この記事は、筋トレやダイエットを始めたばかりの初心者の方に向けて
ケガや遠回りをせずに体を変えるための考え方と実践ポイントを
筆者自身の実体験をもとに解説しています。
筋トレした翌日、なんだかだるさが残る。そんなことありませんか？この記事を読めば、「だるさの原因と回復法」の具体的な方法が分かりますよ。
[著者情報]
この記事を書いた専門家
田村（タムラ）
ボディメイク実践者 / 行動×身体構造アプローチ自身もかつては、自己流のダイエットやトレーニングで何度も遠回りを経験。
パーソナルトレーニングを受けながら、柔道整復師の専門的指導のもとで身体の使い方・回復・負荷設計を見直し、2３kgの減量に成功。その成果として、2025年APF埼玉大会5位・全国11位を獲得。
「気合いや根性」ではなく、身体構造・回復・行動設計を重視した再現性のあるアプローチを強みとする。
筋トレを頑張った翌日、筋肉痛とは違う重いだるさで「やり方を間違えたかも…」と不安になっていませんか？すごく分かります。私もトレーニングを始めた頃は、同じように戸惑いました。
ご安心ください。そのだるさは、多くの初心者が経験する正常な体の反応です。原因は病気や異常ではなく、体のエネルギー不足であり、正しい対処法を知れば決して怖くありません。
この記事では、なぜだるさが起きるのかという体の仕組みから、仕事に響かせずに最速で回復するための「最初の具体的な一歩」まで、専門家として分かりやすく解説します。この記事を読み終える頃には、だるさへの不安が自信に変わり、明日からのトレーニングがきっと楽しみになります。
まずは安心してください。そのだるさ、あなたの体が成長しているサインです
私がこれまで見てきた初心者の方から「だるすぎて風邪かと思いました」「仕事に集中できなくて…」という相談を本当によく受けます。トレーニングを始めたばかりの真面目な方ほど、その予期せぬ身体の変化に戸惑い、トレーニング継続のモチベーションを失いかけてしまうのです。
まず、知っておいてほしいのは、感じている倦怠感（だるさ）と、いわゆる「筋肉痛」は、原因が全く違うということです。この二つの感覚は、しばしば混同されがちですが、その違いを理解することが、不安を解消する第一歩です。
車の状態で例えるなら、以下のようになります。
- 筋肉痛（遅発性筋痛）: これは「ボディの軽い傷」のようなものです。トレーニングによって傷ついた筋繊維が修復される過程で起こる痛みであり、筋肉が成長している証拠です。
- 倦怠感（だるさ）: こちらは「ガス欠」の状態です。トレーニングで体内のエネルギーを使い果たしてしまい、全身の活力が低下しているサインなのです。
つまり、感じているだるさは「体が壊れている」のではなく、「エネルギーを使い切って、補給を求めている」という正常なサインなのです。ですから、自分を責めたり、トレーニングが合わないのだと結論付けたりする必要は全くありません。
だるさの正体は「エネルギー不足」。体の中で起きていることの全解説
では、なぜエネルギーが不足すると、私たちはだるさを感じるのでしょうか。そのメカニズムを少しだけ専門的に、しかし分かりやすく解説します。この「なぜ」を理解すると、対処法にも深く納得できるはずです。
私たちの筋肉は、「グリコーゲン」という糖質の一種を主なエネルギー源として動いています。特に、筋トレのような強度の高い運動では、このグリコーゲンが大量に消費されます。トレーニング初心者の場合、まだエネルギーを効率的に使うことに体が慣れていないため、ベテラン以上にグリコーゲンを消耗しやすい傾向にあります。
トレーニングによって体内のグリコーゲンが枯渇することが、倦怠感の直接的な原因です。
グリコーゲンが不足すると、体は血糖値（血液中の糖分の濃度）を維持しようとします。それでもエネルギーが足りないと、脳が「これ以上活動すると危険だ」と判断し、「中枢性疲労」と呼ばれる、いわば体全体にブレーキをかける現象が起こります。これが、筋肉だけでなく全身が重く感じるだるさの正体です。
このプロセスは、筋肉が成長するために必要な「超回復」とも密接に関係しています。トレーニングでエネルギーを使い果たし、筋繊維を傷つけた後、十分な栄養と休養をとることで、体は以前よりも多くのグリコーゲンを蓄え、より強い筋肉を作ろうとします。つまり、だるさを感じるのは、体が次のステップに進む準備をしている証拠でもあるのです。
仕事に響かせない！今日からできる回復加速の3ステップ
だるさのメカニズムが分かれば、あとは具体的な行動に移すだけです。ここでは、科学的根拠に基づき、仕事のパフォーマンスを落とさずに回復を加速させるためのアクションを、優先順位をつけて3つのステップで紹介します。
ステップ1：食事（最優先）- 体にエネルギーを再充填する
回復において、何よりも重要なのが栄養補給です。特に、枯渇したグリコーゲンを補う「糖質」と、傷ついた筋肉を修復する「たんぱく質」が不可欠です。
- トレーニング直後（30分〜1時間以内）: 「ゴールデンタイム」とも呼ばれ、栄養が最も吸収されやすい時間帯です。コンビニのおにぎりやバナナ、プロテインドリンクなどで、手早く糖質とたんぱく質を補給しましょう。
- 翌日の食事: 3食きちんと食べることが基本です。特に、だるさを感じる日は、エネルギー源となるご飯やパン、麺類などの主食（糖質）を抜かないようにしてください。
✍️ 専門家の経験からの一言アドバイス
【結論】: ダイエット中でも、トレーニングをした日とその翌日は、おにぎり1個分でも良いので必ず糖質を摂ってください。
なぜなら、多くの初心者が「痩せたいから」とトレーニング後に糖質を抜いてしまい、結果として深刻なエネルギー不足に陥り、だるさが抜けずに挫折してしまう失敗例を数多く見てきたからです。回復のための糖質は、太るためのものではなく、次へのエネルギーになる「投資」だと考えてください。
ステップ2：睡眠 – 最高の回復薬
体は寝ている間に最も効率よく修復作業を行います。筋肉の成長を促す成長ホルモンも、睡眠中に最も多く分泌されます。
- 睡眠時間の確保: 最低でも6時間、理想は7〜8時間の睡眠を目指しましょう。
- 睡眠の質: 寝る直前のスマートフォン操作を控える、温かいお風呂に浸かるなど、リラックスできる環境を整えることが、睡眠の質を高めます。
ステップ3：軽い運動（積極的休養） – 血行を促進して回復を助ける
意外に思われるかもしれませんが、だるいからといって一日中じっとしているより、軽く体を動かす方が回復を早める場合があります。これを「積極的休養（アクティブレスト）」と呼びます。
- おすすめの運動: 20〜30分程度のウォーキング、軽いストレッチ、ラジオ体操など。
- 注意点: あくまで「軽く」が原則です。息が上がるような運動や、痛みを感じるようなストレッチは逆効果になるため避けましょう。
回復を加速させる行動 vs 妨げる行動
| OK例（回復を加速させる） | NG例（回復を妨げる・やりがち） |
|---|---|
| ✅ トレーニング直後におにぎりを食べる | ❌ カロリーを気にして食事を抜く（特に糖質） |
| ✅ 7時間以上の睡眠をとる | ❌ 夜更かしをして睡眠時間を削る |
| ✅ 軽いウォーキングで血行を促す | ❌ だるいからと一日中ソファで動かない |
| ✅ コップ一杯の水をこまめに飲む | ❌ 喉が渇いてから一気飲みする |
よくある質問（FAQ）
最後に、初心者の方からよくいただく質問にお答えします。
Q1. だるい日も筋トレしていい？
A1. いいえ、基本的には休むことをお勧めします。だるさは体がエネルギー補給と回復を最優先に求めているサインです。無理にトレーニングを行うと、回復が遅れるだけでなく、オーバートレーニングにつながり、怪我のリスクも高まります。
Q2. プロテインだけで栄養は十分？
A2. プロテインはたんぱく質補給には非常に有効ですが、エネルギー源となる糖質が含まれていない製品がほとんどです。だるさの回復には糖質が不可欠なので、プロテインと合わせておにぎりやバナナなどを一緒に摂るようにしましょう。
Q3. このだるさ、どれくらいで治る？
A3. 個人差はありますが、通常は適切な栄養と休養をとれば1〜3日で自然に回復します。トレーニングに体が慣れてくると、だるさを感じる頻度や程度も徐々に軽くなっていきます。
Q4. 病院に行くべき危険なサインは？
A4. 通常のだるさを超えて、以下のような症状が続く場合は、一度医療機関（整形外科など）の受診を検討してください。
- 1週間以上、強い倦怠感が全く抜けない
- めまい、吐き気、発熱などを伴う
- 関節に強い痛みがある、または手足が痺れる
- 尿の色がコーラのように濃い茶色になる
まとめ：正しい知識で、だるさを自信に変えよう
この記事では、筋トレ翌日のだるさについて解説しました。最後に、最も重要なポイントを3つ振り返ります。
- だるさは異常ではなく、体が成長している証拠。
- 主な原因は、病気ではなく「エネルギー不足（グリコーゲン枯渇）」。
- 回復の鍵は「食事（特に糖質）」と「睡眠」という基本が最も効果的。
正しい知識があれば、もうだるさは怖くありません。むしろ、自分の体が頑張って変化しようとしている証拠だと、前向きに捉えることができるはずです。この記事で得た知識を武器に、自信を持って、あなたの理想の体への一歩を踏み出しましょう。
[参考文献リスト]
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