ジム初心者を卒業！筋トレ部位分け「週3日メニュー」完全ガイド

この記事は、筋トレやダイエットを始めたばかりの初心者の方に向けて
ケガや遠回りをせずに体を変えるための考え方と実践ポイントを
筆者自身の実体験をもとに解説しています。

筋肉痛が出ず不安になった実体験から
筋トレ部位分けを正しく判断する考え方を整理しています。

ジムに入会したものの、どのマシンをどう使えばいいか分からず、なんとなく空いているマシンを周回していませんか？すごく分かります。周りの人はみんな目的を持って動いているように見えて、少し焦ってしまいますよね。

でも大丈夫。この記事は、そんなあなたのための「最初の3ヶ月を迷わず走り切るための、具体的な週3日トレーニングメニュー」という名の処方箋です。

ネットに溢れる「2分割法から5分割法まで徹底解説！」といった情報が、かえってあなたを混乱させているかもしれません。この記事では、あえて選択肢を絞り込み「これだけやればOK」という明確なロードマップを提示します。

この記事を読み終える頃には、次にジムでやるべきことが明確になり、自信を持ってトレーニングに臨めるようになっているはずです。

[著者情報]

この記事を書いた専門家

田村（タムラ）　
ボディメイク実践者 / 行動×身体構造アプローチ

自身もかつては、自己流のダイエットやトレーニングで何度も遠回りを経験。
パーソナルトレーニングを受けながら、柔道整復師の専門的指導のもとで身体の使い方・回復・負荷設計を見直し、2３kgの減量に成功。

その成果として、2025年APF埼玉大会5位・全国11位を獲得。
「気合いや根性」ではなく、身体構造・回復・行動設計を重視した再現性のあるアプローチを強みとする。

なぜ、ジム初心者は「全身なんとなく」トレーニングを卒業すべきなのか？

パーソナルトレーナーとして活動していると、「とりあえず毎日ジムに来て、空いているマシンを全部少しずつやっています！」という、非常に熱心な方にお会いすることがあります。その熱意は本当に素晴らしいのですが、実は、筋肉を効率よく成長させる上では少し遠回りになっている可能性があるのです。

よくあるご質問ですが、筋肉が成長するメカニズムには「超回復」という重要なキーワードが関係しています。トレーニングで傷ついた筋肉は、約48時間から72時間の休息をとることで、以前よりも少しだけ強く、太く回復します。この「超回復」こそが、筋力アップや筋肥大の正体です。

毎日全身を鍛えてしまうと、この大切な休息時間を筋肉に与えることができません。そこで重要になるのが「部位分け（分割法）」という考え方です。部位分けトレーニングは、特定の筋肉をしっかり休ませて「超回復」を促すための、非常に効果的な手段なのです。例えば、月曜日に胸を鍛えたら、火曜日は背中を鍛える。こうすることで、胸の筋肉が「超回復」している間に、他の部位のトレーニングを進めることができます。

「全身なんとなく」トレーニングから、「目的を持った部位分け」トレーニングへ。このシフトが、あなたの努力を最短で結果に繋げるための、最も重要な第一歩となります。

結論：初心者の最適解は「週3日のプッシュ・プル・レッグ分割法」です

では、具体的にどのように部位を分ければよいのでしょうか。世の中には様々な分割法が存在しますが、私が500名以上の初心者の方を見てきた経験から、自信を持って推奨できる最適解があります。それが「週3日のプッシュ・プル・レッグ（PPL）分割法」です。

プッシュ・プル・レッグ分割法は、数ある3分割法の中でも、特に初心者におすすめできる、論理的で分かりやすい実装方法の一つです。この方法は、トレーニングの動作でグループ分けをします。

1. プッシュ（Push）の日: 上半身の「押す」動作で使われる筋肉（胸・肩・腕の裏側）をまとめて鍛えます。
2. プル（Pull）の日: 上半身の「引く」動作で使われる筋肉（背中・腕の表側）をまとめて鍛えます。
3. レッグ（Leg）の日: 下半身全体（お尻・太もも・ふくらはぎ）を鍛えます。

このプッシュ・プル・レッグ分割法の最大のメリットは、体の自然な動きに基づいているため、どの日にどの部位を鍛えるのかが直感的に理解しやすい点です。関連する筋肉を一度に鍛えるため、トレーニングの効率も非常に高くなります。

【コピペOK】最初の3ヶ月を乗り切る！PPL分割法・実践メニュー

お待たせしました。ここからは、あなたが次のジムでそのまま実践できる、具体的なトレーニングメニューを紹介します。まずはこのメニューを3ヶ月間、続けてみることを目標にしましょう。

各種目は、多くのジムに設置されているマシン種目を中心に選定しました。マシン種目は、軌道が安定しているため正しいフォームを習得しやすく、安全に重量を少しずつ増やしていく「漸進性過負荷の原則」を実践するのに最適なツールだからです。

✍️ 専門家の経験からの一言アドバイス

【結論】: 最初の3ヶ月は、重量よりも「正しいフォーム」を最優先してください。

なぜなら、この点は多くの初心者が焦って見落としがちなポイントだからです。重い重量を扱いたい気持ちは分かりますが、間違ったフォームは怪我の原因になるだけでなく、狙った筋肉に効かせることができず、成長を妨げます。各種目、まずは軽い重量でフォームを確認し、「効いている」という感覚を掴むことが、結果的に成長への最短ルートになります。

週3日・PPL分割法 実践メニュープラン

※各種目の間には1分〜1分半の休憩（インターバル）を挟みましょう。
※「10回できる重さ」が目安です。10回目がギリギリできるくらいの重量に設定し、もし12回以上できるようになったら、次のトレーニングから少しだけ重量を上げてみましょう。

よくある質問（FAQ）

Q1. このメニューに慣れてきたら、どうすればいいですか？

A1. 素晴らしい質問です。まずは各種目の重量を少しずつ伸ばしていくこと（漸進性過負荷）を目標にしてください。全てのセットで12回以上できるようになったら、重量を上げるサインです。3ヶ月後、もしトレーニングの頻度を週4日に増やせるようであれば、上半身を2つに分ける「4分割法」などにステップアップするのも良いでしょう。

Q2. プロテインは飲んだ方がいいですか？

A2. 必須ではありませんが、飲むことを強く推奨します。特にトレーニング後の30分〜1時間以内は、筋肉が栄養を最も吸収しやすい「ゴールデンタイム」と呼ばれています。このタイミングでプロテインを摂取することで、筋肉の回復と成長を効率的にサポートできます。

Q3. 筋肉痛がひどい時は、ジムを休むべきですか？

A3. はい、休むべきです。筋肉痛は、筋肉が回復しているサインです。痛みが強い部位のトレーニングは避け、十分な休息、栄養、睡眠を確保してください。PPL分割法であれば、例えば脚が筋肉痛でも、プッシュの日（上半身）のトレーニングは問題なく行えることが多いです。

まとめ：今日から「目的のある」トレーニングを始めよう

この記事では、ジム初心者のあなたが「全身なんとなく」トレーニングから卒業し、効率的に成果を出すための具体的なロードマップとして「週3日のプッシュ・プル・レッグ分割法」を紹介しました。

もう一度、大切なポイントを振り返りましょう。

• 筋肉の成長には「トレーニング・栄養・休息」の3つが不可欠であり、「部位分け」は休息を確保しつつトレーニング頻度を保つための賢い戦略です。
• 初心者の最初のステップとして、「プッシュ・プル・レッグ分割法」は非常に論理的で理解しやすく、継続しやすい優れた方法です。
• 大切なのは、多くの種目をこなすことではなく、決められたメニューを正しいフォームで着実に実行していくことです。

このメニューは、あなたの筋トレ人生を次のステージに導くための、最初のステップに過ぎません。完璧にできなくても全く問題ありません。大切なのは、今日この記事を読んで「分かった気」で終わるのではなく、実際にジムに行って、まずは「プッシュの日」のメニューを試してみることです。

さあ、このページをスマホにブックマークして、次のジムであなたの新しいトレーニングを始めてみましょう！

[参考文献リスト]

• レジスタンス運動 | e-ヘルスネット（厚生労働省） – (https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ye-026.html)