちな失敗は、記録をつけずに毎回同じ重さ・同じ回数のトレーニングを続けてしまい、知らず知らずのうちに成長が止まってしまうことです。

今日から、ぜひトレーニング記録を始めてみてください。高価なノートやアプリは必要ありません。スマートフォンのメモ帳で十分です。

✍️ 専門家の経験からの一言アドバイス

【結論】： 完璧な記録を目指さず、まずは「前回より1回でも多くできたら花丸」という気持ちで始めてください。

なぜなら、記録をつけ始めると、つい完璧な成長曲線を求めてしまいがちですが、体のコンディションは日々変わります。記録の目的は、完璧になることではなく、長期的な視点で自分の成長を客観的に把握し、次のトレーニングの目標を立てることです。この気軽なスタンスが、継続の最大の秘訣です。

自宅トレーニングの記録フォーマット記入例

この記録を見れば、筋肉痛という曖昧な感覚がなくても、あなたの体が着実に強くなっていることが一目瞭然です。

まだある疑問を解消！筋トレと筋肉痛のQ&A

最後に、読者の方からよくいただく補足的な質問にお答えします。

Q1. 逆にひどい筋肉痛が来たときはどうすれば？
A1. 強い筋肉痛は、筋肉が激しく損傷しているサインです。無理にトレーニングをせず、回復を優先してください。ストレッチや軽い有酸素運動で血行を促進し、タンパク質と十分な睡眠を心がけることが、回復への近道です。

Q2. 筋肉痛がない時、トレーニングの頻度は？
A2. 筋肉痛がない場合でも、筋肉の回復には時間が必要です。一般的に、同じ部位のトレーニングは48〜72時間（2〜3日）空けることが推奨されています。例えば「月曜日に上半身、火曜日に下半身」のように部位を分けてトレーニングする「分割法」も、効率的な頻度を保つ上で有効です。

Q3. 栄養や休養で気をつけることは？
A3. 筋肉は、トレーニング中ではなく、休んでいる時に栄養（特にタンパク質）を使って成長します。トレーニングの効果を最大化するためには、「トレーニング・栄養・休養」の3つが不可欠です。トレーニングをした日もしない日も、自分の体重1kgあたり1.5g〜2.0g程度のタンパク質を目安に摂取することを意識してみてください。

まとめ：あなたの努力は、記録が証明してくれる

この記事でお伝えしたかった要点を、最後にもう一度確認しましょう。

• 筋肉痛は、筋トレ効果を測る絶対的な指標ではありません。
• 本当に大切なのは、昨日より少しでも強い刺激を与える「漸進性過負荷の原則」です。
• その原則を実践する最も確実な方法が、日々の「トレーニング記録」です。

もう、筋肉痛の有無に一喜一憂する必要はありません。あなたの努力は、感覚ではなく、記録という客観的な事実が証明してくれます。自信を持って、次のトレーニングに臨みましょう。

まずは今日のトレーニングから、スマートフォンのメモ帳に記録をつけてみませんか？その小さな一歩が、あなたの未来の大きな成長に繋がります。

[参考文献リスト]

• Tarzan Web, 「筋肉痛にならないと意味がない」は勘違い。正しく効かせる筋トレの原則, (https://tarzanweb.jp/post-274259)
• かたぎり塾, 筋トレで筋肉痛が来ないのはなぜ？効果がない？原因と対処法を解説, (https://katagirijuku.jp/column/muscle_pain)
• パーソナルジムREVIVE, 筋トレしても筋肉痛にならないのはなぜ？【原因と対策を徹底解説】, (https://revive-sendai.com/weblog/kinnikutu/)